הוסף משקולות כדי הליכון אמון
הליכון הוא נהדר עבור cardio אמון, אבל זה לא עושה שום דבר או את הגוף העליון. משקולות הם בחירה טובה עבור תרגילי כוח הגוף העליון. איך אתה יכול לשים אותם יחד עבור אמון מאתגר? אחת הדרכים היא להפוך את ההליכון שלך זמן לתוך מעגל אמון באמצעות dumbbells עבור תרגילי הגוף העליון. כדי להתכונן, בחר זוג משקולות 5 עד 12 פאונד (בהתאם לכוח שלך וניסיון) ליד הליכון שלך.
הליכון, משקולת משקולת אימון
אמון בהשראת לורה Garrick, CPT
- ציוד : בחר זוג משקולות בהתאם לכוחך, מגודל 5 ק"ג עד 12 פאונד. מניחים אותם על הרצפה ליד הליכון במקום שבו תוכל לעשות תרגילי הגוף העליון. ייתכן שתרצה למקם את עצמך מול המראה, כך שתוכל לבדוק את הטופס.
- הליכון להתחמם : להתחמם על המחשב עם הליכה מהירה של חמש דקות. השתמש בתנוחת הליכה טובה ובצורה, ואל תחזיק את המעקה . לכופף את הזרועות שלך 90 מעלות ולהניף אותם קדימה ואחורה התנגדות לצעוד שלך כמו שאתה צריך לעשות עבור הליכה מהירה. זה יהיה להתחמם את היד ואת שרירי הכתפיים ואת joints על תרגילי הגוף העליון.
- רץ או הליכה מהירה במשך דקה אחת: בסימן של חמש דקות, להגדיר את המהירות גבוה בקצב שבו אתה יכול לרוץ או ללכת מהר מאוד במשך דקה אחת, כגון 6 קמ"ש.
- השהה את ההליכון ואת לרדת: לאחר ריצה דקה אחת, להאט את ההליכון ולהשהות את זה אם זה יש פונקציה כדי לרדת בבטחה על ההליכון.
- מטומטם תרגילים : הצב את עצמך בעמדה טובה לעשות תרגילי הגוף העליון עם המשקולת. אם יש לך אימון הגוף העליון שאתה אוהב, לעשות סט אחד, לוקח בערך 1-2 דקות. הנה כמה מהלכים: משקולת זרוע bicep זרוע , משקולת תקורה משקולת (הכתפיים ואת התלת ראשי), משקולת הארכובה הרחבה , משקולת מול משקולות (הכתפיים והחזה), משקולת משקולת צדדית מעלה .
- קבל בחזרה על ההליכון: חזרה על ההליכון למשך דקה אחת או יותר. עבור אתגר נוסף, אתה יכול להגביר את המהירות. עם זאת, אתה לא רוצה לחרוג רמת מאמץ שבו אתה לא יכול לבצע את התרגילים משקולת עם צורה טובה. קצב הלב שלך צריך להיות מורם, אבל טופס טוב חשוב הן על ההליכון עם המשקולת.
- לאחר דקה: עכשיו לעשות את התרגיל הבא משקולת שבחרת, ללא מנוחה. שימו לב לשימוש בטופס טוב. אם אתה יותר מדי נשימה לעשות את זה נכון, לחזור על מהירות ההליכון.
- חזרה על הליכון: חזור על רצף זה עד שתעשה את כל התרגילים. אם יש לך מספיק זמן, אתה יכול לחזור על תרגילי הגוף העליון עבור מספר קבוצות.
- להוציא 20 דקות החלפת הליכון-משקולות: לראות אם אתה יכול לעשות את זה מעבר הלוך ושוב בין משקולות ו הליכון במשך 20 דקות ללא הפסקה.
- מגניב למטה: על ההליכון הסופי ההליכון שלך, ירידה נמוכה יותר לאפס, להתקרר עם הליכה מתונה במשך חמש דקות.
עבור וריאציה, את המרווחים על ההליכון יכול להיות יותר מדקה. אתה יכול גם לעשות יותר מסוג אחד של תרגיל הגוף העליון במהלך כל מרווח אבל במקרה זה, קצב הלב שלך לא יכול להישאר גבוה.
זה הכי טוב לעשות רק סוג אחד של תרגיל משקולת כל מרווח.
הליכון הליכה עם משקולות
ככלל, עדיף לא לשאת משקולות בידיים שלך כשאתה הולך או לרוץ. הידיים הן מקום לא טבעי יש משקל עודף והוא יכול להגביר את הלחץ על הצוואר, הכתף, המרפק, ופרק כף היד. עדיף להשתמש dumbbells כאשר אתה נייח לעבודה על הגוף העליון. אם אתה רוצה להוסיף משקל הגוף שלך עבור פעילות גופנית אירובית, זה נעשה הכי טוב עם אפוד משקל. זה יאפשר לך להשתמש בהליכה הולמת ובזרוע פועל, וזה יותר קשה כאשר נושאת משקולות בידיים שלך.