איך לעשות את כדור הרפואה טוויסט קראנץ '

התרופה מחלת הטוויסט היא תרגיל מתקדם יחסית עבור הבטן . זה ידוע גם בשם טוויסט הרוסי ואת טוויסט אלכסוני יושב. זהו וריאציה של מחנק הצד או טוויסט, אשר דומה מחנק סטנדרטי עם כתפיים הרים מן האדמה ועל הבטן braced, מלבד לך לסובב את הגוף לצד אחד ולאחר מכן לסירוגין crunches.

עם מחלת הטוויסט של כדור התרופה, אתה מחזיק כדור תרופה בחזה, וכאשר אתה מרים, אתה מניף את הכדור לצד אחד וחוזר

שרירים שעבדו על ידי כדור הרפואה טוויסט קראנץ '

תרגיל זה מכוון את שרירי הבטן : את הבטן, הבטן הפנימית, ואת obliques החיצוני. שרירים אלה נמצאים במרכז ובבטן הבטן. הרקטוס abdominis מאפשר לך לכופף את המותניים ותומך עמוד השדרה, בעוד obliques לאפשר לך לסובב את המותניים.

כיצד לבצע את כדור הרפואה טוויסט קראנץ '

1. לשכב על מחצלת או משטח מתאים לעשות תרגילי הרצפה.
2. בחר אור כדור תרופה מספיק כדי לאפשר לך להניף אותו בצד אחד ולחזור למצב ההתחלה, אך כבד מספיק כדי לגרום לך לעבוד קשה. התחל עם כדור מצית ולעבור כדור כבד כמו שאתה מרגיש בטוח. המשקל של הכדור הוא בדרך כלל בין 6 ל 12 קילו. תרגיל זה יכול להתבצע עם משקל יד או קטמל אם אתה מעדיף את אלה כדור תרופה.

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות על זווית של 90 מעלות ואת הרגליים על הרצפה. אתה יכול להחזיק את הרגליים ישר החוצה, אבל שמירה על הברכיים לכופף נותן לך יותר יציבות.
2. החזק את כדור התרופות על החזה. לחזק את שרירי הבטן.
3. הרם את הכתפיים כפי שהיית עושה עבור מחנק סטנדרטי, ואת התנופה את הכדור לצד אחד באותו זמן. להחזיר את הכדור אל החזה כמו שאתה מוריד את הכתפיים על הרצפה. ייתכן שיהיה עליך להרים את הכתפיים קצת גבוה יותר מאשר היית בקראנץ 'סטנדרטי.

1. הכדור צריך להתנדנד על פני הגוף אל מחוץ לאזור הירך / הירך. ניתן לשנות את המיקום הזה. כאשר אתם מורידים את הכתפיים, החזירו את הכדור למצב החזה.
2. ודא כי ההצעה שלך הוא מתפתל על הצלעות והמותניים עם ABS עושה את העבודה, וכי אתה לא מתפתל עם הכתפיים שלך במקום.
3. בצע סדרה של 12 עד 16 חזרות.
4. למידע נוסף על עקרונות אימון משקל ותרגול תיאור אם אתה צריך מידע רקע לפני שתנסה את התרגיל הזה.

וריאציות

1. בצע את התרגיל בזמן שוכב על מאמן איזון BOSU או דיסק יציבות. זה יוסיף חוסר יציבות יותר של אתגר התרגיל.
2. בצע את הטוויסט עם הברכיים כפופות אבל העקבים הרים מהרצפה עבור תרגיל קשה יותר.

על תרגילי בטן

• ציוד וציוד הטוב ביותר: מה עובד הכי טוב לתת לך אמון בטן טוב?
• תרגילי AB מתקדמים : 10 תרגילים לאתגר את שרירי הבטן.