אם אתה רוצה אימון ידידותי, השפעה נמוכה , זה מושלם למתחילים מתחילים או ביניים. זהו אימון בסגנון מעגל, מה שאומר שאתה תעשה 10 תרגילים אירוביים בסך הכל בשורה, אחד אחרי השני במשך תקופה מסוימת של זמן.
לקבלת תוצאות מקסימליות, נסה לא לנוח בין התרגילים, אלא אם כן אתה באמת צריך הפסקה. אחרת, לנוע במהירות מן התרגיל כדי לממש כדי לשמור על קצב הלב שלך לשרוף יותר קלוריות.
בדוק את הרופא אם יש לך פציעות או מחלות.
אתה צריך כדור תרופות - אנו מציעים לך להשתמש בין 3 ליש"ט ו 10 £, בהתאם לרמת הכושר שלך. ייתכן שיהיה עליך להתנסות עם כל תרגיל למצוא משקל כי הוא מאתגר בשבילך. אתה יכול גם להחליף משקל אם אין לך כדור תרופה. אל תהסס להשתמש משקולות שונות עבור תרגילים שונים.
לעשות את כל התרגילים אחד אחרי השני עם מעט או ללא מנוחה בין התרגילים. השלם 1 מעגל קצר, 10 דקות אמון או לעשות כמו מעגלים רבים ככל שתרצה עבור אימון ארוך יותר, אינטנסיבי יותר. שינוי לפי רמת הכושר שלך לדלג על כל התרגילים לגרום כאב או אי נוחות. לפקח על האינטנסיביות שלך להישאר בין רמה 5 לרמה 8-9 על תרשים זה מאמץ נתפס .
1 - שלב נוגע
התחל עם זה פשוט להתחמם לזוז, לוקח צעד גדול ימינה, מרימה את הידיים למעלה ומעל. מעגל את הזרועות בחזרה למטה בעת הקשה על בהונות שמאל ליד רגל ימין.
עכשיו צעד החוצה שמאלה, מקיף את הזרועות מעל הראש ואז נוגע בהונות ימין ליד הרגל השמאלית.
המשך במשך 1-2 דקות, בהדרגה נע במהירות רבה יותר כמו הגוף שלך מקבל חם.
2 - טחנות רוח צד אל צד
לעמוד עם הרגליים רחב, זרועות ישר החוצה לצדדים במקביל לרצפה. עבור אל צד בצד לכיוון ימין, כיפוף הברך כפי שאתה לסובב את היד השמאלית לכיוון הרגל הנגדית.
חזור על הצד השני, מזדקר מצד לצד ומביא זרוע הפוכה לכל רגל.
חזור על הפעולה במשך דקה אחת, תוך כדי תנועה מהירה ככל האפשר.
3 - כדור מעגל בולט
להתחיל מחזיק כדור כדור (3-5 ק"ג) ממש ליד הירך הימנית. צעד החוצה שמאלה לתוך squat כפי שאתה מעגל את הכדור מעל, מסתיים על הירך השמאלית שלך.
צעד אחורה, מקיף את המשקל בחזרה הירך וחזור במשך 30 שניות בכל צד.
4 - רגל ישרה בעיטות עם כדור Med
החזק כדור כדור (3-10 ק"ג) וצעד אחורנית עם הרגל הימנית בתנועת רגל ישרה בזמן שהנדנד את הכדור מעל הראש.
לבעוט את רגל ימין למעלה תוך הבאת הכדור הכדור למטה לכיוון הרגל (זה בסדר אם אתה לא יכול לגעת בו).
מנמיכים את הרגל בחזרה לתוך הטלטלה תוך כדי להרים את הכדור ולחזור במשך 30 שניות בכל צד.
5 -
החזק כדור (3-10 פאונד) וצעד ימינה, גורף את כדור התרופות החוצה לכיוון הקיר הימני.
צעד אחורה ותנופה את הכדור באלכסון על פני הגוף מעלה באוויר.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.
6 - מד בגובה הבר
החזק כדור כדור כדור ישר מעל. הרם את הברך ימין עד רמת המותניים תוך הבאת הזרועות למטה, נוגע במשקל על הברך. חזור להתחלה וחזור על הצד השמאלי.
הברכיים חלופי לחזור במשך 1 דקה.
7 - כדור מדולדל וטאטא
החזק כדור תרופה (3-10 פאונד) ומטה לתוך סקוואט, לוקח את הכדור הכדור לכיוון הרצפה, אם אתה יכול. קם לטאטא את הכדור מעל, הוספת זריקה אם אתה רוצה.
תחתון וחזור במשך 1 דקה.
8 - בעיטה קדמית עם זינוק /
קח את הרגל הימנית ישר בחזרה לתוך הטלטלה, הולך נמוך ככל שתוכל או עד שאתה יכול לגעת ברצפה ביד ימין.
להחזיר את הרגל הימנית פנימה ואז לבעוט החוצה עם אותה רגל.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.
9 - מהירות מחליקים
מחזיק משקולות אור מאוד (אופציונלי), לקחת צעד ענק או לקפוץ ימינה, לוקח את הרגל השמאלית מאחוריך ואת המשקל לכיוון כף הרגל.
לעשות את המהלך בצד השני, עכשיו לוקח את הרגל הימנית מאחוריך ואת המשקל לכיוון הרגל.
חזור על הפעולה למשך דקה אחת.
10 - בעיטות סקוואט /
החזק את הידיים למעלה כדי לשמור על הפנים שלך ו squat נמוך ככל שתוכל, או עד הירכיים מקבילות על הרצפה.
כאשר אתה קם, להביא את הברך ימין למעלה לבעוט את הרגל החוצה, אבל להימנע hyperextending את הברך.
לרעוד ולבעוט עם הצד השני, חוזר על 1 דקות.