דרישות ברזל ומקורות תזונתיים

מדריך מינרליים

ברזל הוא מינרלים תזונתיים תזונתיים הגוף שלך משתמש להעברת חמצן לתאים בכל הגוף. זה גם חיוני עבור גידול תאים בידול. רוב ברזל של הגוף שלך נמצא בתאי דם אדומים עם כמות קטנה של תאי שריר וכמה אנזימים.

המכון לרפואה של האקדמיה הלאומית למדעים, הנדסה ורפואה, בריאות ורפואה החטיבה קבעה את צריכת הפניות צריכתיות (DRI) עבור ברזל.

DRIs מבוססים על הצרכים התזונתיים היומיומיים של אדם בריא ממוצע משתנה לפי גיל ומין. אם יש לך בעיות רפואיות, אתה צריך לדבר עם הרופא שלך על דרישות הברזל שלך.

צריכת מזון

גברים

1 עד 3 שנים: 7 מיליגרם ליום
4 עד 8 שנים: 10 מיליגרם ליום
9 עד 13 שנים: 8 מיליגרם ליום
14 עד 18 שנים: 11 מיליגרם ליום
19 עד 50 שנים: 8 מיליגרם ליום
51 + שנים: 8 מיליגרם ליום

נקבות

1 עד 3 שנים: 7 מיליגרם ליום
4 עד 8 שנים: 10 מיליגרם ליום
9 עד 13 שנים: 8 מיליגרם ליום
14 עד 18 שנים: 15 מיליגרם ליום
19 עד 50 שנים: 18 מיליגרם ליום
51 + שנים: 8 מיליגרם ליום
נשים בהריון: 27 מיליגרם ליום
נשים מניקות: 9 מיליגרם ליום

מקורות ברזל

זה לא קשה לקבל מספיק ברזל בתזונה שלך, במיוחד אם אתה אוכל בשר, אבל יש שפע של מזון המבוסס על צמחים המכילים מינרל זה חשוב גם כן.

מזונות עשירים בברזל כוללים בשר, דגים, עופות, שיבולת שועל, קטניות ותרד. ישנן שתי צורות: הטופס נמצא ברקמת בעלי חיים נקרא heme ברזל (מן המוגלובין), ברזל שאינו heme הוא הצורה למצוא צמחים. בעוד שתי צורות מקובלות, ברזל heme נספג בקלות רבה יותר. ניתן להגדיל את הזמינות של ברזל ללא heme על ידי שילוב של מקורות צמחים עם מזונות עשירים בוויטמין C.

חוסר ברזל תוצאות כמות מופחתת של חמצן מועבר לתאים ומוביל עייפות ומצב שנקרא אנמיה microcytic. לא מקבל מספיק ברזל יכול גם להשפיע לרעה על המערכת החיסונית שלך. מחסור יכול להתרחש מחוסר ברזל בתזונה, קושי לספוג ברזל מספיק מן המאכלים שאתם אוכלים, או מאיבוד דם כרוני במהלך המחזור החודשי או כמה הפרעות במערכת העיכול.

מה קורה אם אתה לוקח יותר מדי ברזל?

אתה יכול לקנות תוספי ברזל בחנויות מכולת, בתי מרקחת וחנויות אחרות, אבל אתה צריך להיות זהיר עם אותם כי זה אפשרי לקחת יותר מדי. המכון לרפואה קובע את הסובלנות העליונה לתוספי ברזל, המהווה את המנה היומית הגבוהה ביותר שנראית בטוחה, ב -45 מיליגרם ליום. נטילת יותר מ 45 מיליגרם ליום יכולה להוביל לבעיות עיכול כגון בחילה, הקאות ועצירות.

ברזל יכול גם להיות רעיל מאוד, במיוחד עבור ילדים צעירים. תוספות ברזל צריכות להישמר תמיד במיכלים חסין בטיחות מפני שמנה אחת גדולה של ברזל (מעל 60 מיליגרם) עלולה לגרום להרעלת ברזל חמורה אצל ילדים מתחת לגיל חמש. חפשו טיפול חירום מיד אם אתה חושב ילד צעיר עלול לקחת מנה גדולה של ברזל.

מחלות יתר של ברזל

Hemochromatosis הוא מצב שגורם יותר מדי ברזל כדי להיות מאוחסן בכבד ואיברים אחרים. זה לא נגרם על ידי לקיחת יותר מדי ברזל, אבל אנשים שיש להם את זה הם לא מסוגלים להסיר כל ברזל נוסף כי הגוף שלהם לא צריך.

זה נפוץ יותר אצל גברים מאשר נשים, ועלול לגרום נזק איברים אם לא מטופל. אנשים שיש להם המוכרומטוזיס חייבים לצפות בצריכת הברזל שלהם. הם עשויים גם לקחת תרופות או יש דם להסיר מדי פעם כדי להפחית את הצטברות ברזל.

> מקורות:

_{Medline פלוס. "המוכרומטוזיס".}

_{האקדמיה הלאומית למדעים, הנדסה ורפואה, בריאות ורפואה. "דיאטרי הפניה Intakes טבלאות יישום."}

_{המכונים הלאומיים לבריאות, משרד תוספי התזונה. "גיליון תוסף תזונה תזונתי: ברזל".}