Proprioceptive neuromuscular להקל (PNF) מתיחה היא שיטה מתקדמת פופולרי של מתיחה עמוקה. זה בדרך כלל כרוך פסיבי מתיחה שריר (או קבוצת שריר), ולאחר מכן ביצוע התכווצות איזומטרי של שריר זה תחת מתיחה, ושוב פסיבי מתיחה אותה קבוצת שרירים על מתיחה עמוקה יותר בטווח תנועה גדול יותר.
סוג זה של מתיחה שימש לראשונה בהגדרות גמילה, אבל במשך השנים ספורטאים מצאו יתרונות PNF מתיחה.
PNF מבוססת על עקרונות האנטומיה האנושית והנוירופיזיולוגיה. מתקשר שריר מתוח לחלוטין נגד ההתנגדות מעכבת את רפלקס מתיחה ומאפשר שריר למתוח רחוק יותר מאשר בדרך כלל היה. זה אולי נשמע מסוכן, וזה יכול להיות, ולכן חשוב לעקוב אחר הטכניקה בדיוק ולא לכפות את המתיחה. אבל כאשר נעשה כראוי, להקל על העצבים neuromuscular מאפשר לספורטאי להגדיל את טווח התנועה סביב משותף. זה שימושי במהלך גמילה לאחר פציעה, כמו גם במהלך האימון שלאחר האימון עמוק .
שימושים
הדרך הנפוצה ביותר של שימוש PNF מתיחה היא לבצע רצף "למתוח-חוזה-להירגע", אבל יש מגוון של דרכים כדי לעכב את רפלקס מתיחה ולקבל מתיחה עמוקה יותר המוביל טווח מוגבר של תנועה משותפת.
טכניקת מתיחה-חוזה-מנוחה מבוצעת על-ידי הזזת שריר המטרה למתיחה מלאה (פסיבית) ולאחר מכן החזקתו במיקום (לעיתים קרובות בעזרת שותף או עצם מוצק התומך בחלק הגוף) ולאחר מכן ביצוע התכווצות איזומטרי של השריר במשך עשר או חמש-עשרה שניות, מרגיע את השריר לכמה שניות ואז מעביר אותו למתוח פסיבי עמוק יותר לעוד עשר שניות בערך.
כל השריר הוא רגוע לחלוטין במשך לפחות 20 שניות לפני חזרה על התהליך. אמנם זה יכול להתבצע סולו, זה הרבה יותר מדויק ויעיל בעזרתו של שותף.
זה קריטי להתחמם לפני ביצוע PNF stretches כדי להגדיל את זרימת הדם ולהעלות את הטמפרטורה של השריר. זה עוזר למנוע פציעות שעלולות להתרחש יתר מתיחה של שריר קר. באופן אידיאלי, זה סוג של מתיחה מבוצעת עם מאמן, מאמן או מטפל, אבל הספורטאים יכולים גם להשתמש בטכניקה זו לאחר אימון כדי להגדיל את טווח התנועה.
כיצד לבצע מתיחות PNF
- הצב את השריר כדי להיות מתוח בצורה באופן מלא, אבל פסיבי, נמתח ומתחת תחת אובייקט בלתי מקביל כגון הרצפה, קיר, או בעזרת שותף שיכול להחזיק את הגפיים יציב.
- בצע התכווצות איזומטרי של שריר היעד במלוא מתיחה. כדי לעשות זאת, החזק את השרירים המתוחים או את קבוצת השרירים כנגד האובייקט או האדם, באופן שאינו מאפשר תנועה.
- להחזיק את התכווצות של לפחות עשר עד חמש עשרה שניות.
- הרפי את השריר לזמן קצר (בערך שלוש שניות) ולאחר מכן לעבור לתוך מתיחה מלאה, פסיבית אחרת להחזיק את זה בערך 20 שניות. (אתה צריך להבחין טווח תנועה שלך גדל מעט מן המתיחה הראשונה שלך.)
- לאחר מתיחה פסיבית, לעזוב את כל מתיחה להירגע ולהניח את קבוצת השרירים לחלוטין למשך 30 שניות.
- אם תרצה, אתה יכול לחזור על כל הטכניקה הנוירומוסקולרית הנוירומוסקולרית של מתיחה נוספת עוד שלוש פעמים עבור אותה קבוצת שרירים. כמה מחקרים מוצאים כי אחד הפגישה מתיחה PNF מספיק כדי לשפר את טווח התנועה.
- חזור על קבוצות אחרות של שרירים היעד לפי הצורך.
זְהִירוּת
יש לזכור כי מתיחה PNF תמיד צריך להתבצע לאחר פעילות לקבלת התוצאות הטובות ביותר. כאשר נעשה לפני תרגיל המחקר מראה כי proprioceptive neuromuscular להקל על הביצועים בתרגילי מאמץ מקסימלי.
מתיחה לפני התרגיל יכול להפחית במידה ניכרת את הכוח של התכווצויות שרירים, אז אם אתה כוח או אתלט כוח, זה אפילו יותר חשוב למתוח לאחר האימון שלך. זה לא אומר שאתה צריך לדלג על חימום, אם כי. התחממות לפני פעילות גופנית היא הכרחית כדי להתכונן לפעילות ולהקטין את הסיכון לפציעה.
מָקוֹר
בראד אפלטון. מתיחות וגמישות: כל מה שלא רצית לדעת. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] גישה אחרונה ל- Nov 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 ו Junggi Hong1. הנחת נוירומוסקולרית נוירומוסקולרית (PNF): מנגנונים ואפקטים על טווח תנועה ו תפקוד שרירי. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] כתב העת של הקינטיקה האנושית. מרץ 2012; 31: 105-113. אפריל 3, 2012.
שרמן, מ ', קרסוול, א' ו רייק, ש 'פרופריוצפטי נוירומוסקריאלי. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939