אמנם אתה אף פעם לא יכול לעשות את זה לטור דה צרפת, החלת אלה עשר אסטרטגיות אימון יעזור לך להיות רוכב אופניים טוב יותר, מהיר ויעיל יותר, לא משנה מה מהירות או מרחק אתה רוכב.
1 - רכבת לסיבולת לב וכלי דם
מרוצי אופניים למרחקים ארוכים דורשים סיבולת לב וכלי דם. זה מתייחס ליכולתו של הרוכב לייצר אנרגיה לשרירים העובדים במשך שעות של פעילות גופנית אינטנסיבית, יום אחרי יום. ישנן דרכים רבות להתאמן על מנת להגביר את הסיבולת. חלק מן תוכניות הסיבולת המוכרות ביותר כוללות:
- אימון ארוך מרחק איטי
- אימון קצב / טמפו
- אימון אינטרוול
- הדרכה מעגל
- אימון Fartlek
2 - בניית כוח Sprints
למרות רוכבי עלית ברמת נוטים להתמחות בתחום אחד של רכיבה, רוכב אופניים מעוגל יוכל לרכוב ארוך וקשה ועדיין יש מספיק "בעיטה" או ספרינט בסוף המרוץ. תרגילי אימון נפץ הן דרך אחת להגדלת תפוקת החשמל ובתקווה, להגדיל את הסיכויים שלך לזכות בספרינט קבוצתי.
התחל בעבודה עם האימונים הבאים:
- סקוואט : זהו תרגיל הרמה הטוב ביותר לרוכבים.
- מדרגות ריצה workouts : מדרגות הם עוד דרך מצוינת לבנות כוח.
3 - לאכול את האוכל הנכון בזמן הנכון
זה חיוני כדי לאכול ולשתות עבור ביצועי הספורט והתאוששות. זה יכול להיות תהליך מסובך וספורטאים רבים לעבוד עם תזונאים ומאמנים כדי למצוא את האיזון המושלם של קלוריות וחומרים מזינים המתאימים ביותר עבורם. אפילו תוכניות המזון המורכבות ביותר, עם זאת, חולקות עקרונות בסיסיים אלה:
- מים לעומת ספורט משקאות : מה טוב יותר עבור ספורטאים?
- קדם-תרגול ארוחה : למד כיצד דלק את עצמך יש אמון גדול.
- ארוחה שלאחר האימון : למד כיצד לאכול עבור התאוששות אופטימלית.
4 - ודא את האופניים שלך מתאים לך
לא משנה איזה סוג של רוכב אתה, רכיבה על אופניים שמתאים לך היטב הוא חיוני הן נוחות ויעילות. אם יש לך כאבי צוואר, גב או ברכיים, פצעים אוכפים, או קהות יד או רגל, האופניים שלך כנראה לא מתאים לך כראוי. התאמה טובה אופניים יכול גם לשפר את יעילות דוושות שלך ואת אווירודינמיקה למעשה לגרום לך מהר יותר. כמו כן חשוב לוודא הקסדה שלך מתאים כראוי וכי כל דבר על האופניים שלך הוא עובד כדי להתחיל לפני שתתחיל את הנסיעה.
5 - אל תשכחו למתוח
המלצות למתוח או לא למתוח לשנות משנה לשנה וממומחה למומחה. עם זאת, בשל האופי החוזר על אופניים, חשוב לרוכבים לשמור על גמישות ואיזון שרירים בכמה קבוצות שרירים ספציפיות. רוכבי אופניים נוטים לפתח לחץ שריר ב hamstrings, flexors הירך, ואת החזה אם אלה השרירים אינם מתוחים באופן קבוע.
6 - שיפור האופניים שלך טיפול מיומנויות
לרוכבי האופניים יש כישורי טיפול מדהימים באופניים. הם חלקים דרך פינות, יציב על הירידות, מודעים לתנאי הכביש התנועה. רוכבים מיומנים לרכוב מראש ולפעול לפי הכללים של הכביש.
טיפול אופניים טוב הוא חיוני אם אתה מתכנן לרכוב על paceline שבו הרוכבים בצע בתוך סנטימטרים זה מזה כדי לנצל את האווירודינמיקה. ב paceline, רוכב להוביל נלחם התנגדות האוויר ויוצרת טיוטה כי חוסך את הרוכבים האחרים עד 30 אחוז של האנרגיה שלהם. סוג זה של רכיבה לוקח מיומנות אדירה טיפול אופניים.
אם אתה רוצה לשפר את הטיפול באופניים שלך, לרכוב עם רוכבים מיומנים, לקחת קורס בטיחות אופניים, או להצטרף למועדון המקומי הוקמה לשאול שאלות על שיפור כישורי הטיפול באופניים שלך.
7 - אל תלך לבד
אימון לבד יום אחרי יום יכול להיות קצת אימונים מתים. על מנת לשפר את רכיבה על אופניים שלך ואת התוצאות שלך, כדאי לשקול להצטרף למועדון המקומי או צוות מירוץ האופניים התואמת את הכישורים שלך ואת המטרות.
להיות חלק מצוות הוא גם חיוני אם אתה רוצה מרוץ ברמה תחרותית. אסטרטגיות צוות וטקטיקות הם חלק ענק של כל מרוץ אופניים.
למצוא מועדון אופניים מקומי ב ארה"ב רכיבה על אופניים.
8 - קבל קצת מנוחה
אל תשכח את הערך של ימי מנוחה לחצות אימון מחוץ לאופניים. מנוחה והתאוששות הוא חיוני על מנת להשיג ביצועים שיא בכל ספורט. מתיחה, עיסוי, שינה , ההשבתה הכללית משמשים לעתים קרובות על ידי הספורטאים המקצוענים להתאושש האימונים שלהם בדרישה .
Overtraining יכול בקלות להתרחש בספורטאים המתאמנים לעתים קרובות בעוצמה גבוהה. חשוב לראות את הסימנים של overtraining ולהקשיב לגוף שלך כאשר הוא קורא לנוח.
9 - תרגיל מחוץ לאופניים /
אם הספורט העיקרי שלך הוא רכיבה, חשוב לרדת מהאופניים ולעשות קצת אימון לחצות לפעמים. זה חשוב ביותר מחוץ לעונה, אבל שמירה על גמישות נהנה צורה אחרת של פעילות גופנית לאורך כל השנה יכול לשמור על השרירים שלך מאוזנת לעזור לך להימנע משימוש יתר.
אימון באותו יום יום אחר יום מוביל לעתים קרובות כדי staleness, עייפות, שעמום ו עושה את נוטה יותר פציעה או שחיקה. אתה עלול בסופו של דבר להכות רמה ולא מצליחים לראות שיפור נוסף. ספורטאים עלית להשתמש מחוץ לעונה כדי לערבב את זה ולשנות את האימון שלהם כל כמה שבועות או חודשים.
10 - ללבוש רכיבה הספורט ספציפי
בגדי רכיבה אולי נראים קצת מוזר בהתחלה, אבל בגדים מיוחדים משרתים מטרה.
ביגוד : הלבשה צמודה ממזער את התנגדות הרוח וכן מגביר את הנראות. המכנסיים יש ריפוד מיוחד לחסל chafing ולהגדיל נוחות על האוכף, ועל כן, הם יש ללבוש ללא תחתונים.
נעלי אופניים: רוב רוכבי האופניים עכשיו ללבוש נעליים מיוחדות עם סוליות כי לצרף את הדוושה עם לחץ ושחרור עם טוויסט. זה לא רק מגביר את יעילות רכיבה (אתה יכול למשוך למעלה כמו גם לדחוף על הדוושה), אלא גם מגביר את בטיחות.
קסדת אופניים : קסדת האופניים היא חתיכת חובה של ציוד בטיחות. לא מרוץ אופני מירוץ יאפשר לרוכב להתחרות ללא קסדה.