הטוב ביותר תרגילים עבור מכות תסמונת מטבולית

היתרונות של פעילות אירובית, מרווח, והתנגדות

תרגיל מומלץ כדרך טבעית למנוע ולטפל בתסמונת מטבולית. אבל התרגיל אומר דברים שונים לאנשים שונים. אתה עשוי לתהות אם לקחת הליכה מהירה מספיק, או אם אתה צריך לרוץ או להרים משקולות. החוקרים בוחנים אילו סוגים וכמויות של פעילות גופנית הם הטובים ביותר כדי להפחית את הסיכונים שלך.

תסמונת מטבולית

אם הרופא שלך אמר שיש לך תסמונת מטבולית או שאתה בסיכון של פיתוח זה, אתה לא לבד.

כשליש מכל האמריקנים עומדים בקריטריונים למצב זה. סינדרום מטבולי מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שבץ וסוכרת.

הקריטריונים לסינדרום מטבולי הם שיש לך שלושה או יותר מהבאים:

• יותר מדי שומן סביב המותניים : המותניים שווים לגודל של 102 ס"מ או יותר לגברים, 88 ס"מ לנשים.
• רמות טריגליצרידים גבוהות בדם : טריגליצרידים שווים ל -150 mg / dL ומעלה
• רמות נמוכות של כולסטרול טוב בדם שלך : כולסטרול HDL שווה או נמוך מ 40 mg / dL
• לחץ דם גבוה: סיסטולי שווה או גדול מ -130 מ"מ כספית או דיאסטולית השווה ל- 85 מ"מ כספית ומעלה
• סוכר בדם גבוה : גלוקוז בצום שווה או גדול מ -100 mg / dL

פעילות גופנית, דיאטה, וירידה במשקל יכולה לשפר רבים של מדידות אלה ולהפוך או למנוע תסמונת מטבולית.

תרגיל בסיסי המלצות עבור תסמונת מטבולית

ההמלצות של פעילות גופנית לבבית של איגוד הלב האמריקני והמכון הלאומי לב, ריאות ודם, מתמקדות באימון אירובי , הנקרא גם תרגיל אירובי.

כמות וסוג המומלצים כדי למנוע או לטפל בתסמונת מטבולית הם:

• קבל 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת.
• תרגיל ניתן לפצל לתוך פגישות של 10 דקות או יותר במהלך היום.
• הליכה בריסק (3 מייל לשעה או מהר יותר) היא דוגמה לתרגיל אירובי בעצימות בינונית, אך כל פעילות שמעוררת את קצב הלב שלך כלולה.

תרגיל מתון בעוצמה מעלה את קצב הלב שלך לטווח של 50% 70 של קצב הלב המרבי שלך. אתה נושם יותר מהרגיל אבל עדיין יכול לדבר משפטים מלאים. תרגילים אחרים מלבד הליכה מהירה כוללים רכיבה על אופניים ב פחות מ 10 קילומטרים לשעה, אירובי מים, זוגות טניס, או ריקודים סלוניים.

תרגילי עוצמה נמרצים כוללים ריצה, רכיבה על אופניים בקצב מהיר יותר, ריקוד אירובי, טניס יחיד, וכל פעילות שמביאה את קצב הלב שלכם ל-70 עד 85% מקצב הלב המרבי שלכם. תוכל רק לדבר בביטויים קצרים.

מעקבי כושר רבים, כגון פיטביט, עוקבים אחר דקות פעילות אינטנסיבית עד אינטנסיבית . ב Fitbit, אלה נקראים דקות פעיל. בדיקת מדידה זו יכולה לעזור לך להבטיח שאתה מקבל מספיק פעילות אירובית כל יום.

המלצות אלו אינן מזכירות ספציפית אימון אינטרוולים, הכולל התפרצויות של פעילות בעצימות גבוהה יותר במהלך אימון אירובי כדי להעלות את קצב הלב. תרגילי התנגדות (או פעילות לחיזוק שרירים) אינם מוזכרים כלל, למרות שעוצמת החוזק של יומיים בשבוע מומלצת לבריאות ולכושר בקווים מנחים לפעילות גופנית של משרד הבריאות והרווחה בארה"ב לשנת 2008.

חוקרים בודקים האם סוגים אלה של פעילות גופנית יש גם תועלת בהפחתת הסיכונים של תסמונת מטבולית.

ההשפעות של תרגיל אירובי לבד וכאשר בשילוב עם תרגיל התנגדות

מטא-אנליזה של 16 ניסויים מבוקרים אקראיים שמטרתם לבדוק האם פעילות אירובית או שילוב של פעילות אירובית והתנגדות היו השפעות ניתנות למדידה עבור מטופלים עם תסמונת מטבולית. ניתוח הנתונים שלהם מצא את התוצאות הבאות:

• יתרונות התעמלות אירובית : תרגיל אירובי בלבד שיפר משמעותית את מדד מסת הגוף (BMI), היקף המותניים, הטריגליצרידים, וכן לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי בעת השוואת התוצאות של אלו שהתאמנו עם חולים שנותרו פעילים. יתרונות אחרים של פעילות גופנית אירובית כללו משקל גוף נמוך יותר, מסת שומן, צום גלוקוז בדם ורמות כולסטרול LDL. אנשים שנהנו מאימון אירובי שיפרו כושר אירובי כפי שנמדד על ידי VO2peak . מעניין, רמות כולסטרול HDL היו ללא שינוי.

• יתרונות תרגיל משולבים : שילוב של פעילות אירובית והתנגדות משפר משמעותית את היקף המותניים, לחץ הדם הסיסטולי והכולסטרול HDL. כמו עם פעילות גופנית אירובית בלבד, כושר אירובי שופרה כפי שניתן לראות על ידי המדידה VO2peak. הצעדים האחרים לא השתנו באופן משמעותי.
• השפעות עוצמת האימון האירובי : כושר אירובי השתפר יותר עבור אלו שהתעמלו בעצימות גבוהה (כמו ריצה), כמו גם אלו שנהנו מתוכנית שילוב של תרגילי אינטנסיביות בינונית (כגון הליכה מהירה) בתוספת אימון התנגדות. תרגיל בעצימות גבוהה היה המנצח כשמדובר בהורדת לחץ הדם הסיסטולי. לא היה הבדל בין קבוצות אינטנסיביות פעילות גופנית לתוצאות אחרות.
• תרגילי התנגדות בלבד : לא נכללו מחקרים על תרגילי התנגדות בלבד, אך המחברים מצביעים על מחקרים אחרים שאומרים שהדבר עשוי להיות שימושי, ומציע מחקר נוסף.

גודל ההשפעות החיוביות היה משמעותי אך קטן. זה מוביל לשאלה האם הם היו עושים את ההבדל בתוצאות הבריאות. קו המותניים שלך עשוי להתכווץ, אבל התרגיל לבדו לא יכול להיות מספיק כדי להביא אותך מתחת לסף של הקריטריונים תסמונת מטבולית. בדיקות הדם שלך עשוי להיראות טוב יותר, אבל האם זה אומר שיש לך פחות סיכון להתקף לב או שבץ? החוקרים מציינים כי פעילות גופנית היא רק אסטרטגיה אחת בניהול תסמונת מטבולית. צמצום הזמן הכולל בישיבה , שיפור התזונה, ושינה טובה יותר הן המלצות אחרות כדי להפחית סיכונים.

אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT)

רבים פופולרי Aerobic האימון interval ותוכניות לכלול התפרצויות של תרגיל אינטנסיביות גבוהה יותר, כגון ספרינטים חוזרים של דקה ואחריו הליכה, או מהירות ריצה איטית יותר לכמה דקות. אם אלו סוגים של אימונים אירוביים טובים יותר עבור תסמונת מטבולית היא עדיין שאלה פתוחה. אמנם יש כמה מחקרים מראים שיש להם השפעה רבה יותר מאשר מתמשך אינטנסיביות מתמשכת תרגיל, מחקרים אלה היו קטנים וחלקם אינם באיכות גבוהה. זה מוקדם מדי לומר כי HIIT הוא טוב יותר. אבל אם אתה נהנה האימונים HIIT, הם צריכים להיות לפחות באותו אפקט כמו אירובי אחרים workouts.

הליכונים, מאמנים אליפטי, ואופניים נייחים לעתים קרובות יש הגבעה או מהירות interouts אימון מראש מתוכנת לך להשתמש. אם אתה נהנה הליכה או לרוץ בחוץ, יש דרכים רבות להוסיף התפרצויות של אינטנסיביות גבוהה יותר האימונים שלך. להאיץ, להתמודד עם גבעה, או להשתמש במדרגות כדי להגביר את קצב הלב.

תרגילי התנגדות וסיכון לתסמונת מטבולית

במבט מיוחד על היתרונות של תרגילי התנגדות, מחקר שנערך בקופת החולים קופר בדאלאס, טקסס, בדק אם יותר מ -7,400 משתתפים בניסויי ההתנסות שלהם פיתחו תסמונת מטבולית. הם יכלו לראות ש -15% מאלו שלמדו במחקר פיתחו תסמונת מטבולית ויכלו להסתכל אחורה על הכמות הטיפוסית שלהם ועל סוג התרגיל והאם הם עמדו בהנחיות לפעילות גופנית בארה"ב :

• עמידה בהמלצות לתרגילי התנגדות פעמיים בשבוע הפחיתה את הסיכון לתסמונת מטבולית ב -17%, ללא תלות בפעילות אירובית.
• עמידה בהמלצות לאימון אירובי והתנגדות, הפחיתה את הסיכון לסינדרום מטבולי ב -25%.
• בהשוואה לאימוני התנגדות, פעילות גופנית של פחות משעה בשבוע הפחיתה את הסיכון לסינדרום מטבולי ב -29%. ההוצאה על יותר משעה בשבוע בהתעמלות לא סיפקה שום הפחתה נוספת בסיכון.

תוצאות אלה תוצאות עולה כי אתה יכול להוריד את הסיכון של תסמונת מטבולית על ידי מקבל את הסכום המומלץ של תרגיל התנגדות, בנוסף לסכום המומלץ של פעילות אירובית.

תרגיל ההתנגדות הוא פעילות לחיזוק השרירים . אתה יכול להרים משקולות , להשתמש במכונות הכושר שריר הכושר, להשתמש להקות התנגדות, או לעשות תרגילים bodyweight כגון שכיבות סמיכה, כפיפות, ו squats.

מילה מ

בין אם אתה הולך, רוכב אופניים, רוקד, או מרים משקולות, סביר להניח שתפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית. לעשות מה שאתה נהנה ביותר ולנסות צורות שונות של תרגיל כדי לתבל את הדברים. אם אתה לובש צג פעילות, בדוק את דקות האימון שלך כדי לראות אם אתה מגיע לסכומים המומלצים בכל שבוע. אם לא, לנסות להגדיל בהתמדה זמן התרגיל שלך. לא לדלג על התרגיל התנגדות, ומעל לכל, למצוא פעילויות כי הם כיף אז אתה תמשיך לעשות אותם.

> מקורות:

> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. התאחדות ההתנגדות, עצמאית ומשולבת עם פעילות אירובית, עם שכיחות של תסמונת מטבולית. מאיו קליני . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.

> Kessler HS, Sisson SB, KR קצר. פוטנציאל עבור אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. רפואה ספורט . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.

> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss ד השפעת ההדרכה על תוצאות קליניות בחולים עם תסמונת מטבולית: סקירה שיטתית וניתוח מטא. דיאבטולוגיה לב וכלי דם . (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.

> פעילות גופנית. הלב הלאומי, הריאות והדם המכון. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.

> מניעה וטיפול של תסמונת מטבולית. איגוד הלב האמריקני. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.