כאשר אתה רוצה לרדת במשקל, תוכניות דיאטה רבות ומומחי בריאות ממליצים הליכה מהירה כמו תרגיל cardio שריפת קלוריות. אבל מהו הסכום הנכון של הליכה כל יום כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך במשקל?
כמה זמן ללכת כל יום הרזיה
לכוון הליכה מהירה של 30 עד 90 דקות ברוב ימי השבוע לירידה במשקל. אתה יכול ללכת יותר על כמה ימים ופחות על אחרים, אבל את הזמן הכולל של השבוע צריך להיות לפחות 150 דקות (2.5 שעות).
אתה צריך ללכת מהר מספיק שאתה באזור המתון בעוצמה בינונית ב 60 עד 70 אחוז קצב הלב המרבי שלך. אתה צריך לנשום חזק יותר מהרגיל יכול לדבר משפטים מלאים, אבל אתה לא יכול לשיר. אתה יכול להשתמש בקצב הלב ואת אזור התרגיל קריאה מתוך הלהקה, מכשיר, או קצב הלב לפקח על מנת להבטיח שאתה פעילות גופנית בעוצמה מתונה.
בזמן שאתה יכול לשבור את זמן ההליכה לתקופות של 10 דקות או יותר, אתה מקבל יתרון נוסף של שריפת שומן כאשר אתה הולך בקצב מהיר במשך יותר מ -30 דקות בכל פעם לאחר ההתחממות.
אם אתה חדש הליכה , להתחיל עם תקופות קצרות של הליכה בהתמדה לבנות את זמן ההליכה שלך. ייתכן שתרצה לצאת לטיולים ארוכים יותר מדי יום ביומו.
נסו לא לדלג יותר מיום אחד ברציפות. עקביות טובה שריפת קלוריות ושיפור המטבוליזם שלך, כמו גם לבניית הרגלים חדשים.
ביום שלך שאינם הליכה ימים, נסה כוח אימון התרגילים . אם אתה מוצא את עצמך מותש, לקחת יום חופש. אבל כדי להיות בטוח לחזור הליכה למחרת.
אם אתה כבר פגע המטרה שלך במשקל במשקל והם עובדים על שמירה על המשקל שלך, ה- CDC ממליץ לך להשקיע 60 עד 90 דקות ברוב ימות השבוע בפעילות גופנית בינונית בעוצמה תוך לא לאכול יותר קלוריות ממה שאתה מבלה כל היום.
כמה רחוק אתה יכול ללכת ב 30 דקות?
אם אתה הולך בקצב הליכה מהירה במשך 30 דקות, המרחק שתכסה יהיה:
- 1.5 to 2.0 מייל.
- 2.5 עד 3.3 ק"מ
- 3,000 עד 4,500 צעדים pedometer.
מה אם אתה לא יכול ללכת במשך 30 דקות בכל פעם?
החיים יכולים להיות עסוקים. אם לוח הזמנים שלך אינו מאפשר הליכה רצופה במשך 30 דקות, לשבור אותו לתוך הליכה פעמיים או שלוש פעמים ביום לתקופות קצרות של לפחות 10 דקות בקצב מהיר.
תמיד להתחמם במשך חמש דקות בקצב קל לא משנה מה משך אתה תהיה הליכה. אתה יכול להשתמש אינטרווליים בעוצמה גבוהה יותר, מדרגות, הליכה מהירה כדי להפיק את המרב אימון קצר הליכה . כמה מחקרים הראו כי אינטרווליים בעוצמה גבוהה הם לפחות טוב כמו אימון מתמשך בעצימות בינונית והוא יכול להיות דרך טובה להתאים את התרגיל לתוך היום שלך.
קלוריות שומן נשרף ב 30 דקות
בקצב הליכה מהיר, היית לשרוף 100-300 קלוריות ב 30 דקות (תלוי במשקל שלך) או 200-600 קלוריות בשעה . על ידי הליכה במשך 30 דקות או יותר בכל פעם, כמה קלוריות אלה יהיו מן השומן המאוחסן.
במהלך 30 הדקות הראשונות של התרגיל, הגוף שלך בוער סוכרים מאוחסנים כדלק. אלה משמשים לאחר כ -30 דקות.
כדי להמשיך, הגוף משחרר שומן מתאי השומן שלך ושורף אותו עבור דלק. השומן המאוחסן הוא בדיוק מה שאתה רוצה להפסיד, וזה סיבה טובה לבנות את הסיבולת הליכה שלך, כך שאתה יכול ללכת במשך יותר מ -30 דקות בכל פעם.
ללכת רוב ימי השבוע במשך לפחות 30 דקות כדי לשרוף תוספת של 1,000 עד 3,000 קלוריות בסך הכל במשך השבוע ולשפר את חילוף החומרים שלך כל יום.
מילה מ
עשית את הצעד הראשון לקראת משקל בריא ואורח חיים פעיל. זה אולי נשמע קצת מרתיע לחשוב על כמה פעילות גופנית יש צורך לשרוף קלוריות. אבל זה גם הסכום המומלץ כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים שלך סוכרת, מחלות לב, ועוד.
> מקורות:
> תחילת העבודה עם פעילות גופנית למשקל בריא. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> שמירה על זה. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> ירידה במשקל. איגוד הלב האמריקני. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> פעילות גופנית ובריאות: היתרונות של פעילות גופנית. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.
> Wewege M, Berg RVD, Ward Re, Keech A. ההשפעות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת אימון מתמשך בעצימות מתמשכת על הרכב הגוף אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. השמנה ביקורות . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.