ריצה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשמור ולשפר את כושר הלב וכלי הדם, איזון וטון השרירים ככל שאתה מתבגר. זוהי גם אחת הדרכים הקלות ביותר להיפצע אם אתה לא מכיר את השינויים הפיזיים שמגיעים יחד עם הזדקנות לשנות את שגרת האימון שלך בהתאם.
אתה אף פעם לא זקן מדי להתחיל או להמשיך תוכנית ריצה, אבל כדי להפעיל בבטחה ולמנוע פגיעה, זה עוזר להבין איך ההזדקנות משפיע על היכולות הפיזיות שלך. ריצה היא פעילות בעוצמה גבוהה, ורצים בדרך כלל להגיע כושר הכושר שלהם בשנות ה -20 וה -30. בגיל 40, אפילו רצים האליטה לראות ירידה בביצועים.
הפיסיקה E ffects של ההזדקנות
ככל שאנו מתבגרים, סיבי השריר שלנו מצטמצמים במספר ובגודל (ניוון) והופכים פחות רגישים לדחפים עצביים. זה עלול לגרום לירידה בסיבולת הלב וכלי הדם , כוח, איזון ותיאום. רוב הספורטאים חווים חלק מהירידות האלה סביב גיל 40, אך ההיקף והמהירות של הירידה תלויים בגורמים שאינם גיל לבד. חלק מגורמים אלה כוללים גנטיקה , דיאטה , אורח חיים ורמת הפעילות הגופנית שלנו. למעשה, מחקרים מראים כי חלק גדול של אובדן הקשורים לגיל הכושר שאנו לוקחים כמובן מאליו הוא בעצם בשל חוסר פעילות במקום גיל לבד .
הגדלת זמן האימון והיענות בתגובה להשפעות ההזדקנות גורמת לעיתים קרובות להפרעות. ספורטאים מבוגרים יותר, המתאמנים קשה יותר ויותר, מגיעים לעיתים קרובות לפציעות, כגון פציעות יתר, תסמונת נגד יתר , ופציעות קשות. על מנת להמשיך את תוכנית ריצה מוצלחת, רצים מבוגרים צריך להתאמן חכם לא קשה יותר.
1 - הגדל את הזמן ואת האינטנסיביות לאט
ככל שאתה גיל, אתה עשוי לגלות כי אתה צריך לעלות את האימון שלך בהדרגה יותר מאשר כשהיית צעיר יותר. אם אתה חדש לרוץ, אתה עשוי לגלות כי אתה צריך להתחיל תוכנית פועל על ידי לסירוגין 30 שניות של ריצה עם 3 דקות הליכה להפעלה של 20 דקות. במשך הזמן תוכל להגדיל את כמות הזמן לאט ולהקטין את משך ההליכה. המעבר האיטי הזה יסייע למנוע פציעות ולבנות כוח וסיבולת בשרירים.
2 - להקשיב לגוף שלך
אתה עלול להיות נוטה יותר פציעות משותפות כפי שאתה מזדקן, אז אם אתה מבחין כל כאב המפרקים במהלך ריצה, לעצור וללכת. ייתכן שיהיה עליך להיות קצת יותר סלחני וגמיש אם אתה רץ מבוגר. זכור כי אתה יכול להחליף ימים חלופיים עם תרגיל אחר השפעה נמוכה, כגון שחייה ורכיבה על אופניים, ועדיין להיות מסוגל לשמור על קצת ריצה. למעשה, זה לא סביר כי אתה רוצה לרוץ כל יום, אז למצוא תרגיל חלופי שאתה נהנה.
יותר
3 - קבל יותר מנוחה ושחזור לאחר פעילות גופנית
מנוחה והתאוששות חשובים לכל אתלט, אך ככל שאנו מזדקנים, השאר הוא קריטי עוד יותר למניעת פגיעה וביצועים. אתה עלול למצוא את זה במקום יום התאוששות אחד לאחר אימון קשה לרוץ, ייתכן שתצטרך יומיים כדי להתאושש לחלוטין. אחת הדרכים לקבוע התאוששות היא לקחת את הדופק מנוחה בכל בוקר לפני שאתה יוצא מהמיטה. אם קצב הלב של הבוקר שלך גבוה מהממוצע, במיוחד לאחר ריצה קשה, ייתכן שלא תתאושש במלואו. קח עוד יום חופש או פשוט לעשות אימון קל ליום עד קצב הלב חוזר אל הבסיס שלך.
4 - הוסף כמה אינטרוולים אינטנסיביים
זה קריטי עבור רצים מבוגרים יש אימון אחד בעוצמה גבוהה מדי שבוע. אתה צריך לעבוד על 80% של קצב הלב המרבי במהלך האימון הזה. זה יכול להיעשות בתבנית אימון אינטרוולים של 60-90 שניות במרווחים של ספרינט, מופרדים על ידי 5 דקות של ריצה קלה להתאוששות.
5 - בניית היתרה שלך
ככלל, ככל שאנו מתבגרים, אנו חווים ירידה כוח, איזון ותיאום. אימון פשוט איזון אימון יכול לעזור לך להישאר זריז ולסייע במניעת פגיעה בזמן ריצה
6 - לבנות יותר כוח
שמירה על כוח השריר יכולה לעזור לשמור על מהירות הריצה ככל שאנו מתבגרים. כל מה שנדרש הוא 1-2 דקות אימון משקל בשבוע, כדי לשמור על השרירים חזקים. כלול הן תרגילי גוף עליון והן תחתון גוף, והרים משקולות שהן 60% מהמקסימום של נציג אחד . ראה גם אימון כוח מעל גיל 50 .
7 - להישאר hydrated
ככל שאתה מזדקן, מנגנון הצמא שלך הופך להיות פחות חריף ואתה לא יכול להרגיש צמא. אחד קל לדעת אם אתה מקבל מספיק נוזל היא לוודא שתן הוא צבע בהיר ולא כהה או מרוכז.
8 - הפעלה חכמה יותר, לא קשה יותר
רצים מבוגרים יש את היתרון של ניסיון. אתה לא צריך להתאמן כמו קשה או ארוך אם אתה הרכבת בתבונה. למד כיצד להשתמש את העצות הנ"ל לטובתך, ואתה תוכל ליהנות לרוץ כמו כאשר היית בן 20.
9 - בחר את השטח שלך בתבונה
כדי להגביל את הסיכוי לפציעה של נקע בקרסול , נסה להתאמן על משטח חלק וסלחני. אתה רוצה התינוק המפרקים והשרירים שלך להגביל כל סיכוי נופל או קרסול מעוות.
10 - להתאים את הציפיות שלך
זה עוזר לרצים מבוגרים לשנות את מטרות האימון שלהם. שקול מעקב אחר האימון שלך דקות במקום קילומטראז '. לדוגמה, הגדר את האימון כך שייראה כך:
- יום 1 - 20 דקות אימון משקולות
- יום 2 - 30 דקות קל לרוץ או יום מנוחה
- יום 3 - 45 דקות אימון חולף
- יום 4 - 30 דקות אימון משקולות
- יום 5 - 30 דקות האימון המרווח
- יום 6 - יום מנוחה
- יום 7 - 90 דקות לרוץ - איטי
> מקורות:
> תרגיל ואת אתלט מאסטר - מודל של הזדקנות מוצלחת? הוקינס ואחרים. כתבי עת של גרונטולוגיה. 2003; 58: 1009-1011
> פעילות גופנית ופעילות גופנית עבור מבוגרים יותר, ACSM מעמד לעמוד רפואה & מדע בספורט & תרגיל, כרך 30, מספר 6, יוני 1998
יותר