האם זה בכלל בסדר לשבת על העבודה? כשמדובר אימון kettlebell , לפעמים לשבת יכול להביא אותך חזק. איך זה?
Kettlebell יו"ר הקש הוא כוח הגוף העליון יעיל סיבולת מפתח, אשר דורש יותר מעורבות הגוף העליון מאשר העיתונות המסורתית עומד.
ב העיתונות עומדת, הרגליים מציעים יציבות נוספת.
היא משלבת יותר של הגוף הכולל השלמת ההרים. העיתון Kettlebell יו"ר דורש יציבות הליבה נוספת על ידי לקיחת הרגליים מחוץ לתנועה, המחייב את שרירי הגוף העליון לעבוד קשה יותר כדי להזיז את העומס.
להכין
כדי לבצע את הכיסא Kettlebell יו"ר, לעמוד כמה מטרים מול תיבת חסון או ספסל נקי שני kettlebells של אותו משקל לחזה שלך למצב ארון. ואז לחזור אחורה לכיוון התיבה ולהתיישב על גבי זה, שמירה על הרגליים נשתל בחוזקה על הרצפה ואת הגוף העליון לגמרי זקוף.
החזה הוא הרים, הכתפיים נמשכים לאחור ומטה. ודא שהתיבה או הספסל שנבחרו אינם כוללים תמיכה אחורית, מה שהופך את היציבה עצלה. ללא תמיכה לאחור, אתה צריך ליצור את היציבות שלך באמצעות שמירה על יציבה זקופה.
ביצוע
ממצב יציבה יציבה זה, לחץ על שני הקטרים מעל הראש עד שהזרועות מורחבות במלואן לתוך מיקום נעילה.
קח נשימה מלאה בזמן החזקת במצב העליון, ולאחר מכן להזיז את הראש והכתפיים בחזרה מעט כמו הקומבטס נופלים אל החזה עם נשיפה חדה. זו חזרה אחת.
השלם חזרות נוספות עד להשלמה, ואז לקום וללכת כמה צעדים קדימה לפני הורדת הקומפל על הרצפה.
נְשִׁימָה
לקבלת תועלת מקסימלית, לתאם את הנשימה שלך עם התנועה.
- החל מעמדה ארון, לקחת שאיפה עמוקה לתוך הבטן שלך, ואז לנשוף כפי שאתה לדחוס את כלוב הצלעות ואת עמוד השדרה החזי כלפי מטה, כמו טעינת קפיץ.
- מיד בעקבות דחיסה זו עם התרחבות מהירה כלפי מעלה, שאיפה כמו החזה שלך "מכשולים" את kettlebells כלפי מעלה.
- סיים את העיתונות עם נשיפה חזקה לתוך Lockout.
- קח נשימה עמוקה (שאיפה עמוקה אחת ונושף אחד) בזמן שהיית ב Lockout, לפני נשיפה חדה כמו kettlebells ליפול בחזרה לתוך מעמד ארון תקשורת.
- קח נשימה אחת או יותר במצב העמודים לפני העיתונות הבאה.
כיסא יו"ר היא דרך אחרת כדי לכלול וריאציה האימונים שלך kettlebell וזה עושה תרגיל מעולה כוח הגוף העליון שמתאים היטב בכל תוכנית. זה יכול להתבצע עם קטלבל בודד, לחיצה על זרוע אחת בכל פעם, או עם כפול kettlebell כמתואר לעיל.
הנחיות לתרגול
- לשמור על מתח הגוף הכולל במהלך הפעולה הקשה על ידי לחיצה על אחיזה, הבטן ואת glutes. זה סחיטה הגוף כולו נקרא הקרנה משמש הרמת כבד כדי להגביר את ההשפעה של השרירים עובדים על ידי מתיחת השרירים המקיפים אותם.
- לשמור על "ארוז" הזרוע ואת הכתף חיבור חגורת על ידי הידוק lats תחת בתי השחי. על ידי אריזה את הזרועות לתוך שרירי הגב העליון, הוא יוזם פעולה הקשה ומשחרר את הכתפיים.
- המטרה הראשונה עבור חזרות קפדניות, לשמור על חזרות נמוך בין שלוש עד חמש טווח טווח עבור אחד עד חמישה סטים. ברגע שאתה יכול להשלים 5 סטים של 5 חזרות עם צורה טובה (לא תנועות טווח חלקי), להגדיל את החזרה לכל סט או המשקל המשמש.
שגיאות נפוצות להימנע
הנה כמה מן השגיאות הנפוצות ביותר להימנע בעת ביצוע יו"ר העיתונות:
- אין להישען לאחור במהלך העיתונות. במקום זאת, לשמור על עמוד השדרה שלך זקוף ועל הבטן המשרד "braced", כאילו אתה מתכונן לספוג אגרוף אל המעיים.
- הימנע העברת הירכיים שלך לצד אחד או השני. במקום זאת, לשמור על שתי הרגליים שטוח על הרצפה, עם שני הירכיים בריבוע הקדמי של החדר ואת הבטן המשרד.
- עבודה על מנת לשפר את הגירעון הבילטראלי, המהווה את ההבדל כוח וסיבולת של הזרוע חלשה או לא מזוהה, לעומת הזרוע הדומיננטית חזקה יותר. הדרך הטובה ביותר לשפר את הגירעון הדו-צדדי הזה היא להכשיר את יו"ר חד-צדדי של העיתונות, ללחוץ על זרוע אחת בכל פעם. אתה יכול לעשות קבוצה נוספת או שתיים על הזרוע הלא דומיננטית לפתח שוויון יותר לאורך זמן.
לאימון הבא של Kettlebell Press, יש לשבת ולעשות כרית לחץ במקום.