קבל יותר מיום ההחלמה שלך
מנוחה ושחזור הוא חלק חיוני של כל שגרת האימון. לאחר ההתאוששות שלך לאחר שגרת ההתעמלות יש השפעה גדולה על רווחי כושר וביצועים הספורט שלך ומאפשר לך להתאמן הרבה יותר יעיל. למרבה הצער, רוב האנשים אין לי לאחר תוכנית התאוששות מימוש . הנה כמה טיפים כדי לקבל את האימון לאחר תוכניות על המסלול.
למה השחזור חשוב
השחזור לאחר פעילות גופנית הוא חיוני כדי לתקן את השריר ואת רקמות כוח הבניין. זה אפילו יותר קריטי לאחר אימון במשקל כבד. שריר צריך בכל מקום בין 24 ל 48 שעות כדי לתקן ולבנות מחדש, ולעבוד את זה שוב מוקדם מדי פשוט מוביל התמוטטות רקמות במקום הבניין. עבור שגרות אימון משקל, לא עובד את השרירים אותו קבוצות יומיים ברציפות.
ישנן שיטות רבות של התאוששות כמו ישנם אתלטים. להלן כמה מן המומלצים ביותר על ידי המומחים.
1 - החלף נוזלים אבודים
אתה מאבד הרבה נוזלים במהלך התרגיל באופן אידיאלי, אתה צריך להחליף אותו במהלך התרגיל, אבל מילוי לאחר פעילות גופנית היא דרך קלה להגביר את ההתאוששות שלך. מים תומך בכל פונקציה מטבולית והעברת חומרים מזינים בגוף ויש הרבה מים ישפר כל פונקציה גופנית. החלפת נוזלים נאותה חשובה עוד יותר לספורטאי סבולת המאבדים כמויות גדולות של מים במהלך שעות של הזעה.
2 - לאכול מזונות בריאים התאוששות
לאחר depleting חנויות האנרגיה שלך עם פעילות גופנית, אתה צריך לתדלק אם אתה מצפה לגוף שלך להתאושש, לתקן רקמות, להתחזק ולהיות מוכנים לאתגר הבא. זה אפילו יותר חשוב אם אתה מבצע תרגילי סיבולת יום אחרי יום או מנסה לבנות שריר. באופן אידיאלי, אתה צריך לנסות לאכול בתוך 60 דקות של סוף האימון שלך וודא שאתה כולל כמה חלבון באיכות גבוהה פחמימות מורכבות.
3 - תנוח ותירגע
הזמן הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להתאושש (או לרפא) רק על כל מחלה או פציעה וזה גם עובד לאחר אימון קשה. הגוף שלך יש יכולת מדהימה לטפל בעצמה אם אתה מאפשר את זה קצת זמן. מנוחה וחיכוך לאחר אימון קשה מאפשר תיקון ושיקום תהליך לקרות בקצב טבעי. זה לא הדבר היחיד שאתה יכול או צריך לעשות כדי לקדם את ההתאוששות, אבל לפעמים עושה דבר הוא הדבר הכי קל לעשות.
4 - למתוח את זה
לאחר אימון קשה, לשקול מתיחה עדינה. זוהי דרך פשוטה ומהירה לעזור השרירים שלך להתאושש.
5 - בצע שחזור פעיל
קל, תנועה עדינה משפר את זרימת הדם אשר מסייע לקדם את חומרי הזנה והובלת פסולת המוצר בכל הגוף. בתיאוריה, זה עוזר לתקן את השרירים ולתדלק מהר יותר.
6 - קבל עיסוי
עיסוי מרגיש טוב ומשפר את זרימת הדם, ומאפשר לך להירגע באופן מלא. אתה יכול גם לנסות עיסוי עצמי קצף רולר תרגילים עבור הקלת שרירים הדוקים ולהימנע כבד ספורט עיסוי מחיר תג.
7 - קח אמבט קרח
ספורטאים מסוימים נשבע על ידי אמבטיות קרח, עיסוי קרח או טיפול במים בניגוד (לסירוגין מקלחות חמות וקרות) להתאושש מהר יותר, להפחית כאבי שרירים ולמנוע פגיעה. התיאוריה מאחורי שיטה זו היא כי על ידי צמצום חוזרת והרחבת כלי הדם מסייע להסיר (או לשטוף החוצה) פסולת מוצרים ברקמות. מחקר מצומצם מצא כמה יתרונות של טיפול במים בניגוד בהפחתת כאבי שרירים הופסקה (DOMS).
כיצד להשתמש במים בניגוד טיפול : בעת נטילת מקלחת לאחר האימונים שלך, חלופי 2 דקות של מים חמים עם 30 שניות של מים קרים. חזור ארבע פעמים עם דקה של טמפרטורות מתונות בין כל תרסיס קר. אם יש לך ספא עם אמבטיות חמות וקרות זמין, אתה יכול לקחת לצלול בכל אחד באותו זמן.
8 - קבל קצת יותר לישון
בזמן שאתה ישן, דברים מדהימים מתרחשים בגוף שלך. שינה אופטימלית חיונית לכל מי שמתרגל באופן קבוע. במהלך השינה, הגוף שלך מייצר הורמון גדילה (GH) אשר אחראי במידה רבה על צמיחת רקמות ותיקון.
9 - נסה תרגילי ויזואליזציה
הוספת תרגול נפשי לשגרת האימון שלך יכול להיות יתרון עצום עבור כל אתלט. לבזבז זמן תרגול חזרות נפשית או בעקבות תוכנית מדיטציה מודעות יכול לעזור בתהליך רגוע, ברור ולהפחית חרדה תגובתיות. היכרות עם איך המוח שלך עובד, איך מחשבות יכול להקפיץ סביב, ואיך אתה לא צריך לצרף לאף אחד מהם, היא דרך נפלאה עבור אתלט להתאושש נפשית ופיזית. בנוסף, תרגול חיובי דיבור עצמי יכול לעזור לשנות את הדיאלוג המתמשך בראש שלך. שקול להשתמש בשני סוגי התרגול הנפשי במהלך ימי ההחלמה שלך.
10 הימנע overtraining
אחת הדרכים פשוטות להתאוששות מהירה יותר היא על ידי תכנון שגרת האימון חכם מלכתחילה. תרגיל מוגזם, אימון כבד בכל פגישה או חוסר ימים מנוחה תגביל את הרווחים שלך כושר מהתעמלות לערער את מאמצי ההתאוששות שלך.