סגנונות חיים הם הגורם לבעיות בריאותיות רציניות רבות
כולנו אשמים לשבת בשקט במשך יותר מדי שעות ביום. כמו טלוויזיות מסכי המחשב למשוך אותנו כמו עש ללהבה, אנחנו לאט לאט להיות פחות פעיל בישיבה. כאשר אנו לוקחים בחשבון את כל הפעילויות המרכיבות יום טיפוסי, אנו מבינים כי רוב הזמן שלנו הוא בילה יושב. אנחנו בדרך כלל מתיישבים כשאנחנו אוכלים, יושבים במכונית או ברכבת בזמן שאנחנו נוסעים הלוך וחזור לעבודה וממנו, יושבים בכיסא במשרד, יושבים על הספה בבית, או יושבים רכונים מעל המחשבים שלנו.
אם יקרה לנו סוף שבוע, אנחנו בדרך כלל בסופו של דבר יושב על בר, מסעדה, או קולנוע במשך כמה שעות בכל פעם. אנחנו לא מבינים את זה, אבל ישיבה היא אחד הדברים הגרועים ביותר שאנחנו יכולים לעשות על הגוף שלנו.
רוב האנשים מבלים יותר מדי זמן ישיבה ולא מספיק זמן להיות פעיל ומסתובבים. זה מוביל אורח חיים בלתי פעיל שבו מעט ללא פעילות גופנית מתבצעת לאורך כל היום. לבריאות אופטימלית, הגוף שלך צריך לבזבז די הרבה זמן לנוע באופן פעיל לאורך כל היום. חשוב יותר לעסוק כמויות קטנות של תנועה לאורך כל היום ולא לשמור את כל האנרגיה שלך עבור אימון אחד. דרך קלה להגדיל את הפעילות הגופנית הכוללת שלך היא לבצע פעילות גופנית קלה בעוצמה נמוכה לאורך כל היום או פעילויות שאתה יכול לשמור על קשר עם תקופה ממושכת של זמן.
פעילות יומיומית טיפוסית
בואו נסתכל ביום טיפוסי.
אחרי שאתה מתעורר, אתה יכול לעבוד במשך 30 עד 45 דקות, וזה נהדר עבור הבריאות הכללית שלך. אז אתה נוהג לעבוד שבו אתה כנראה לשבת ליד שולחן העבודה שלך ולעבוד ליד המחשב שלך במשך 4 שעות ישר לפני שאתה מקבל הפסקה לאכול ארוחת צהריים. אחרי ארוחת הצהריים, אתה בחזרה לשולחן שלך , עמוס עבודה במחשב לפחות עוד 4 שעות.
ברגע יום העבודה הוא מעל, אתה נוהג הביתה בתנועה של שעת העומס, לאכול ארוחת ערב, להירגע על ידי צפייה בטלוויזיה, גלישה באינטרנט, או לקרוא את הספר במשך כמה שעות לפני השינה. בסך הכל, אתה יושב במכונית, יושב ליד השולחן שלך, יושב בזמן שאתה אוכל, יושב על הספה בבית ונשכב כאשר אתה ישן. זה הרבה ישיבה וחוסר פעילות.
גם אם אתה עובד במשך 30 דקות ביום, אתה מבין שאתה עדיין בישיבה עבור 98% הנותרים של כל היום? 30 דקות מייצג רק 2% של יום, וזה פרק זמן קטן מאוד להקדיש לאחד הגורמים החשובים ביותר לבריאות שלך: פעילות גופנית. זה בהחלט חשוב להשיג את 30 דקות היומי של התרגיל לכל הפחות, אבל זה לא מספיק כדי לנטרל את ההשפעות המדהימות של ישיבה אורח חיים בישיבה רוב הזמן שלך.
ההשלכות הבריאותיות של אורח חיים יציב
ההשלכות של אורח חיים לא פעיל כוללות חילוף חומרים איטי יותר, בעיות פוסטורליות, כאבי שרירים ושלד, סיכונים מוגברים למחלות כרוניות, סוכרת מסוג 2, התקף לב, שבץ, עליה בסיכון לתמותה מסרטן, ירידה קוגניטיבית, ירידה בשריר רזה, איבוד עצם, דיכאון, עלייה במשקל, מערכת חיסונית מוחלשת, וקליטת חומרים מזינים לקויה.
במהלך תקופות של חוסר פעילות גופנית, תהליך ביולוגי חזק מאוד בגוף שלך הוא הפריע. תהליך זה כולל תגובות המסייעות לשבור שומנים ולספק את החומרים המזינים משומנים אלו לרקמות, שרירים ואיברים שונים, כולל הלב שלך, ומווסתים על ידי אנזים הנקרא ליפאז ליפופרוטאין . אנזים זה נעשה על ידי שריר השלד שלך ואת השומן (שומן) רקמות. זה שובר טריגליצרידים (שומנים), כך שהם יכולים להיספג לתוך התאים של הרקמות שלך ואיברים שונים, כולל הלב. ליפאז ליפופרוטאין מדוכא כמעט לחלוטין בשרירי השלד כאשר הגוף עובר תקופות זמן ללא פעילות גופנית, כגון ישיבה ממושכת.
מחסור זה של ליפאז lipoprotein יוצר בעיות חמורות עבור הגוף. ברמה התאית, אתה צריך שומנים (fats) לייצור אנרגיה התחדשות מבנית של התאים שלך ואת האיברים. תקופות ממושכות של חוסר פעילות גופנית להרעיב את התאים של החומרים המזינים שלהם בגלל רמות ליפופוזן lipase נמוכה. בהתחשב בכך, אנו יכולים לראות עד כמה חשוב להמשיך לנוע לאורך היום. זה למה אחת של 30 דקות פרץ של פעילות גופנית מדי יום אינו מספיק כדי לנטרל את ההשפעות של אורח חיים בישיבה עבור 98% הנותרים של היום.
העישון החדש /
הישיבה נקראת "העישון החדש" משום שהיא מעלה את הסיכון לסוכרת, למחלות לב ולכמה סוגי סרטן, כולל סרטן המעי הגס, סרטן רירית הרחם, סרטן השד והריאות ועוד מספר בעיות בריאותיות אחרות. לשבת רק שעתיים ישר הוא אפילו מספיק כדי להתחיל להגדיל את הסיכון לתנאים אלה.
הפעילות הגופנית כל כך חיונית לגוף שלך מפני שהיא מונעת עמידות לאינסולין המוביל לסוכרת מסוג 2, מקטינה את הסיכון לסרטן רבים, מסייעת להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית ודמנציה, מפחיתה את הסיכון להתקף לב ושבץ, מונעת אובדן עצם, רקמת שריר, ומסייע להילחם דיכאון עלייה במשקל. למרבה המזל, יש דרכים רבות לשלב בריאות וכושר לתוך הפעילויות היומיומיות שלך, בזמן שאתה עדיין מקבל את העבודה שלך לעשות.
אחת הדרכים הפשוטות ביותר לפרק תקופות זמן ארוכות של ישיבה היא על ידי לקיחת הפסקות קבוע. על כל הפסקה, המטרה שלך צריכה להיות פשוט לקום ולהסתובב. התפרקות של פרק זמן בלתי פעיל עם צעד אחד בלבד, הוכח להוביל היקף המותניים בריא, רמות הסוכר בדם, BMI מדד מסת הגוף , ואת רמות הטריגליצרידים והכולסטרול, מאשר אנשים שאינם לוקחים את אלה קטנים - הפסקות פעילות.
כיצד להגדיל את התנועה שלך
להלן 6 דרכים קלות להגדיל את התנועה שלך בכל יום בישיבה הרגילה:
1. לוח זמנים של 10 דקות הפסקות באותו זמן בכל יום להקדיש אותו לפעילות על פי בחירתך.
2. פארק רחוק יותר מהעבודה שלך או בכל מקום שאתה נוהג.
3. קח את המדרגות במקום את המעלית.
4. להסתובב, לעמוד ולמתוח במשך כמה דקות בכל שעה. אתה יכול פשוט להתנועע מסביב, לקחת כמה צעדים הלוך ושוב או לצעוד במקום.
5. תעמוד כאשר אתה מדבר בטלפון.
.6 החזר את השולחן למקומה עם שולחן עומד ו / או החלף את כיסא השולחן שלך עם כדור יציבות. כדורי יציבות יכולים לעזור לחזק את הליבה תוך כדי שיפור האיזון והגמישות.
מחקרים מראים כי אנשים אשר מבלים זמן רב יותר יושב על המכוניות שלהם, שולחנות, מול המחשב והטלוויזיה, יש סיכוי גדול יותר למות ממחלות לב. למרות פעילות גופנית שגרתית, אנשים שאינם פעילים במשך 23 שעות בשבוע הם בסיכון גבוה ב -64% למות ממחלות לב מאשר אנשים שאינם פעילים במשך פחות מ -11 שעות בשבוע. כאשר אנשים יושבים או נשכבים לפרקי זמן ממושכים, מטבוליזם שלהם גם להאט כי השרירים העיקריים בגוף אינם זזים. ביסודו של דבר, יושב לתקופות ארוכות שולח את הגוף לתוך שלב כיבוי מיני. התרופה הטובה ביותר עבור אורח חיים בישיבה היא פעילות גופנית. זה חיוני כדי לקחת מיני מעברי לאורך כל היום כדי לפרק תקופות ארוכות של ישיבה.
בעיות עם היציבה
על מנת שהגוף שלך יעבוד בצורה אופטימלית, המפרקים שלך צריכים להיות מיושרים כראוי ללא כוחות דחיסה מיותרים ליצור בעיות. אלא אם כן אתה מנסה להשיג את הגיבן של נוטרדאם נראה, הגוף שלך לא נועד להיות מעוטר על שולחן או מחשב כל היום. ככל שאתה מבלה זמן רב יותר כפוף מעל בתנוחה יציבה גרועה, טוב יותר הגוף שלך מקבל לשמור על מעוקם מעל המיקום גם אחרי שאתה קם מהכיסא שלך. תסתכל על עמוד השדרה של אדם שעבד על שולחן במשך שנים רבות ואין לו אורח חיים פעיל במיוחד. אם אתה צופה בו הולך, סביר להניח לראות כמה קשה עבור אותו אדם לעמוד זקוף ליישר את הצוואר ואת עמוד השדרה שלו.
סגנונות חיים ליצור בעיות עם יציבה כמו הגוף יש להתאים באופן לא טבעי הכיסא על ידי שנותר נוקשה עדיין תקופות זמן ארוכות. חלק מהאנשים מפתחים כאבי גב כתוצאה מקשת מופרזת באזור הגב התחתון שלהם, יצירת דפוס עיוות postural בחלקים של עמוד השדרה המותני שלהם (גב תחתון), מחוך האגן, ומפרקי הירך. דפוס עיוות זה יכול גם לשנות את אורך השרירים מסוימים. לאחר שישב במשך זמן מה, השרירים במתחם מכופף הירך נעולים למצב מקוצר. עם הזמן, הגוף מסתגל על ידי קיצור השרירים האלה ולגרום להם להרגיש חזק, אשר מושכים את האגן ואת עמוד השדרה המותני מתוך היישור postural הנכון שלהם משתרע את הירכיים לאחור.
כתוצאה מכך, קבוצת השריר המנוגדת למורכבים במפרק הירך (gluteus maximus) חווה ירידה בהפעלה, בחוזק ובפונקציה. השילוב של כופפי הירך הדוקים ושרירי הגלוטוס החלשים גורם בסופו של דבר לכאב בגב התחתון. תרגיל טוב כדי לתקן את הבעיה היא לשכב על הגב עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה ולבצע גשר אחורי, שבו אתה לדחוף את הכתפיים שלך לדחוף את העקבים על מנת לאסוף את פלג גוף עליון מהרצפה לסחוט את הישבן שלך. הרם לאט לאט לאט, סוחט את השרירים בחלק האחורי שלך ואת הליבה שלך כדי לנטרל את ההשפעות של ישיבה על היציבה שלך. בצע 1 עד 2 קבוצות של גשרים אחוריים של 10-15 חזרות לכל סט, כל יום. חיזוק הליבה שלך עם גשרים היא דרך מצוינת לשפר את היציבה ולהילחם בכאב בגב התחתון.
העובדה החשובה ביותר לקחת את המאמר הזה היא כי פעילות גופנית חשובה מאוד. כעניין של עובדה, בואו ניקח את זה צעד נוסף ולקרוא פעילות גופנית "מזרקה של הנוער". ככל שאתה זז, בריא אתה תהיה. לעשות כל שביכולתך לקחת מיני מעברי במהלך היום ולעבור סביב כדי לשפר את הבריאות שלך וכיצד אתה מרגיש. הדרך הטובה ביותר למנוע אורח חיים בלתי פעיל היא לעשות כמויות הקניון של התנועה לאורך כל היום כך הגוף שלך לא מבלה יותר מדי זמן בתנוחת ישיבה.
על המחבר - ג 'יי Cardiello הוא אסטרטג בריאות, סלבריטאים מאמן ומחבר של תוכנית דיאטה לא. לקבלת טיפים מתאימים, חדשות ומתכונים, לבדוק את האתר של ג 'יי ב- Jcardio.com.
מקורות:
פיזיולוגיה של חוסר פעילות . המילטון מ. פנינגטון מרכז מחקר ביו-רפואי.
התנהגויות מתמשכות, משקל, ובריאות סיכוני מחלות. בונד DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of השמנה: ארה"ב הספרייה הלאומית לרפואה, 11 דצמבר 2011.
סגנון חיים יציב הוא מסוכן לבריאות שלך. NCHPAD: CDC.
יושב כל היום: גרוע יותר ממה שאתה עשוי לחשוב . NPR, 25 אפריל 2011.
ישיבה היא עישון של הדור שלנו. סוחר נ 'הרווארד Business Review, 14 ינואר 2013.
יותר מדי יושב מקושר למוות מוקדם. ווטסון ס הרווארד בריאות פרסומים, 29 פבואר 2014.