הכינו ארוחות בריאות מראש
המפתח לירידה במשקל או תחזוקה במשקל הוא ארגון חכם. אם יש לך ארוחה בריאה, ירידה במשקל מוכן לאכול כאשר אתה רעב, אתה צפוי לשמור על ספירת קלוריות שלך לשלוט ולהגיע המטרות הבריאות והכושר שלך. אז זה חכם ללמוד כישורי הכנה בריאה ארוחה.
אנשים רבים חנות לבשל בימי ראשון בערב, אבל אתה יכול לעשות את זה בכל פעם שיש לך שעה לבלות במטבח. הוראות אלו ינחו אותך לאורך כל תהליך הכנת הארוחה הבריאה, האחסון והתחממות. לאכול ארוחות אלה לארוחת ערב או לארוז לחמם אותם לארוחת צהריים. צריך רעיונות לארוחת בוקר? השתמש מזנון ארוחת בוקר 300 קלוריות, כי אתה יכול prep במשך השבוע גם כן.
ארוחה בריאה Prep רשימת מכולת
לפני שאתם מתחילים להכין את הערך של שבוע של ארוחות בריאות, אתה צריך לקבל את כל החומרים שלך מוכן. תפוס את הפריטים האלה מן המכולת.
- 4-6 חזה עוף נטול עצמות. כל אחת מששת הארוחות שלך צריכה להכיל 3-5 גרם של חלבון. אם אתה לא אוהב עוף, לבחור בשר חזיר רזה, דגים, או בשר רזה. או אם אתה צמחוני, לבחור שעועית לבבית או טופו.
- 1-2 ק"ג ירקות ירוקים. זו תוכנית הכנה ארוחה משתמשת שעועית ירוקה, אבל אתה יכול לבחור כל ירק ירוק, כי אתה יכול קיטור על הכיריים העליון. נבטים בריסל, ברוקולי, ואספרגוס עבודה היטב, גם. ירקות אלה הם נמוכים מאוד קלוריות סופר בריא, כך תוכלו לטעון על אלה בכל אחת הארוחות מוכן שלך.
- 1 קילו ירקות צבעוניים . הוסף פופ של צבע לארוחה שלך עם ירקות צבעוניים. גזר הם נהדר כי הם זולים, קל לבשל, ומזין, אבל לבחור את veggie כי אתה נהנה ביותר.
- 6 תפוחי אדמה בינוניים. יוקון תפוחי אדמה זהב עבודה הכי טוב, אבל תפוחי אדמה אדומים עבודה מדי. לדלג על תפוחי אדמה אדמדם כי הם לעתים קרובות גדול מדי.
בנוסף מזונות אלה, תצטרך להיות שישה resealable מכולות. תוכנית זו משתמשת Ziploc 3.5 כוס מיכלי עגול כי הם מחסנית יפה במקרר שלי. אבל חברות רבות לעשות מכולות זה עובד גם כן.
שלב ראשון: לשטוף ו Steam ירקות
התחל את תהליך הבישול על ידי שטיפה מהביל ירקות ירוקים וססגוניים שלך. לחתוך את הקצוות של השעועית הירוקה לזרוק אותם במסננת לשטוף מתחת לברז. לאחר מכן, לקלף ו לחתוך את הגזר.
אדים את הירקות בנפרד על הכיריים. זה צריך לקחת רק 10 דקות בערך עבור הירקות לבשל. אתה יודע מתי ירקות מבושלים כאשר אתה יכול לחדור אותם עם מזלג. אבל לא לבשל אותם יותר מדי זמן. אתה לא רוצה ירקות ביצים בארוחות בריא שלך.
שלב שני: לשטוף ותפוחי אדמה קיטור
בעוד ירקות שלך מהביל, לקחת חמש דקות כדי לקרצף את תפוחי האדמה. ואז, פירסי כל תפוח אדמה עם סכין. אתה גם אדים את תפוחי האדמה על הכיריים. אבל אלה ייקח קצת יותר זמן. תוכנית 20-30 דקות תפוחי אדמה לבשל.
אם אתה לא אוהב תפוחי אדמה, אתה יכול להשתמש בתבואה בריאה במקום. לפעמים אני משתמשת באורז פראי, קוסקוס, או קינואה בטעם במקום תפוחי אדמה. גרגרים הם מקור טוב של סיבים , וכמה גרגרים, כמו קינואה, מספקים מנה בריאה של חלבון גם כן.
צלי פרוסת עוף
כדי להכין את חזה העוף , הניחו כל חזה על תבנית אפייה ומפזרים מלח ופלפל. ניתן גם להוסיף טעם לקרוס על ידי פירורי לחם בטעם מתובל על גבי. כמה אוכלי בריא אפילו טפטוף חומץ בלסמי על העוף שלהם עבור טעם מתובל.
אתה יכול להשתמש בחלקים אחרים של העוף אם אתה מעדיף. אתה בטח שם לב כי חזה עוף ללא עור, חסרי עור, הם יקרים יותר מאשר חלקים אחרים של הציפור. אבל יש לזכור כי עובדות תזונה עבור חלקים שונים של העוף יכול להשתנות, כך הקלוריות שלך עשוי להגדיל גם כן.
מניחים את תבנית האפייה בתנור שחומם מראש ל 375 מעלות. צולים 20-30 דקות עד עוף מבושל לחלוטין. לאחר מכן, לחתוך כל השד לתוך פרוסות עבות.
ארוחה בריאה Prep הרכבה ותזונה
לאחר כל החומרים שלך מבושל, הגיע הזמן להרכיב ארוחות בריא שלך במשך השבוע. ראשית, לשים תפוח אדמה אחד בכל מיכל resealable. לאחר מכן, להוסיף קומץ גדול של ירקות ירוקים וכמה ירקות צבעוניים. לבסוף, להוסיף כמה פרוסות של חזה עוף חותם כל מכולה.
מחסנית את המכלים במקרר או במקפיא. אתה יכול לשמור כמה ארוחות במקרר וכמה ארוחות במקפיא מאוחר יותר בשבוע. אם אתה שומר על מקרר ידידותי לדיאטה , יהיה לך שפע של מקום ליד חטיפים חלבון בריא שלך משקאות.
כל ארוחה מספקת כ -260 קלוריות, 3 גרם שומן, 17.4 גרם פחמימות ו- 31 גרם חלבון. התזונה בארוחה עשויה להשתנות בהתאם לגודל המנות.
לחמם Prepped ארוחות כל יום
כדי לחמם את הארוחה הבריאה שלך, פשוט לתפוס מכולה מן המקרר ו פופ אותו לתוך המיקרוגל. מבשלים על כוח של 70% למשך דקה אחת. לאחר מכן, להסיר את המיכל מן המיקרוגל ומניחים את העוף על צלחת. מחממים את שאר המצרכים על גבי 2-3 דקות נוספות. מוסיפים את שאר החומרים לצלחת שלך ואתה מוכן לאכול!
כדי להכין ארוחה קפואה, להסיר אותו מן המקפיא ולתת לה להפשיר במקפיא בן לילה. לאחר מכן, בצע את אותן ההוראות (לעיל) עבור התחממות.
בגלל הארוחה היא כל כך נמוכה קלוריות, אתה יכול להוסיף את הרטבים האהובים עליך או תבלינים. טפטוף נמוך רוטב ברביקיו סוכר או טעם אחר על העוף, מוסיפים חמאה תפוח אדמה שלך, או מפזרים שקדים על הארוחה עבור קראנץ נוסף. רק כדי להיות בטוח להוסיף תוספות אלה במתינות כדי לשמור על קלוריות הארוחה נמוכה תוכנית הדיאטה שלך על המסלול.