באמצעות מסת גוף מסתורי ורמת פעילות
מחברים אחדים טוענים כי מסת הגוף הרזה (כלומר, החלק הלא שומן של הגוף) היא הגורם הקובע העיקרי לצורכי חלבונים, ויש הטוענים שגם רמת הפעילות צריכה להילקח בחשבון. בארי סירס (The Diiet Zone) ומייקל ומרי דן אידס (" כוח חלבונים ") הם דוגמאות למחברים שלוקחים בחשבון את שני הגורמים הללו בהמלצות החלבונים שלהם.
מסת גוף רזה
מסת גוף רזה היא כמות משקל הגוף שאינה שומן. זה כולל עצם, מים, שרירים, איברים ורקמות. מסת גוף רזה נחשב חשוב לחילוף החומרים כפי שהוא שורף יותר קלוריות לאנרגיה מאשר שומן עושה.
מדידת אחוז השומן בגוף היא הצעד הראשון לקראת חישוב מסת הגוף הרזה. פשוט, מסת גוף רזה הוא המשקל הכולל שלך פחות שומן הגוף שלך משקל. ישנן מספר שיטות לחישוב שומן הגוף . הדרך הקלה ביותר היא להשתמש בסולם שומן הגוף המשתמש בעכבה ביו אלקטריים. אבל אתה יכול גם יש למדוד אותו באמצעות מחוגה, סריקה DEXA, או hydrostatic במשקל.
אם אתה שוקל 150 ק"ג ואת אחוז השומן בגוף שלך הוא 30 אחוז, כלומר 45 קילו של שומן. מסת הגוף הרזה שלך היא 150 מינוס 45, שהיא 105 פאונד.
שימוש מסת הגוף מסת לחלבון צרכים
על פי הנוסחה המשמשת את Sears, את קילוגרם של מסת גוף רזה צריך להיות מוכפל על ידי הבאים, בהתאם ברמת הפעילות, כדי לקבל את דרישת חלבון היומי גרם:
- סדנא: 0.5
- פעילות קלה (למשל הליכה): 0.6
- מתון (30 דקות של פעילות מתונה עד נמרצת שלושה ימים בשבוע): 0.7
- פעיל (שעה אחת של תרגיל ביום, חמישה ימים בשבוע): 0.8
- פעיל מאוד (10 שעות פעילות גופנית בשבוע): 0.9
- אתלט: 1.0
כמה מומחים גם מציעים כי אנשים שמנים ללכת לקטגוריה הגבוהה הבאה.
בגלל כל פעילות שהם עושים נעשה עם משקל עודף, הם מקבלים אשראי נוסף על הפעילות.
דוגמה לחישוב צרכים חלבון
אדם במשקל 160 ק"ג יש 25 אחוז שומן בגוף. אדם זה יש 120 ק"ג של מסת גוף רזה. אם האדם הוא בישיבה, הוא צריך לצרוך 60 גרם של חלבון ליום, כמו 120 פעמים 0.5 שווה ל 60.
אם האדם פעיל באופן בינוני, 120 פעמים 0.7 שווה 84 גרם, וכן הלאה. שים לב כי אדם 180 פאונד שיש לו 30 אחוז שומן בגוף יהיה גם 120 קילו של מסת גוף רזה, כך את אותן דמויות יחולו.
ארצות הברית המכון לרפואה חלבון צרכים הערכות
מתברר כי מספרים אלה מגיעים די קרוב בדרך הרגילה של חישוב הצרכים חלבון מינימלי עבור רוב האנשים. המכון לרפואה של ארצות הברית משתמש בחישוב של 0.37 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף הכולל. זה נופל בין הדרישה הממוצעת המשוערת של 0.33 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ואת הקצבה היומית המומלצת של 0.40 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף. ספורטאים ומתאמנים כבדים זקוקים יותר ויכולים להכפיל את הסכומים הללו.
אם אתה רוצה לשמור את זה פשוט מבלי לדעת את משקל גוף רזה, אתה יכול להשתמש באותם מספרים במקום.
אם אתה יכול לחשב את מסת הגוף הרזה שלך, לראות מה שיטת סירס / Eades היה להמליץ ולהשוות אותו עם החישוב הסטנדרטי.
> מקור:
> מזון ותזונה Board, המכון לרפואה של האקדמיה הלאומית. דיאטה התייחסות צריכת אנרגיה, פחמימות, סיבים, שומן, חומצות שומן, כולסטרול, חלבון, חומצות אמינו (Macronutrients). בית הספר הלאומי לאקדמיה. 2005.