האם אתה שוקל דיאטה טבעונית לירידה במשקל? עם הדגש הגובר על דיאטות צמחיות לשיפור הבריאות, ועם הפופולריות של סרטים כמו "מה הבריאות", יותר צרכנים פונים בסגנון אוכל טבעוני לשנות את גופם. אבל האם בריאות טובה יותר היא דנק כאשר אתה תעלה בשר ומוצרי חלב? לא תמיד, אומרים המומחים. חשוב לדעת למה אתה נמצא לפני שאתה הולך כל עם תוכנית אכילה זו.
מה זה תזונה טבעונית?
בדרך כלל, תזונה טבעונית היא אחת הכוללת פירות, ירקות, דגנים, זרעים, שמנים, קטניות. כאשר אתם יוצאים לטבעוני, אתם לא אוכלים בשר, מוצרי חלב, דגים, רכיכות, ביצים, עופות או כל מזון המכיל מרכיבים אלה (כולל אבקות חלבון מסוימות, תוספי שמן דגים, ג'לטין, שומן, מרגרינה עם מי גבינה). כמה טבעונים גם להימנע מוצרים דבורה.
ישנם סוגים שונים של דיאטות טבעוניות. לדוגמה, טבעונים מסוימים צורכים מזונות שלמים בלבד - או מזונות המצויים בצורתם המקורית. אוכל טבע שלם לא יאכל כל מזון שעובד, גם אם הוא מיוצר ללא בשר, מוצרי חלב או דגים. "מזלג על סכינים" היא דיאטה טבעונית כל-מזון פופולרי. יש גם טבעוני מזון גולמי, טבעונים דלי שומן, ומה שאנשים מסוימים מתייחסים אליהם כאל "טבעונים מטורפים" או "טבעונים עצלים" המסתמכים על חלופות בשר וגבינה מעובדים.
אנשים בוחרים תזונה טבעונית מסיבות שונות ולעתים קרובות לשילוב של סיבות.
מחקר אחד הראה שהסיבה הנפוצה ביותר לבחירת תזונה טבעונית היא לתמוך בטיפול הומאני יותר בבעלי חיים. טבעונים אלה עשויים גם להימנע מלבוש או מוצרים אחרים עשויים מחיות, עופות, דגים או דבורים. מחקר בינלאומי שפורסם בכתב העת " תיאבון" מצא כי אנשים שבחרו בדיאטה טבעונית מסיבות אתיות היו צפויים להיצמד לדיאטה ארוכה יותר מאלה שעוקבים אחר התוכנית מסיבות אחרות.
אנשים יכולים גם לבחור אורח חיים טבעוני כי הם מרגישים שזה טוב יותר לסביבה. מספר מחקרים הראו שתזונה טבעונית טובה יותר לכוכב הלכת מאשר דיאטות אחרות, כולל הדיאטה הים תיכונית הפופולארית.
אבל מספר גדול של אנשים לבחור אורח חיים טבעוני מסיבות בריאותיות. ישנן ראיות משכנעות כי דיאטה צמחית טובה יותר לשמירה על גוף רזה, שיפור בריאות הלב, ואריכות ימים. אבל תוצאות המחקר משתנות. ולא כל דיאטה נכונה לכל אוכל.
האם תזונה טבעונית בריאה?
כאשר אתם עוברים לתזונה טבעונית מתזונה אמריקנית רגילה, סביר להניח שתזכו בהטבות בריאותיות רק משום שאתם משקיעים יותר זמן ומאמץ בתכנון ארוחות ובחירת מזונות. רבים מאיתנו אשר צורכים דיאטה אמריקאית טיפוסית לאכול מזונות נוחות המספקים יותר שומן וחלבון ממה שאנחנו צריכים. ואם אתה כרגע לא לצרוך את הצריכה המומלצת של פירות, ירקות, דגנים מלאים, אתה צפוי להרגיש טוב יותר כאשר אתה מתחיל לכלול יותר מזונות מזינים אלה בתזונה.
אנני ב קיי, MS, RDN, C-IAYT הוא תזונאי דיאטנית רשומים אינטגרטיבית מורשה במסצ'וסטס. היא גם תזונאית מובילה במרכז קריפלו ליוגה ובריאות.
כחלק מתוכנית הרזיה החתימה של המרכז, היא מעודדת דיאטה שלמה של מזון, המבוססת על צמחים, עם שינויים המתאימים לכל אורח חיים של משתתף. לדבריה, אפילו בתקופה קצרה של חמישה ימים היא רואה שינויים חיוביים כאשר הלקוחות עוברים לסגנון האכילה. "הכל על המראה הפיזי שלהם משתנה בצורה טובה", היא אומרת, ומוסיפה שאנשים מדווחים על תחושה ברורה יותר. "הקסם הוא פירות וירקות טריים, שהם המזינים הכי צפופים באוכל, וגם אם הם ממשיכים לאכול קצת בשר, אבל פחות, וירקות יותר זה עובד".
אם תזונה טבעונית היא בריאה בשבילך (או לפחות בריא יותר מאשר הדיאטה הנוכחית שלך) עשוי לסמוך על סוג של תזונה טבעונית כי אתה עוקב.
מחקר אחד, שפורסם בכתב העת Journal of American College of Cardiology, השווה מספר גדול של נשים שאכלו תזונה טבעונית בריאה (כולל דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, קטניות, שמנים, תה וקפה) לאלו שאכלו פחות תזונה טבעית בריאה (כולל מיצים, משקאות ממותקים, דגנים מזוקקים, תפוחי אדמה, צ'יפס וממתקים). החוקרים הגיעו למסקנה כי תזונה טבעית בריאה יותר הביאה לירידה משמעותית בסיכון למחלת לב, בעוד שהתזונה הטבעית הפחות בריאה קשורה לסיכון גבוה יותר.
מחקרים אחרים דיווחו על ממצאים דומים. מדענים גילו כי תזונה טבעונית עשויה להפחית או אפילו להפוך את הסיכון למחלות עורקים כליליים, להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, ולספק יתרונות בריאותיים אחרים כאשר מזונות צמחיים איכותיים נבחרים.
כמה מחקרים מזהירים, עם זאת, כי אנשים בעקבות תזונה טבעונית לשקול שימוש בתוספים המתאימים, במידת הצורך. במקרים מסוימים, חומרי הזנה מפתח כמו ברזל ואבץ עשוי להיות חסר. Kay מציע כי אם יש לך בעיות בריאותיות או רפואיות (כמו טרום סוכרת או סוכרת, או סרטן), או שיש לך סגנון חיים אתלטי, אז לוקח זמן עם דיאטנית רשום יסייע להבטיח את התזונה הטבעונית שלך מתאים לצרכים האישיים שלך.
דיאטה טבעונית יכולה לעזור לי לרדת במשקל?
אנשים רבים בוחרים תזונה טבעונית כדי לרדת במשקל. קיי אומר כי הגדלת הצמחים שאתם אוכלים היא ללא ספק הצעד הראשון המהיר והקל ביותר להשיג משקל בריא. וכמה מחקרים תומכים בשימוש בדיאטה טבעונית לירידה במשקל.
ניתוח גדול של מחקר שפורסם בכתב העת Journal of General Internal Medicine דיווח כי תזונה טבעונית עלולה לגרום לירידה במשקל אפילו יותר מאשר תזונה צמחונית. מחקר נוסף שפורסם בעיתון " Obesity" דיווח על ירידה גדולה במשקל עם סגנון תזונה טבעוני בהשוואה לתזונה דלת שומן. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition דיווח גם כי תזונה טבעונית הייתה יעילה יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות אחרות.
אבל מחקר תזונתי יכול להיות מסובך. רק בגלל המשתתפים במחקר בסביבה מבוקרת איבד משקל על תזונה טבעונית לא אומר שזה יעבוד בשבילך. ייתכנו אתגרים או מכשולים בחייכם שאינם נמצאים בסביבה מחקרית. לדוגמה, אם אתה מקבל איכות מזון שלם קשה, אתה יכול לבחור עבור מוצרים מעובדים ולא לקצור את מלוא היתרונות של תזונה טבעונית.
נושא נוסף הוא דבקות. בין אם אתה יכול להיצמד לתוכנית עשויה להשפיע על היתרונות שאתה מרוויח מ טבעוני הולך. כאשר מדענים למדו דבקות בדו"ח שפורסם ב- Eating Behaviors , הם מצאו כי דבק בתזונה טבעונית לא היה קשה יותר מאשר לדבוק בדיאטות אחרות. למרות שהוסיפו כי גם כאשר המשתתפים לא דבקים לחלוטין בתזונה הטבעונית, הם עדיין איבדו משקל רב יותר מאשר משתתפים במחקר על דיאטות אחרות.
אבל עדיין, רוב החוקרים תזונה מסכימים כי דיאטה היעילה ביותר עבורך היא דיאטה אתה יכול להיצמד לכל החיים. ולא כל החוקרים דיאטה מסכימים כי תזונה טבעונית היא הטובה ביותר. אם ביטול מוחלט של בשר, מוצרי חלב, ביצים ודגים גורם לאכילת יתר הקשורה ללחץ או לבחירה באיכות ירודה של מזון, אזי סביר להניח שלא תרד.
כאשר לאבד משקל היא המטרה שלך, Kays אומר שאתה לא צריך להניח כי הולך טבעונית תגרום לירידה במשקל. "זה קל בימים אלה להיות טבעוניים וללכת דיאטה לא בריא באמת מלא פחמימות מזוקקות באיכות נמוכה (כמו פופקורן בטעם, שבבי תפוחי אדמה, לחם לבן ומוצרי מאפה מתוקים) ומעובדים תחליפי בשר סויה." במקום זאת, היא מציעה לך "לעשות את הזכות הטבעית על ידי התמקדות ירקות ופירות טריים, חלבון באיכות גבוהה מזרעים, שעועית, אגוזים ודגנים מלאים."
כיצד להתחיל תזונה טבעונית עבור הרזיה
אם אתה מעריך את היתרונות והחסרונות של תזונה טבעונית ולבחור לנסות את זה, לקחת קצת זמן כדי להעריך תוכניות תזונה טבעית מדגם . זהה מזונות ומנות שנראות מושך ואז למלא את המטבח שלך עם החומרים האלה. אם אתה יכול לאכול מזונות שהם טעימים, סיפוק, ובריא אתה צפוי לשמור על התוכנית.
אם אתה מוצא מתכונים טבעוניים ארוחות תוכניות מסובך מדי או לא מוכר, ולאחר מכן לבחור אחד או יומיים בשבוע לאכול דיאטה צמחית. או לבחור ארוחה אחת בכל יום כדי להתנסות עם מאכלים טבעוניים מתכונים. צעדים קטנים יכולים להיות בעלי השפעה גדולה. "זכרו שגם אם תאכלו פחות בשר ותגברו את הירקות, עדיין תזכו לתועלת של דיאטה צמחונית", אומרת קיי.
מילה מ
תזונה טבעונית לירידה במשקל היא בחירה חכמה עבור חלק, אבל לא עבור כולם. לפני ביצוע ההחלפה, שאל את עצמך כמה שאלות חשובות. האם יש לך גישה למזון טבעוני בריא? איך זה ישפיע על עלויות המזון השבועי שלך? האם אתם אוכלים לעתים קרובות יהיה לך אפשרויות טבעוני בתפריט המסעדה האהובה עליך? אתה יכול לבקר דיאטנית רשום כדי לעזור להקים תוכנית תזונה טבעית בריאה שתספק לא רק חשוב macronutrients (חלבון, פחמימות, ושומנים), אלא גם micronutrients חיוני (ויטמינים ומינרלים) כדי לעזור לגוף לתפקד כראוי?
אם אכילה טבעונית לא נראה לעשות בשבילך, לבצע שינויים קטנים כדי לקצור את rewards של צמח מבוסס דיאטה. צעדים קטנים אלה ישפרו את הדיאטה ויכולים לספק לך יתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל וחיים לאורך כל החיים.
> מקורות:
> בנט W, אפל ל דיאטות צמחוניות עבור הרזיה: כמה חזקה היא עדות? כתב העת לרפואה פנימית כללית . 2015, 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro דיאטות צמחוניות וירידה במשקל: מטה-ניתוח של ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת לרפואה פנימית כללית . 2015, 31 (1): 109-116.
> מור W, McGrievy M, טרנר- McGrievy G. דיאטה דבקות וקיבולת של חמש דיאטות שונות, כולל תזונה טבעונית צמחוני, לירידה במשקל: מחקר חדש DIETs. התנהגות אכילה . 2015, 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. תזונה בריאים ולא בריאים המבוססים על הצומח והסיכון למחלות לב כליליות בארה"ב. כתב העת של הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה . 2017; 70 (4): 411-422.
> טרנר- McGrievy G, ברנרד N, Scialli א שני שנה אקראי הרזיה ניסיון השוואת דיאטה טבעונית לדיאטה מתונה יותר שומן נמוך *. השמנה . 2007; 15 (9): 2276-2281.