1 - הצעד הראשון - שנה בסקירה
תסתכל על מה דיאטה ובריאות כבר כמו ב 12 החודשים האחרונים. תחשוב על השאלות האלה ולכתוב את התשובות שלך במחברת, כך שתוכל להסתכל אחורה עליהם שוב בעוד שנה:
- איך המשקל שלך להשוות עם לפני שנה?
- האם אתה מרגיש בריא ויש לך הרבה אנרגיה או שאתה עייף כל הזמן?
- האם אתם לוקחים ויטמינים או תוספי תזונה אחרים?
- האם אתה אוכל בבית רוב הזמן? אם כן, אילו סוגים של מזונות? מאכלים טריים מלאים, מזונות ארוזים או ארוחות ערב בטלוויזיה?
- האם אתה אוכל לעתים קרובות? אילו סוגי מסעדות אתם אוהבים ואיזה סוגי מאכלים אתם בוחרים?
- כמה פעילות גופנית אתה? האם אתה מתעמל באופן קבוע?
- האם אתם אוכלים מנות בריאות, או שאתם דוחפים את עצמכם בכל ארוחה?
- האם אתה מעשן?
- כמה אלכוהול אתם שותים מדי שבוע?
חשוב לקחת מבט כנה על הבריאות שלך ואת הרגלי התזונה, כך שתוכל להגדיר מטרות לשנה הבאה.
2 - השלב השני - הגדרת מטרות
האם אתה רוצה לרדת במשקל ? האם אתה רוצה להיות מסוגל לרוץ למעלה ולמטה במדרגות שלך מבלי להיות מתפתל? האם אתה רוצה להפחית כולסטרול או להוריד את לחץ הדם? להחליט מה אתה רוצה להשיג במהלך החודש הבא, ובשנה הבאה.
מטרה אחת אפשרית עבור החודש הראשון שלך יכול להיות החלטה לקחת את ארוחת הצהריים לעבוד ארבעה ימים בשבוע עבור כל שבוע זה החודש במקום לאכול צהריים במסעדות בכל יום. דוגמה נוספת ליעד חודשי היא הליכה של 30 דקות ארבעה ימים בשבוע בכל חודש החודש.
התחל עם הנתונים הסטטיסטיים שלך. קח את הרכב הרכב מדידות ולעשות את המטרות. ואז לרשום את המטרות שלך במחברת או ביומן המזון שאתה הולך ליצור בשלב שבע.
3 - הצעד השלישי - קביעת הצרכים התזונתיים שלך
הנה כמה רעיונות שאולי תרצה לשקול:
- האם יש לך לחץ דם גבוה? אם כן, ייתכן שתרצה להפחית את נתרן בתזונה על ידי הימנעות מזון משומר וארוז.
- האם אתם סובלים מעודף משקל? אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך או להגדיל את כמות התרגיל הגופני שלך. אתה יכול לבחור דיאטה דלת פחמימות או דיאטה דלת שומן, רק כדי להיות בטוח לראות את הקלוריות שלך גודל המנות.
- האם יש לך סוכרת? אם כן, אז אתה צריך להפחית את צריכת הסוכר שלך.
- האם יש לך כולסטרול גבוה? הגדל את צריכת הסיבים מסיסים כמו סיבים שנמצאו שיבולת שועל. זה יעזור להוריד את רמות הכולסטרול.
להפחית את צריכת השומנים הרוויים ולהגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה -3 מדגים, פשתן, אגוזי מלך ושמן קנולה .
4 - הצעד הרביעי - תוספי תזונה
תזונה בריאה צריך לתת לך את כל הויטמינים והמינרלים שאתה צריך, אבל אנשים רבים לוקחים ויטמינים רק כדי לוודא. ישנן מספר פורמולציות זמין, אבל כל מה שאתה צריך הוא מולטי ויטמין פשוטה מולטי מינרלים להשלים. לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח כל תוספת ספקים או אם יש לך כל מצבים בריאותיים.
5 - שלב 5 - עיצוב בריא דיאטה חדשה שלך
הנה מה שאתה צריך לדעת כדי לעצב את הדיאטה החדשה שלך:
- כמה קלוריות אתה צריך לאכול כל יום כדי להגיע במשקל שלך או ירידה במשקל המטרה?
- איך דפוסי האכילה שלך מתאימים לאורח החיים שלך?
- האם אתה מרגיש טוב יותר עם שלוש ארוחות גדולות ביום או חמש ארוחות קטנות ביום?
- האם תמשיכו לאכול במסעדות לעיתים קרובות?
- אילו סוגים של פירות וירקות אתה אוהב?
תזונה בריאה צריך לתת לך 5 עד 9 מנות של פירות וירקות ליום, 25 עד 38 גרם של סיבים ליום, חמישה או שישה אונקיות של חלבון ליום כמות קטנה של אומגה -3 חומצות שומן חיוניים. כדי להישאר עם הדיאטה החדשה שלך, אתה רוצה לכלול מאכלים שאתה נהנה. אם אתה אוהב המבורגרים, זה בסדר. להפוך אותם הביתה עם לחמניות גרגר כולו לחתוך את גודל המרק המבורגר, או להשתמש בטורקיה הקרקע. מוסיפים הרבה חסה, בצל ועגבניות. מגישים את המבורגר עם סלט במקום צ'יפס.
עוד טיפים
- בחר פריך שעועית ירוקה פריך במקום שבבי לשרת אותם עם קצת לטבול האהוב עליך.
- החלף נקניקיות גבוהות עם כלבי סויה.
- בחר לחם מחיטה מלאה ופסטה במקום לחם לבן ופסטה לבנה.
- לדלג על קינוחים מתקתקים יש מנה קטנה של פירות יער טריים עם טיפה של קצפת או שומן ללא שומן קצוץ, ולאחר מכן להוסיף קצוץ של אגוזי מלך קצוצים.
- השתמש מיץ לימון במקום שמן כמו רוטב סלט.
- בחר נמוך הקרקע שומן טורקיה במקום בשר בקר גבוה שומן לחתוך על שומן רווי (לקרוא את התווית - לא כל טורקיה הקרקע היא נמוכה בשומן).
- יש לי גם כמה טיפים למציאת מזון בריא בתפריט מסעדה .
6 - השלב השישי - קניות ובישול
להכין רשימת מכולת לפני שאתה הולך לקניות. תתרחק מן הארוחות חטיף מזון במעברים ארוזים מראש כאשר אתה קונה. בחר פירות וירקות טריים, לחמים מחיטה מלאה, בשר רזה, דגים, קטניות. הימנעו ממזונות עשירים בשומנים רוויים, נתרן, שומני טרנס וסוכר.
שיטות הבישול הטובות ביותר הן חיוניות לתזונה בריאה:
- Sautéing טוב יותר טיגון עמוק. מזונות מטוגנים מוסיפים שומנים וקלוריות ואינם מוסיפים שום תזונה.
- אדים את הירקות במקום לרתיחה אותם. אידוי ישמור על הויטמינים הנמצאים בירקות.
- כאשר אתה מבשל ארוחות בריא שלך בבית, כדי להיות בטוח לעשות קצת תוספת לקחת לעבודה או לבית הספר למחרת.
7 - השלב השביעי - תחילת העבודה עם יומן מזון
אם אתה רציני לגבי שינוי הדיאטה שלך, לאבד (או צובר) משקל, ולשפר את הבריאות שלך, תמצא כי מעקב אחר דברים הוא המפתח להצלחה שלך מזון פשוט יומן פעילות גופנית. זה יעזור לך לשמור על מוטיבציה ולעזור לך לחזור על הדיאטה שלך אם יש לך נסיגה זמנית.
הקפד לציין את גודל מנות לרשום את הקלוריות שאתם אוכלים כל יום. הוסף את מספר הקלוריות ליום ואת סך כל השבוע. אם אתה צריך לרדת במשקל, להקטין את מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול בכל שבוע על ידי 500. עבור רוב האנשים, זה מוסיף עד פאונד אחד בשבוע.
אתה יכול לעשות יומן מזון משלך או לעקוב אחר דיאטה בריאה באינטרנט החדש שלך.
8 - השלב השמיני - פעילות גופנית, כושר ובריאות כללית מטרות
תזונה נכונה היא רק חלק אחד של אורח חיים בריא. מרכיב נוסף של כושר ובריאות הוא תרגיל. אם אתה מוביל אורח חיים בלתי פעיל, אתה צריך לצאת ולקבל זז. אם אתה רוצה לרדת במשקל, חשוב להגדיל את פעילות אירובית כמו הליכה או ריצה. אם אתה צריך להגדיל את הכוח שלך, אז אתה צריך להתחיל אימון התנגדות כגון הרמת משקולות.
ישנם מועדוני בריאות, מכוני כושר, מאמנים אישיים כמו גם ציוד בבית כדי לקבל לך בכושר ובריא.
האם אתה מעשן? אם כן, אתה תעשה לעצמך טובה על ידי quitting. עישון כבר מחובר מחלות כרוניות רבות, בנוסף תוכלו לחסוך הרבה כסף במהלך השנה הבאה אם להפסיק לעשן.
כמה אלכוהול אתם שותים? משקה אחד ליום הוכח להיות מועיל. יותר משקה אחד ביום יכול להיות מזיק לבריאות שלך, עם זאת. אם אתה מוצא את עצמך שותה יותר מארבע אונקיות של יין, שתי אונקיות של משקה חריף או שנים עשר גרם של בירה בכל יום, אז ייתכן שיהיה עליך להפחית את צריכת האלכוהול שלך.
- תרגיל למתחילים
- כלים כדי להפסיק לעשן
9 - הצעד התשיעי - להפחית את הלחץ
הלחץ הוא מזיק לבריאות שלך. מתח כולל אירועים יומיומיים כמו מועדים קבועים בעבודה; זמני נסיעה ארוכים עם עודף תנועה; יותר פעילויות מאשר זמן לעשות אותם; טראומה רגשית כמו מוות או גירושין.
להפחית לחץ
- חמישה שינויים לחיים ללא מתח
- שש דרכים נהדרות להתחיל את היום
- ניהול לחצים
- טיפולים טבעיים מתח וחרדה
- פעילות גופנית ותסמיני לחץ
10 - הצעד העשירי - מוטיבציה ותחזוקה
לפעמים להתחיל עם דיאטה בריאה חדשה תוכנית כושר היא חלק קל. רבים מאיתנו פגע מדי פעם מחסומים עקב לוחות זמנים עמוסים, אובדן המוטיבציה, ולפעמים אנחנו פגע הרזיה plaus.
אלה הזמנים שבהם אנו מרגישים כאילו אנחנו עושים הכל נכון, אבל בקנה מידה לא נראה לזוז. כאשר זה קורה, לא לוותר. הנה כמה מאמרים ומשאבים שישאיר לך מוטיבציה: