כיצד להתחיל התחדשות לפני תחרות סיבולת

דוגמה לוח זמנים מחודשת לתחרות

עבור ספורטאים סבולת, "מתחדד" מתייחס לירידה בהיקף האימון (כמות) המוביל לתחרויות. בעבר, רוב המאמנים הספורטאים הפחיתו הן את עוצמתה והן את עוצמתה (המאמץ) של האימון לפני התחרות, אך כל זה השתנה כאשר קבוצת חוקרים מאוניברסיטת מקמאסטר בקנדה ביצעה מחקר פורץ דרך על ההשפעות של אסטרטגיות מתחדדות שונות .

התוצאות של עבודה זו ועוד בעקבותיה הראו יתרונות סיבולת דרמטיים אצל רצים אשר קיצצו באופן דרסטי את נפח האימונים שלהם, אך הוסיפו שיעורי אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה בשבוע שלפני התחרות.

רוב אסטרטגיות מתחדדת היום להשתמש במחקר זה כקרן, אבל יש מגוון של שיטות ולוחות זמנים זמין עבור כל ספורטאי וכל תחרות. כדי לפשט את הטרום שלך מראש להתחדד, להשתמש בצע כקו מנחה, ולשנות את התוכנית שלך כדי שיתאים לצרכים שלך.

כיצד להתחדד

אורך taper שלך תלוי ברמה הנוכחית של כושר וניסיון, אבל כלל אצבע טוב הוא שלטון שעה אחת. משמעות הדבר היא שאם האירוע שלך יימשך שעה או פחות, השתמש להתחדד שבוע אחד. אם האירוע עומד להימשך יותר משעה, את taper יכול להאריך עד שבועיים מלאים לפני האירוע.

הנחיות לצמצום שבועי

אם הגזע שלך או התחרות תימשך שעה או פחות, השתמש בתבנית הבאה tapering מדגם:

• להתחיל שלך להתחדד שבוע לפני יום מרוץ .
• אחרי כל יום אימון קשה, תכננו יום קל.
• להקטין את נפח האימון שלך (קילומטראז) על ידי 80-90 אחוזים.
• להקטין את תדירות האימון (מספר הפעלות האימון) ב -20 אחוזים.
• הגדל את עוצמת האימון שלך ל 16 או 17 על הדירוג של סולם מאמץ נתפס . זה בערך 90 אחוז של מאמץ מקסימלי צריך לכלול הפעלות אימון אינטרוול .

• חשוב לשים לב לגוף שלך במהלך השבוע לפני התחרות. אם אתה עייף, או להרגיש כל כאב או כאב של כאב, עדיף להפסיק את האימון שלך להתאושש. זה תמיד טוב יותר להפסיק את האימונים במשך שבוע מאשר לדחוף את הכאב ולסבול ביום המירוץ.

קווים מנחים לפריסה של שבועיים

אם הגזע שלך או התחרות תימשך שעה או יותר, להתחיל להקטין את נפח האימונים שלך (קילומטראז ') על ידי 50 עד 70 אחוזים שבועיים לפני מרוץ יום. השבוע תוכלו לשמור על עוצמת האימונים שלכם, אבל לחתוך את עוצמת הקול, לקבל יותר מנוחה, לחות ולאכול היטב ולהכין נפשית עבור האירוע. זה גם שבוע טוב להתמודדות עם כל ציוד, בגדים או בעיות ציוד ולוודא שאין לך שום בעיות מכניות ברגע האחרון או "תקלות בארון."

עם שבוע אחד ללכת, תתחיל בצע את האסטרטגיה שבוע אחד מתחדד שתואר לעיל.

מחקר על Tapering

המחקר המפורסם ביותר של מחודדות הרצים נערך על ידי דאנקן מקדוגל באוניברסיטת מקמאסטר. מחקר זה השווה שלוש אסטרטגיות שונות של שבוע אחד, ברצים בריאים שרץ כחמישים קילומטרים בשבוע. שלוש אסטרטגיות מתחדדות כללו את הדברים הבאים:

1. קבוצה מתחדדת יותר (ROT). קבוצה זו לא פעלה במשך השבוע.

1. עוצמת מתונה בינונית בנפח נמוך (LIT). קבוצה זו הפחיתה את הקילומטר השבועי שלהם ל -18 ק"מ בקצב רגוע ונחה לחלוטין ביום האחרון.
2. עוצמה גבוהה עוצמה נפח נפח נמוך (HIT). קבוצה זו יורדת קילומטראז הכולל עד 6 קילומטרים בשבוע, אבל הגדילה את עוצמת האימון שלהם. השגרה הספציפית כללה:
   • יום ראשון: הפעל 5 x 500 אינטרווליים בעוצמה גבוהה
   • יום שני: הפעל 4 x 500 אינטרווליים בעוצמה גבוהה
   • יום 3: הרץ 3 x 500 אינטרווליים בעוצמה גבוהה
   • יום רביעי: הפעל 2 x 500 אינטרווליים בעוצמה גבוהה
   • יום חמישי: הרץ 1 x 500 אינטרוול בעוצמה גבוהה.
   • יום שש: יום מנוחה.

תוצאות המחקר

התוצאות של שלוש אסטרטגיות מתחדד היה מדהים.

עוצמת הסיבולת של עוצמת הקול הנמוכה בנפח נמוך במיוחד שיפרה 22 אחוזים. קבוצת העצבים המתונה (LIT) בעוצמה נמוכה (LIT) השתפרה 6%, והשאר לא הראו כל שינוי.

תוצאות מחקר זה סללו את הדרך לגישה חדשה להתחדדות לתחרות. למרות הספורטאים והמאמנים הם עדיין מחפשים את האסטרטגיה "מושלמת" מחודדות, רוב מסכימים כי אסטרטגיה טובה להתחדד כולל ירידה בהיקף האימון בשילוב עם אינטנסיביות גבוהה אינטרוולים אימון הפעלות בשבוע שלפני התחרות.

_מָקוֹר

_{Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., השפעות פיזיולוגיות של tapering בספורטאים מאומן. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appli Physiol. 1992 פברואר 72 (2): 706-11.}