כאשר הליכה לא עובד, הנה איך לקחת את זה עד חריץ
אתה מקבל הליכה רציפה של 30 דקות ברוב ימי השבוע. אבל אתה לא מקבל את התוצאות שציפית. איך אתה יכול להגביר את ההליכה האימונים שלך כדי להבטיח שאתה מקבל תרגיל אינטנסיביות מתונה ?
כאשר הליכה לא עובד אתה צריך להגביר את האינטנסיביות
הגוף שלך משתנה רק כאשר הוא מזהה שינוי בשגרה הרגילה שלו. הגוף שלך רגילים את כמות ועוצמה של פעילות גופנית אתה נותן את זה כל יום.
זה הבסיס שלך. עליך לבצע מעל קו הבסיס שלך כדי להפעיל את הגוף שלך כדי לבצע שינויים משמעותיים.
אם אתה מאתגר את עצמך עם מהירות מעל קצב הליכה הרגיל שלך או על ידי הוספת גבעות, זה יאלץ את המערכות של הגוף להגיב. הגוף שלך יצטרך לייצר יותר אנרגיה בתוך פרק זמן קצר יותר, ייתכן שיהיה עליך להשתמש קצת שומן מאוחסן לעשות את זה. הגוף שלך יגיב גם על ידי בניית מערכות שרירים ואנרגיה חדשות, כך שהוא מוכן לפגוש את האתגר שוב בעתיד.
פעילות גופנית אינטנסיבית יחסית
לכולנו יש רמה שונה של כושר גופני וסובלנות. כדי לדעת אם הפעילות הגופנית שלך נמצאת באזור האימונים האירובית , אתה צריך לקחת את הדופק שלך ולראות אם אתה ב 60 עד 85 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך . שים לב כמה קשה אתה נושם, והאם השיחה לא באה בקלות. מצא את הקצב שמונע ממך להמשיך בשיחה ועדיין מסוגל לדבר במשפטים קצרים, ואז לבנות משם.
אם אין לך בעיה לדבר משפטים מלאים, יש לך את היכולת ללכת מהר יותר או להוסיף גבעות או שיפוע להגיע לעוצמה גבוהה יותר.
היל הליכה גבוהה אינטרווליים אינטנסיביות
מאמן לורה Garrick אומר ההשפעה הכשרה של רק 15 דקות של אימון אינטרוול גבוהה בעוצמה הוא משמעותי. לדוגמה, היא מציעה מהירות הליכה במעלה הגבעה, ואז לאט יורד.
חזור על הגבעה למעלה ולמטה ללא מנוחה, במשך 15 דקות. מהירות תהיה יחסית אבל המטרה של מהירות זה משאיר אותך לנשום חזק מאוד על ידי ראש הגבעה. תוכל להתאושש במורד.
אינטנסיביות גבוהה הליכה על פני הקרקע
על מסלול שטוח, לראות כמה מהר אתה חייב ללכת לפני שאתה מגיע לנקודה שבה אתה יכול רק להשתנק החוצה מילים בודדות. כאשר אתה מגיע לנקודה זו, להאט לרגע או שניים, ולאחר מכן להאיץ שוב לרגע וחזור. המשך בהפסקות אלו במשך 30 דקות. אם אתה מתקשה ללכת מהר מספיק כדי להגיע לנקודה זו, לראות איך ללכת מהר יותר באמצעות יציבה טובה, תנועת הזרוע, וכן צעד חזק.
הוספת עוצמה אם הדירות קל
אם ההליכה המהירה ביותר בדירה לא מקבלת את קצב הלב שלך לאזור הנמרץ, לורה גאריק מציעה דרכים אלה להוסיף מרווחי אינטנסיביות גבוהה יותר:
- ללכת גבעות .
- הרמת הברכיים לרמה הירך.
- ללבוש אפוד משוקלל
- האם איגרוף צל.
- ללכת למעלה ולמטה מכשולים כגון ספסלים סלעים, תוך שמירה על מהירות גבוהה.
- הליכה גסה : האם הליכה מהירה על שבילים לא אחידים, כמו אלה שנמצאו ביער ואת השבילים ההר.
אינטנסיביות גבוהה יותר עם ילדים
אם אתה חייב להביא את הילדים שלך איתך, אז:
- להשקיע בטיולון מיוחד המיועד לדחיפה מהירה.
- שקול לשים את התינוק בתוך papoose או תרמיל תוכנן במיוחד כדי להחזיק תינוקות במהלך ההליכה.
- אם הילדים שלך על תלת אופן, לא נותנים להם להתקדם לך, לשמור על קשר איתם או להוביל אותם.
עוד: אינטרוולים בעוצמה גבוהה על ההליכון
> מקורות:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, שמידט MD, Evans EM. מרווח ספרינט ואימון בעצימות בינונית, משפיע על השמנת יתר ועל יכולת אירובית בקרב נשים צעירות וצעירות. פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.