הנה שתי שיטות אימון פשוטות אתה יכול להשתמש כדי לעצב אמון שבועי בסיסי העונה לך איפה אתה, ואז האתגרים לך לשפר בהתמדה את הכושר שלך. תוכנית פשוטה זו יכולה לעבוד עבור כל אחד הוא מתאר בסיסי שכל ספורטאי יכול להשתמש בו כדי לבנות תוכנית כושר בסיסי.
דוגמה לשגרת אימון למתחילים
מתחילים מתכננים יכול לתכנן את השבוע שלהם, כך שהם פעילות גופנית קצת יותר קשה (או גדל הזמן או אינטנסיביות) במשך שלושה ימים רצופים בשבוע.
ארבעת הימים בין המאמצים הקשים משמשים לתרגילי התאוששות אקטיביים קלים, בעצימות נמוכה, או מנוחה ומתיחות ימים. אם אתה עדיין מרגיש עייף או כואב ביום זה צריך להיות יום קשה, לקחת עוד יום התאוששות פעיל ולשנות את לוח הזמנים שלך הולך קדימה.
אל תתעלם מסימני האזהרה של הפגיעה שהגוף שלך שולח, ולא תרגיל בכאב . רוב הפציעות מתרחשות כאשר אנשים מצדיקים כמה כאבים וכאבים קטנים ודוחפים דרך בעיה מציק. אם אתה מרגיש כל כאב או כאב, להפסיק לעשות משהו שמחריף אותו ולעשות משהו אחר.
1. ימים קשים
הימים הקשים הם ימי העבודה שלך. הם יכולים להיות בעוצמה קצרה או גבוהה או אינטנסיביות ארוכה ומתונה, אבל הם ימים שאתה עובד קשה לבנות כוח וכושר.
עבור ימים קצרים יותר, אינטנסיביות גבוהה, להתחיל לאט ולקבל חימום טוב, ולאחר מכן להתחיל להרים את הקצב. מצא מאמץ בעוצמה גבוהה, כי אתה יכול להמשיך.
כאשר אתה מתחיל להרגיש כאילו אתה הולך לוותר, להאט את הקצב ואת ההתאוששות קצת, אבל להמשיך. אתה צריך להיות רק על קצה של עייפות. המשך עם מאמץ מתמשך זה זמן המיועד שלך (20 דקות היא מטרה טובה) או עד שאתה מרגיש עייפות כי לא להקל.
לאחר מכן צא ליום. זה יום קשה.
אם אתה רוצה לעשות את זה יום אימון אינטרוול , אתה יכול פשוט להוסיף כמה פרץ של 30 שניות של כל מאמץ החוצה פעמיים או שלוש פעמים במהלך מאמץ מתמשך שלך.
סוג שני של יום מאמץ קשה יכול להתמקד על זמן ארוך יותר תרגיל המרחק בונה סיבולת מתמשכת.
2. ימים קלים
ימים פשוטים הם פשוט זה. אתה צריך לנוע בקצב נוח ולא צריך שום אי נוחות או עייפות. זה היום שאתה לתקן ולרענן כך האימון הקשה הבא יכול להיות מאמץ מלא. אל תעשה את הטעות של עושה יותר מדי ביום קל, כי זה יגביל את המאמץ ביום קשה. תרגיל כלאחר יד. לצאת לטיול, לסובב את האופניים תוך כדי קריאה. לעשות קצת מתיחה ולהשתמש רולר קצף. רק לא לדחוף את עצמך.
שימו לב איך הגוף שלך מרגיש על יום קל שלך, ולהתייחס לכל כאב או צרות לפני שהוא מתפתח לתוך פציעה.
3. התקדמות
כדי לבצע שיפורים הדרגתיים הכושר שלך, פשוט להגדיל את העוצמה ואת הזמן של ימים קשים שלך. אל תשנה את הימים הקלים שלך; הם נועדו להיות קלים.
דוגמה אימון שגרה מתקדם
עבור המתאמן המתוחכם והמתקדם, תרגול אימון פשוט למדי עשוי לכלול:
שני ימי אימון קשים יותר.
יום מאמץ מתמשך אחד.
ארבעה ימי שחזור פעילים.
הערה: הימים הקשים לא צריכים לחזור אחורנית, אלא להיות מופרדים ביום התאוששות אחד לפחות.
אחת מדגמי המדגם יהיה לעשות אימון קצר הפסקה בימי שלישי, אימון מרווח ארוך ביום חמישי, ותמיד קשה workouts בסוף השבוע. זהו לוח זמנים טוב לספורטאי הפנאי המתחרה בסופי שבוע. בין ימי האימונים הם ימי ההתאוששות הפעילים שלך המאפשרים לשרירים לנוח, להתאושש ולתדלק. כמו בשגרת האימון מתחיל, אתה צריך להיות התאושש לחלוטין לפני עושה אימון קשה ואם אתה לא, להוסיף עוד יום קל עד שאתה מוכן בימים קשים.
לא משנה מה רמת הכושר שלך או הניסיון שלך עם פעילות גופנית, בעקבות אלה עקרונות בסיסיים, והגדרת האימונים שלך כדי להחליף בין ימים קלים וקשים, יעזור לך להפיק את המרב מהזמן שאתה מכניס את האימון שלך. באופן כללי, תוכל להרוויח יותר יתרונות בריאותיים מאותם ימים אינטנסיבי יותר כאשר אתה עוקב אחריהם עם ימי ההתאוששות פעיל.
כדי לקחת את כל זה לשלב הבא, אתה יכול להתחיל להוסיף במגוון סוגים של פעילות גופנית ולעשות קצת חוצה אימון . זה יעזור לך להימנע overtraining קבוצות שרירים ספציפיים או לפתח overuse פציעות.