אימון מהיר פילאטיס 1

השתמש אימון זה פילאטיס מהירה בכל עת אתה רוצה לעבור שגרת שנועד לתת לך קבוצה מאוזנת ומאומצת של תרגילי פילאטיס. אימון זה מתאים לכל הרמות. התרגילים נעשים על מחצלת תרגיל ללא כל ציוד נוסף. אתה רק צריך מקום המזרן שלך ואת הבגדים תרגיל נוח אז אתה יכול לעבור מגוון מלא של תנועה עם כל מהלך.

1 - פילאטס סלסול האגן

סלסול האגן הוא מתחמם על עמוד השדרה ועל שרירי הבטן. זה גם עובד על הגוף התחתון ומסייע לתאם נשימה ותנועה. זוהי דרך מצוינת להתחיל את אימון פילאטיס מהירה.

הוראות לאגן הירך

1. תרגיל זה מתחיל בעמוד השדרה ניטרלי . שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שלך שטוחות על הרצפה.
2. התחל לנשום רציף . שאפו להביא את הנשימה אל החזה, הבטן ומטה אל רצפת האגן . כאשר אתה משחרר את הנשימה הוא מן האגן אל הבטן ולאחר מכן אל החזה.
3. נשוף לעסוק שרירי הבטן שלך, מושך את הבטן כפתור כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה שלך עד ABS שלך לחץ על עמוד השדרה התחתון שלך לתוך הרצפה.
4. לִשְׁאוֹף. לחץ למטה על הרגליים המאפשר עצם הזנב שלך להתחיל להתכרבל כלפי התקרה. הרם את הירכיים, את עמוד השדרה התחתון, ואז את עמוד השדרה האמצעי, תמיד לשמור על הרגליים מקבילות.
5. אתה נתמך עכשיו על להבי הכתף שלך על ידי שרירי הבטן שלך hamstrings, עם קו ישר מן הירכיים לכתפיים. אין קשת מעבר לנקודה זו.
6. לנשוף ולהשתמש בבטן הבטן כדי לגלגל את עמוד השדרה שלך מלמעלה למטה, תחת חוליות על ידי חוליות, עד עמוד השדרה התחתון שלך הוא על הרצפה.
7. לשאוף ולשחרר את השדרה ניטרלי.
8. חזור על שלוש עד חמש פעמים.

2 - מאה פילאטיס -

המאה היא תרגיל פילאטיס קלאסי. הוא בונה כוח, כושר גופני ותיאום. אתה חייב להשתמש בנשימה שלך באמת להפעיל את תחנת הכוח שלך באותו זמן.

הוראות למאה

1. להתחיל על הגב שלך עם הרגליים כפופות במצב השולחן (הברכיים כפופות ו shins במקביל לרצפה). לִשְׁאוֹף.
2. לנשוף, להרים את הראש עם הסנטר למטה. סלסל את עמוד השדרה העליון שלך מהרצפה לבסיס להבי הכתף. שמור את מבטך למטה לתוך סקופ של שרירי הבטן . החזק ושאף.
3. נשוף, העמקת המשיכה של שרירי הבטן והרחבת הידיים והרגליים. הזווית של הרגליים שלך צריך להיות לכיוון שבו הקיר והתקרה נפגשים מולך. בעקבות אותם נמוך יותר מתקדם. שמור את הידיים ישר ו נמוך.
4. החזק את מיקומך במשך חמש נשימות קצרות פנימה והחוצה. בזמן הנשימה, הזז את הידיים למעלה ולמטה. שמור על הכתפיים והצוואר רגוע כך שרירי הבטן לעשות את כל העבודה.
5. האם מעגל של 10 נשימות מלאות (חמש וחמישה) עם זרועותיך שואבות יחד עם הנשימה.
6. כדי לסיים, להביא את הברכיים לכיוון החזה שלך. לתפוס את הברכיים שלך לגלגל את עמוד השדרה העליון שלך וראש למטה אל הרצפה.

3 - רגל אחת למתוח

רגל אחת למתוח הוא אחד הטובים ביותר תרגילי פילאטיס מאט עבור עובד את abdominals. זה תרגיל טוב במיוחד עבור הבטן התחתונה. אם יש ABS שטוח הוא אחד המטרות שלך, התרגיל הזה הוא בשבילך.

הוראות למתוח רגל אחת

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והשיניים שלך מקבילות לרצפה (תנוחת רגל השולחן). לִשְׁאוֹף.
2. נשוף ולמשוך את שרירי הבטן שלך תוך כדי לסלסול את הראש והכתפיים עד קצות השכמות. כפי שאתה להתכרבל, רגל שמאל משתרע בזווית של 45 מעלות. ידך הימנית תופסת את הקרסול הימני ואת יד שמאל עוברת לברך ימין.
3. להחליף ברגליים, לנשום כמו הברך השמאלית שלך מגיע להביא יותר אוויר פנימה כמו שאתה הדופק בעדינות את הברך לכיוון שלך. עכשיו ידך השמאלית נמצאת בקרסול שמאל וביד ימין בברך שמאל.
4. נשפו את רגליכם והניעו את הרגל הימנית עם נשיפה דו-ספרתית ודופק כאשר אתם מרחיבים את רגל שמאל, עם אותה תיאום של הרגל והיד.
5. חזור, החלף רגליים, עד 10 פעמים.

4 - מתיחת עמוד השדרה

השדרה למתוח הוא תרגיל מחצלת פילאטיס זה מרגיש ממש טוב. זה יכול להופיע בכל מקום האימון שלך כמו למתוח גדול עבור הגב hamstrings.

הוראות למתוח השדרה

1. שאפו והושיטו את ידיכם בגובה הכתפיים. הפנים את כפות הידיים כלפי מטה ולהאריך את האצבעות קדימה.
2. לנשוף ולהאריך את עמוד השדרה לתוך עקומת C קדימה עם סקופ עמוק של הבטן.
3. הפוך את הפעולה ואת להפשיל חוליה אחת בכל פעם, מהלך המכונה שרטוט השדרה. שמור על abdominals שלך עוסקת, ציור למעלה.

5 - תרגיל שחיה פילאטיס

שחיה היא פעילות גופנית מהנה, אך די אמון. שחייה, כמו הפעילות שנקראת על שמו, עובדת בכל חלקי הגוף. זה אחד מושלם עבור גוון ABS שלך. התחת, הגב, hamstrings באימון מהיר.

הוראות לשחייה

1. שכב על הבטן עם הרגליים ישר.
2. למתוח את הידיים ישר מעל.
3. משוך את שרירי הבטן שלך.
4. להאריך את הידיים והרגליים בכיוונים מנוגדים אז הם באופן טבעי לעלות מהרצפה. עמוד השדרה שלך צריך להתארך כך שאתה הראש באופן טבעי מהלכים את המחצלת.
5. זרוע ימנית חלופית / רגל שמאל, ולאחר מכן שמאל זרוע / רגל ימין, שאיבה אותם למעלה ולמטה בתוך קטניות קטנות.
6. לנשום לספירה של חמש בעיטות ולצאת לספירה של חמישה.
7. לעשות שניים או שלושה מחזורים של חמישה סעיפים.

6 - פלנק: פילאטיס תמיכה קדמית

בעוד קרש באמת מטרות שרירי הבטן יציבות הכתף, תמצאו כי קרש היא דרך מצוינת לקבל אתגר גוף מלא. זה שונה לעתים קרובות כדי לעזור לבנות יציבות הליבה למתחילים ואלה עם אתגרים פיזיים.

הוראות ל - Plank

1. להתחיל על הברכיים שלך עם הידיים על הרצפה מולך ואצבעות מצביע קדימה. אין לנעול את המרפקים.
2. עם ABS חזק, להישען קדימה ולהעביר את המשקל שלך על הידיים, עם הכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים.
3. שלב אחד רגל אחורה, ולאחר מכן את השני, כך הבהונות הם מכורבלים תחת וחלק המשקל הוא על הכדורים של הרגליים.
4. תביא את הרגליים ואת העקבים יחד. החזק את המיקום שלך במשך 5 עד 10 נשימות.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה עד חמש פעמים.

תרגיל 7: פילאטיס ראה תרגיל

המסור הוא תרגיל פילאטיס בסיסי, המתאים לכל רמות האימון. זה מתיחה טובה עמוד השדרה, תוך ניצול סיבוב השדרה ואת הנשימה כדי להגדיל את המתיחה.

הוראות למסור

1. התחל בישיבה ישר על עצמות הישיבה שלך. להאריך את הרגליים מולך, רגליים על רוחב הכתף בנפרד. לחלופין, אתה יכול לשבת עם הרגליים משוכלות.
2. למתוח את הזרועות החוצה בצד עם כפות הידיים שלך פונה קדימה בגובה אפילו עם הכתפיים שלך.
3. לשאוף ולפתול לימין. שמור את האגן יציב ולא להישען.
4. לנשוף .
5. למתוח ולתת לו לקחת אותך קדימה ללא הטיה, מנסה להגיע אל כף הרגל שלך עם הזרת של היד קדימה. שמור את עצמות לשבת שלך נגד השטיח.
6. נשוף עוד קצת כאשר תגיע רחוק יותר.
7. בנקודה הרחוקה ביותר בהישג ידך, שמור על תנוחתך. שאפו כאשר אתם חוזרים לישיבה.
8. לנשוף ולבטל את התור שלך, חוזר למצב ההתחלה.
9. חזור על התרגיל שלוש פעמים בכל צד.