דגש על מזונות בריאים ממלאים אותך לבנות שריר
גברים להתמודד עם אתגרים ייחודיים כאשר הם מנסים לרזות למטה. אחד האתגרים האלה הוא גודל הארוחה. במסעדות רבות ובמסגרות חברתיות אחרות, אנשים מעודדים לאכול מנות "גבריות" של מאכלים לבביים. ארוחות גדולות וגופים גדולים הם לעתים קרובות חגגו גברים מגזינים ותוכניות טלוויזיה. אכילה מנות קטנות של מנות אור, עדין יכול לגרום הבחור מרגיש ... טוב, פחות כמו בחור.
כיצד לבחור הרזיה מזונות לגברים
הטוב ביותר הרזיה מזונות לגברים הם בחירות למלא צלחת של הבחור, לשמור על גופו רזה ושרירי, אלא גם לעזור לו להרגיש מלא ומרוצה. אז החבר 'ה צריכים להתמקד בחלבון בעת קניות עבור מזונות ידידותיים לדיאטה.
"דבר אחד אני לוקח בחשבון עבור המטרה של ירידה במשקל אצל גברים הוא צריכת חלבון רזה," אומר ג 'ייסון Ewoldt, RDN, LD, דיאטנית בריאות ב Mayo Clinic בריא תוכנית החיים. הוא מוסיף כי הוא אינו מתמקד בהכרח בהגדלת צריכת החלבון, אלא בבחירת סוג החלבון הנכון . "גברים נוטים להיות בעלי רקמות שרירים רזות יותר", הוא אומר, "לכן חשוב להבטיח הכנסה נאותה של חומצות אמינו כדי לשמור על רקמות רזות, ובמקביל להגדיל את תחושת המלאות".
חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. חומצות אמינו לא חיוניות, כגון גליצין ואלנין, נעשות על ידי הגוף שלך, כך שאתה לא צריך לקבל אותם מן המזון.
אבל חומצות אמינו חיוניות אינן מיוצרות על ידי הגוף. המזון שאתם אוכלים צריך לספק חומצות אמינו אלה לבריאות הכללית ולייצור ותחזוקת מסת השריר הרזה.
חלבונים מלאים הם אלה המספקים את כל חומצות האמינו החיוניות. בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב (כגון ביצים, חלב או יוגורט) הם חלבונים מלאים.
סויה, קינואה, זרעי צ'יה, כוסמת, זרעי פשתן הם גם דוגמאות של מזון חלבון מלא.
איכות החלבון יכולה גם להיות נקבעת על ידי PCDAAS או חלבון digestibility תיקון חומצת אמינו הציון . PCDAAS לוקח בחשבון חומצות אמינו ומאזן אותו עם גורמים אחרים הקשורים לעיכול. קזאין, ביצים, חלב, חלבון מי גבינה וסויה יש את הציון הגבוה ביותר של 1.0. מזונות אחרים שנמצאים גבוה ברשימה כוללים בשר (0.92), שעועית שחורה (0.75), בוטנים (0.52).
אבל אם אתה אדם שרוצה לרזות למטה, אולי אין לך זמן לחקור את הציון PCDAAS של כל מזון שאתה רואה במעבר המכולת. במקום זאת, סרוק את רשימות אלה של מיטב הרזיה מזונות לגברים לאכול ב הארוחה ואת הטוב ביותר הרזיה מזון לגברים כדי חטיף. אתה יכול אפילו סימניה דף זה ולקחת אותו איתך לשוק.
מזונות בריאים ממלאים אותך בזמן הארוחה
בראיון שנערך לאחרונה על ירידה במשקל אתגרים לגברים, שומן הפסד מומחה טום Venuto ו הגדול לוזר אלוף פיט תומאס אמר כי גברים צריכים ללמוד איך לבשל לרדת במשקל מהר יותר . אם אתה יכול ללמוד איך לבנות ארוחות חסון אך בריא סביב מזונות מזינים אתה צפוי להישאר מרוצים ולקבל את הדלק הגוף שלך צריך לקבל רזה וחזק.
אז מה מזונות אתה צריך לזרוק בעגלה שלך במכולת? "דבר אחד הייתי מציע כאשר קניות עבור מזונות ירידה במשקל ידידותי יהיה לשים את ההתמקדות על מזון שלם," אומר Ewoldt. "זה יכלול מזון כמו פירות וירקות, חלבונים רזים ושומנים בריאים.על ידי העברת לכיוון גישה מזון שלם יותר זה בדרך כלל אומר יותר צמחים (פירות וירקות) אשר מסייע עם ירידה במשקל כפי שהם בסיבים ומים אבל נמוך יותר הייתי גם מסתכלת על ביצוע שינויים ממזונות עתירי שומן בחלבון לסוגי חלבון רזים, אשר שומרים על שובע, אך מפחיתים את צריכת הקלוריות הכוללת ".
הנה כמה מן הטובים ביותר הרזיה מזון לגברים ב הארוחה:
- יוגורט lowfat יוונית (לחפש מותגים כי הם נמוכים יותר סוכר)
- דגים כגון סלמון או טונה לספק לב בריא אומגה -3 חומצות שומן הידוע גם בשם "שומנים טובים"
- עוף כמו עוף או חזה הודו (להפחית שומן וקלוריות על ידי בחירת זנים חסרי עור)
- חתכים רזים של בשר בקר כגון פילה מיניון או סטייק
- ביזון ובשר למשחקים אחרים שהם רזים אך טעימים
- גבינת קוטג '(לבדוק את תוכן הנתרן על התווית עובדות תזונה אם אתה צופה צריכת המלח שלך)
- שעועית בריאה ( קטניות ) כמו שעועית שחורה, חומוס, אפונה שחורה, או אפונה ירוקה
- דגנים מלאים כמו קינואה, שעורה, אורז חום, או כוסמת
- ירקות ירוקים כהים, כולל עלים, תרד, או ברוקולי
- פירות טריים כדי לספק את השן המתוקה שלך
ואיזה מאכלים כדאי להימנע כאשר מנסים רזה למטה? אובדן משקל הגרוע ביותר מזונות לגברים עשוי להיות מזון משמש לעתים קרובות ביום המשחק בבר. אלה הם מזונות מלאים של חומרים מזינים כי הגוף שלך כנראה צריך פחות. "גברים נוטים לאכול יותר מדי מזונות עשירים בשומן ופחמימות, וזה נכון במיוחד כאשר אוכלים כמו פירות שמנים כמו המבורגרים, צ'יפס וכנפי עוף נוטים להיות ציפייה", אומר Ewoldt.
חטיפים בריאים ממלאים אותך
בדיוק כמו כל דיאטה, גבר עשוי להיות רעב בין הארוחות. אבל מזונות חטיפים יכול בקלות לבטל את המאמץ שאתה מכניס לתוך ארוחה בריאה. אז זה חשוב להיות רק מודע כאשר אתה חטיף כפי שאתה כאשר אתה מתכנן ולהכין ארוחות מזינות.
למרבה הצער, המעבר חטיף בשוק המקומי שלך הוא כנראה מלא מזונות להימנע. הם גם מזונות אתה עשוי לרצות לאכול. "נראה, מניסיוני בתוכנית לחיים בריאים, כי גברים נוטים להשתוקק למזון מלוח כמו צ'יפס או צ'יפס או מאכלים מתוקים יותר כמו עוגיות וקינוחים, כאשר הם מנסים באופן פעיל לרדת במשקל", אומר אוולדט.
אז לדלג על סעיף מאפים ומעבר צ'יפס ולמלא על מזונות מלאים סיבים. מסיסים ולא מסיסים סיבים לספק יתרונות שונים מעט, אבל שניהם יעזרו לגוף שלך להרגיש מלא זמן רב לאחר אכילה. כאשר אתה פחות רעב, אתה צפוי לעשות בחירות מזון חכם לאכול מנות בגודל הנכון .
הנה כמה מן הטוב ביותר במשקל הפסד עבור גברים חטיף:
- ביצים קשות
- מקלות ירקות קצוצים עם חומוס או מטבלים שעועית אחרים המספקים שומנים בריאים
- יוגורט יוגורט רגיל ופירות ארוז מזין (חושב פטל או אוכמניות) עם צ 'יאה זרעים עבור תוספת סיבים תזונתיים
- מוצרי חלב דלי שומן אחרים כמו חלב דל שומן או חלב שוקו להגדלת האימון (במקום קלוריות גבוהות או משקאות ממתיקים מלאכותיים)
- דל קלוריות, חטיף ארוז חטיף ארוז עבור ימים עסוקים כאשר אתה בדרכים
- אגוזים כגון שקדים או אגוזים ברזיל המספקים גם שומני poly ו monounsaturated
- חמאת בוטנים על קרקרים מלאים
- טורקיה מתגלגל (פרוסות הודו נתרן נמוך התגלגל סביב שכבה דקה של גבינת שמנת דל שומן ומקלות צמחוני דק)
והכי חשוב, לשתות מים לצמא. דלג על משקאות מוגזים סופר שאתה מוצא במרכולים נוחות. רגיל colas ו sodas מתובל מלאים סוכר ואפילו זנים דיאטה לעיתים קרובות מכילים קפאין וממתיקים מלאכותיים שיכולים לשבש את הדיאטה שלך.
איך לבשל הרזיה מזונות לגברים
אתה יכול (וצריך) ללמוד לבשל ארוחות הרזיה לבנות שריר בתפזורת את הצלחת שלך מבלי להוסיף סנטימטרים עד המותניים שלך. פשוט הוספת מזונות בריאים במשקל לצלחת שלך לא יעזור לך לרדת במשקל, אלא אם אתה משתמש בשיטות בישול חכם להכין אותם. דגש על שיטות בישול אלה כדי לשמור על ארוחות רזה שלך:
- גְרִיל. אם אתה אוהב סטייק טוב, אתה יכול לשמור אותו בתזונה שלך אם הגריל זה בלי להוסיף שמן או חמאה. רוב חתכים של בשר בקר כבר מכילים מספיק שומן ולכן אין סיבה להוסיף עוד. ואם אתה צולה עוף רזה, במרינדה אותו הדר או טפטוף עם (רק כמות קטנה של) שמן זית כדי להגביר את צריכת השומנים בריאים ללב. וזכור כי אתה יכול גריל בתוך הבית או החוצה. בחודשי החורף הקרים, השקיעו בגריל פנימי לא יקר, כדי להכין את הארוחות.
- צָלִי. שום דבר לא מביא את הטעם המלוח של ירקות כמו צלייה. וזה אחד השיטות הבישול הקלה ביותר הזמינים. פשוט לקצוץ ירקות כמו גזר, בצל, או נבטים בריסל ו טפטוף עם כמות קטנה של שמן זית. מתבלים עם עשבי תיבול או מלח ופלפל ומכניסים לתנור בכ -400 מעלות. צלייה היא גם דרך חכמה להכין בשר ופירות ים.
- לַחְלוֹט. רבים מתמצא טבחים מאכלי ים דגים כדי למקסם את הטעם למזער את כמות השומן הוסיף כי אתה משתמש. כדי להדביק סלמון , פשוט מבשלים סנטימטר או שניים של נוזל על הכיריים שלך ומניחים את הדגים במים החמים לבשל.
- Sautée. במקום לטגן את המאכלים האהובים עליך, למה לא להאיר את הארוחה ואת sautée במקום? שיטה זו מאפשרת לך להשתמש בשמן פחות ועדיין לקבל את הטעם שאתה נהנה כאשר אתה מבשל בשר, דגים או ירקות. למעשה, אתה יכול אפילו sautée ללא שמן להשתמש במלאי עוף או ירקות במקום. רק כדי להיות בטוח להשתמש בכלי בישול באיכות גבוהה כל כך את האוכל שלך לא מקל על המחבת ולכן אתה לא מתפתה להשתמש יותר שומן ושמן.
אם התשוקה שלך עבור צ 'יפס, פיצה, המבורגרים לקבל את הטוב ביותר שלך, יש גם מתכונים מופחת קלוריות עבור כל אלה המועדפים. אתה יכול ללמוד לעשות פיצה בריא על ידי החלפת ירקות עבור בשר וגבינות שומן. אופים בטטה צ 'יפס כי הם טובים יותר בשבילך מאשר עמיתיהם המסורתי שלהם ואז גריל בורגר הודו רזה במקום לעשות אחד מן בשר בקר טחון.
לבסוף, זכור כי קלוריות משנה ביותר כשמדובר ירידה במשקל. ודא שאתה אוכל את המספר הנכון של קלוריות דלק הדלק שלך כראוי וליצור את הגירעון הקלורי הדרוש כדי רזה.