צ 'ילי ו ליים קלויים קערה בודהה ללא בשר

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 256

שומן - 14 גרם

פחמימות - 30 גרם

חלבון - 9 גרם

סה"כ זמן 35 דקות
הכנה 15 דקות , מבשלים 20 דקות
מנות 2

ללכת ללא בשר רק פעם בשבוע עלול להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ - כמה מחקרים מצטטים עד 21 אחוז סיכון מופחת! הסיבה לכך היא פחות בשר פירושו מקום יותר ירקות, שעועית, אגוזים, ודגנים מלאים , כל מצרך של תוכנית אכילה בריאה ללב.

זה קערה בודהה ללא בשר הוא דוגמה לארוחה אתה רוצה ליהנות לעתים קרובות יותר. זה כל כך פשוט להרכיב ויש לו 17 גרם עצום של סיבים (זה בערך 70 אחוז אם אתה יורה על המינימום המומלץ 25 גרם ביום) ו 19 גרם של חלבון, שלא לדבר על שפע של ויטמינים ומינרלים. קורטוב של שמן זית תוך בישול ובבישול מסייע בקליטה של ​​חומרים מזינים, בעיקר ויטמינים מסיסים בשמן וברזל, A, D, E ו- K.

רכיבים

• 1/2 כוס חומוס מבושל
• 1/4 כוס תירס צהוב מתוק
• 1/4 כוס סקווש חמאה, קובייה
• 1 כף מיץ ליים
• 1 כפית גס סיד
• 1/2 כף שמן זית
• 1 כף כוסברה קצוץ דק
• 1 כפית אבקת צ'ילי
• 1/4 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור טחון
• 2 כפות אגוזי מלך, קצוץ קלוי
• 6 נבטים בריסל בינוניים, פרוסים דק
• 1 כוס כרוב, קצוץ דק
• 1 כף מיץ לימון
• 1 כפית חרדל דיז'ון
• 1 כפית שמן זית
• 1/4 כפית מלח
• 1/4 כוס זיתים שחורים, חצויים

הכנה

1. מחממים תנור ל 350 F.

2. קו אפיה עם נייר קלף.

3. בקערה קטנה, משלב חומוס, תירס, סקווש. לזרוק עם מיץ לימון, זסט, שמן זית, כוסברה, אבקת צ 'ילי, מלח, ופלפל.

4. מעבירים את גיליון אפיה קלף ולתת צלי בתנור במשך 15-20 דקות, עד שאתה יכול לחדור את סקווש butternut דרך עם מזלג.

5. קו נפרד אפייה לסדר את האגוז קצוץ על זה.

טוסט אותם בתנור במשך 3-5 דקות, לשמור מקרוב כדי לוודא שהם לא לשרוף. הם צריכים להיות זהובים מעט כאשר אתה מסיר אותם. הגדר אותם בצד כדי להתקרר.

מכינים את הסלט בזמן שעועית וירקות מבשלים. חותכים את נבטי בריסל לתת להם מרקם דמוי סלאו. לזרוק יחד עם מיץ לימון, מיץ לימון, חרדל ומלח. שמור בקירור עד שאתה מוכן לאכול כך הטעמים להתחתן.

7. ברגע שיש לך את כל הרכיבים שלך, להרכיב את קערה בודהה. מסדרים את סלט בריסל סלט, צ 'ילי קלויים שעועית וירקות, זיתים וליהנות.

תחליפי וריאציות של חומרים

מנה זו היא די תכליתי. אתה יכול להחליף את החומוס עבור שעועית האהוב אחר, כמו cannellini או שעועית שחורה. תפוחי אדמה מתוקים הופכים תת-תרנגולת נחמדה לסקווש של בוטרנאט, המספקים את אותו נוגד חמצון, בטא-קרוטן , בבשר הכתום הבהיר.

בישול והגשת טיפים

מתכון זה אינו קורא סוג מסוים של כרוב - אתה יכול להשתמש בהם מגוון זמין ולא לשבור את הבנק.

אם אתה רוצה להחליט מבוסס על טעם, יודע כי כרוב מתולתל יש יותר טעם טעים, בעוד דינוזאור כרוב הוא בצד מתוק. לכרוב הרוסי יש צדדים משני הצדדים.

כשמדובר שעועית ותירס, אל תהסס להשתמש משומר כדי לחסוך בזמן. הם מזינים למדי בהתחשב בעובדה שהם ארוזים ברעננות שיא.

רק לוודא לשטוף לפני השימוש, כדי להיפטר עודף נתרן.

אתה הולך בסופו של דבר עם הרבה אוכל בקערה שלך ... אבל גם הרבה שאריות החומרים שאתה לא משתמש. מה אתה הולך לעשות עם כל עודף סקווש butternut, חומוס, ואת כרוב? אתה יכול להתנסות עם מתכונים אחרים או לבשל אצווה גדולה יותר באמצעות כל מה שיש לך וליהנות וריאציות על המקור לאורך כל השבוע. להשמיט את הזיתים ולהוסיף פחית של טונה יום אחד, למשל. (אם כי, חומוס ותירס בעצמם לעשות עבור חטיף עשיר, סיבי עשיר, סיבים , אז אתה עלול לרוץ מתוך אלה מוקדם יותר ממה שאתה חושב.)