קבל יותר הטבות מהזמן שלך על ההליכון להתגבר על רמות
הגעת לקיפאון בהליכון ההליכון שלך? אחת הדרכים החזקות כדי לשפר את ההליכון הוא מכשיר דישה אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה (HIIT). על ידי הוספת HIIT לתוכנית האימון שלך, אתה יכול להשיג יותר רווחי כושר אירובי לשרוף יותר קלוריות האימון שלך. למד כיצד אתה יכול לעשות אימון הליכון HIIT לא משנה מה רמת הכושר שלך.
HIIT כדי להתגבר על רמה הליכון
לעתים קרובות מדי, אתה תקוע בתוך רוט עם האימונים שלך. אתה משתמש באותה תוכנית על ההליכון שלך או פשוט לעלות על וללכת או לרוץ במהירות המועדפת שלך ואת השיפוע. יהיה עליך לנער את זה אם אתה הולך לראות התקדמות כושר. את השרירים ואת מערכות האנרגיה משמשים את השגרה, ואם אתה יכול לתת להם אתגר חדש, הם יצטרכו לעבוד קשה יותר כדי להגיב.
האתגר הזה יבוא על ידי הוספת מהירות ו שיפוע בפרצים אינטנסיביים לשגרת ההליכון שלך. ייתכן שיהיה נוח עם ההגדרות שבהן השתמשת, וזו הבעיה. יהיה עליך לצאת מאזור הנוחות שלך כדי לראות התקדמות.
היו מחקרים הראו פעילות גופנית אינטרוול גבוהה בעוצמה גבוהה יותר עבור אובדן שומן מאשר פעילות גופנית קבועה אצל נשים צעירות שסבלו מעודף משקל. אם זה המטרה שלך, זה שווה לנסות.
איך עובד HIIT
כאשר אתה עושה פעילות גופנית קבועה cardio המדינה, אתה בעיקר באמצעות איטי שריר סיבים איטי אשר מספקים התכווצויות עבור תרגיל סיבולת.
כאשר אתה עובר לפרץ בעוצמה גבוהה, כמו ספרינט, סיבי השריר המהירים שלך נכנסים לפעולה גם כן. אם אתה לא עושה אינטרוולים אינטנסיבי, זה אתגר חדש לגמרי. הגוף שלך יבנה חדש שריר ואנרגיה מערכות כדי לענות על הביקוש החדש.
כאשר אתם עושים מרווח של HIIT, אתם משפרים את קצב הלב שלכם ועייפים את סיבי השריר המהירים.
ההשפעה של מרווח אינטנסיבי ישמור את קצב הלב שלך מוגבה במשך כמה דקות גם כאשר אתה חוזר לפעילות בעצימות נמוכה. ואתה תהיה הנחיה הגוף שלך לבנות שריר חדש במהלך ההתאוששות.
תרגיל הליכון
מאמן אישי לורה Garrick תוכנן אמון זה.
- להתחמם במשך 10 דקות על ההליכון לפני שתתחיל אינטרווליים בעוצמה גבוהה. כאשר אתה הולך לעשות ספרינטים, חשוב לעשות את החימום המלא. בחמש הדקות האחרונות של החימום שלך, אתה יכול לעשות אחד או שניים מחזורים של הגדלת מהירות לרגע מתחת לרמה המקסימלית שלך, כגון 1 עד 1.5 קמ"ש מהר יותר את החימום שלך מהירות.
- מצא אחד שלך MInute מקסימום מכשיר דישה הגדרה: בחירת מכשיר דישה הגדרה שבה אתה יכול לשמור על המאמץ שלך לא יותר מדקה אחת. למד מה הגבול שלך דקה אחת. התחל עם המהירות הרגילה שלך שיפוע ולהגדיל אותו על ידי 1.6 קילומטר לשעה או אחוז אחד יותר של שיפוע. המשך לעשות את זה עד שתמצא את המהירות ואת השיפוע שבו אתה יכול רק לשמור את זה למשך דקה אחת.
- 1 דקות עבודה -2 דקות השחזור : עכשיו תתחיל מרווחי דקה אחת של מרווח עבודה של הגדרה מקסימלית זו, ושתי דקות חזרה על הגדרת ההתאוששות שלך שבו אתה מרגיש בנוח. לאחר דקה עד שתי דקות בהגדרת ההתאוששות, קצב הלב עדיין עשוי להיות מוגבה מעט, אבל הנשימה שלך חזרה לשיעור שבו אתה יכול לדבר שוב במשפטים קצרים לפחות.
- לעשות 5 עד 8 מחזורים: מחזור אחד הוא מאמץ כולל, ואחריו מרווח התאוששות. לכוון 5-8 מחזורים.
- מגניב למטה במשך חמש דקות בקצב קל.
ללכת, כוח הליכה, או לרוץ עבור HIIT
אתה יכול לערבב סגנונות בתוך אימון HITT. כל אדם יש יכולת שונה להגיע הרגע המרבי של המאמץ. זה יכול להיות ריצה, זה עשוי להיות תלול תלול, זה יכול להיות הליכה כוח. אתה יכול לבחור, אין כללים.
ברגע שאתה מוצא את השילוב שלך HIIT, אל תפחדו לשנות את זה. סביר להניח שתתחיל לבנות סיבולת ויכולת. המהירות ואת השיפוע שהיו ההגדרות המקסימלי שלך יהיה קל יותר לאחר כמה שבועות, ואתה צריך להכות אותו שוב.
הליכונים עלולים לגלות שהם יצטרכו להתחיל לרוץ על ההליכון כדי להגיע למרווח שלהם.
מילה מ
שמור אתגר הגוף שלך בדרכים חדשות כדי לקבל את התוצאות הרצויות מהליכון שלך הליכון. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, שיפור המהירות שלך, או בניית סיבולת, שינוי האימון שלך יכול לעזור. ליהנות ולנסות עם סוגים שונים אורכים של אינטרוולים, מהירויות, ואת השיפועים.
> מקורות:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, שמידט MD, Evans EM. מרווח ספרינט ואימון בעצימות בינונית, משפיע על השמנת יתר ועל יכולת אירובית בקרב נשים צעירות וצעירות. פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. שבועיים של אימונים אינטרוולים אינטרווליים בעוצמה גבוהה מגדילים את היכולת לחמצון שומן במהלך פעילות גופנית אצל נשים. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "ההשפעות של אימון אינטנסיבי באימון אינטנסיבי על אובדן שומן וצמיחת רמות אינסולין של נשים צעירות". International Journal of השמנת יתר (2008) 32, 684-691.