אתה עלול להקטין את הסיכון קרדיווסקולרי על ידי הליכה יותר וישיבה פחות
אם אתה בעל מד צעדים או רצועת כושר, סביר להניח שיש לו יעד מוצע של 10,000 צעדים ביום . אבל אתה תהיה חכם יותר להגדיר את המטרה ב 15,000 צעד ליום אם אתה רוצה להפחית את הסיכונים של מחלת לב ותסמונת מטבולית? מחקר של 2017 עובדים דואר בסקוטלנד עולה כי מספר גבוה יותר הוא טוב יותר, במיוחד אם אתה גם לבלות פחות זמן ישיבה.
15,000 צעדים ליום הצג יתרונות
מחקרם של עובדי הדואר הלא-מעשיים בגלאזגו שבסקוטלנד השווה ל -55 עובדי משרדים שהיו להם מקומות עבודה בלתי פעילים עם 56 עובדי משלוח שעמדו על רגליהם רוב ימי העבודה. כל אחד מהם לבש פדומטר מתוחכם במשך 7 ימים שעוקבים אחר צעדיהם, כמו גם מהירות ההליכה שלהם, ואם הם עומדים או יושבים. הם נבדקו כדי לראות מה הם אינדיקטורים שלהם של הסיכון למחלות לב כליליות.
המחקר מצא כי אלו שבילו יותר זמן ישיבה היו בסיכון גבוה משמעותית למחלות לב כליליות, כולל גודל מותניים גדול יותר, רמות טריגליצרידים גבוהות יותר, ורמות כולסטרול HDL נמוכות יותר. עובדי הדואר שהיו להם גורמי סיכון אפס היו אלה שהלכו יותר מ 15,000 צעדים ביום או בילו יותר מ 7 שעות ביום עומד או הליכה לעומת ישיבה.
כמה רחוק 15,000 צעדים?
ב 15,000 צעדים היית הולך 6.5 עד 7 ק"מ (10.5 עד 11 ק"מ) בהתאם אורך הצעד שלך.
בקצב הליכה מהיר ומתמשך זה לוקח 2 שעות או פחות. בקצב קל יותר עם התחלות ועוצר כפי יתרחש על ידי נושאות דואר, זה יהיה בערך 3 שעות ביום של הליכה.
כמות זו של הליכה בעבודה נרשמה אופיינית לאחיות, שרתי מסעדות ועובדי מחסן במחקרים קודמים.
אבל עובד המשרד בישיבה הממוצע יכול רק להיכנס 1000 עד 3000 צעדים במהלך יום העבודה.
קלוריות שרפו ב 15,000 צעדים תלוי במשקל שלך אורך אורך, אבל זה סביב 500 קלוריות עבור אדם 130 פאונד 600 עבור אדם 160 פאונד. זה יכול לעשות את ההבדל במאזן הקלוריות שלך אם אתה שולט באכילה שלך והוא יכול לסייע בירידה במשקל או שמירה על המשקל שלך.
האם זה אומר 10,000 צעדים אינו מספיק?
אם אתה עובד קשה כדי להשיג 10,000 צעדים בכל יום, לא חושב שזה לשווא. הסיכונים של תסמונת מטבולית ירדו באופן יחסי לכמות הפעילות בכל יום. זה רק כי במחקר זה, הפחתת הסיכון הטובה ביותר נראתה 15,000 צעדים או יותר.
חשוב גם לציין כי ההוצאות פחות זמן ישיבה הוכח להפחית סיכונים. ניתן לקבל 10,000 צעדים בזמן שישב את שאר הזמן בעבודה או בבית. אנשים רבים להבטיח שהם מקבלים מספיק זמן הליכה, ריצה, או עושה אימון כושר לעשות את הצעד שלהם ליום. אבל הזמן שהם מבלים יושב יכול לפעול נגד אותם ולהעלות את הסיכונים הבריאותיים שלהם למרות אלה התקפי פעילות.
להפסיק לשבת, להתחיל דריכה?
המחקר מצא כי פחות ישיבה קשורה לגודל המותניים קטן יותר, כמו גם בסיכון נמוך יותר למחלת לב כלילית.
בעוד גודל המדגם היה קטן, כי קשרים עם מחקר אחר המקשר התנהגות בלתי פעילים עם סיכונים מוגברים למחלות לב וכלי דם וסוכרת. צמצום זמן ישיבה והחלפתו עם כמה דקות של פעילות כל חצי שעה או שעה יכול לעזור, כפי יכול לבלות יותר זמן עושה פעילות ברמה נמוכה כגון הליכה איטית תוך שימוש במכונת ההליכון .
בדוק כמה רחוק אתה הולך כל יום
אם אתה רוצה לשפר את ספירת הצעדים שלך, להתחיל עם המקום שבו אתה נמצא עכשיו. אתה יכול לספור את הצעדים שלך באמצעות מד צעדים או להקות כושר, או להשתמש בפונקציה פדומטר מובנית לתוך הטלפון החכם שלך.
ישנם מספר יישומים שונים pedometer שיכולים לעזור לך לגשת אליו. לדוגמה, אם אתה משתמש ב- iPhone, חפש את פעילות באפליקציית נתוני הבריאות כדי לראות את הצעדים היומיומיים שצולמו במהלך נשיאת הטלפון. אם יש לך טלפון Android, סביר להניח שיישום Google Fit כבר מותקן ותוכל לבדוק אותו עבור ספירת הצעדים שלך.
בתוך אותו יום, האם היו שעות אתה פחות פעיל? מטרה אחת להפחית את חוסר הפעילות היא ללכת 250 צעדים בכל שעה, וזה שתיים עד שלוש דקות של פעילות. ספוט את שעות הערות שבו היית לפחות פעיל ולחשוב על איך אתה יכול לבנות לפחות קצת יותר פעילות לתוך הזמן.
איך אתה יכול ללכת 15,000 צעדים ליום ללא עבודה פעילה?
לאחר שתראה מה הצעדים הממוצעים שלך הם ימי עבודה וכן סופי שבוע, תוכל להתחיל לבצע שינויים כדי להגדיל אותם. התחל במקום שבו אתה נמצא, כגון ממוצע של 6,000 שלבים ביום ביום העבודה. המטרה היא להוסיף 2,000 צעדים נוספים ליום, כי רוב הימים. זה בערך קילומטר נוסף 15 עד 20 דקות של הליכה מופץ לאורך כל היום.
- קח לפחות 250 צעדים בכל שעה , או 100 צעדים כל 30 דקות לאורך כל היום. זוהי מטרת תנועה מובנית לתוך הדגמים החדשים של Fitbit ו Garmin להקות כושר לעזור לאנשים לשבור מתיחות של חוסר פעילות. במהלך 8 שעות עבודה יום נסיעה, אלה תוספת bouts יכול להוסיף עד 1000-2000 צעדים נוספים.
- לבזבז עבודה הפסקות זז. אתה גם צריך לחשוב על ההוצאות הפסקות העבודה שלך הליכה, כך שאתה יכול להיכנס 10 עד 30 דקות של תרגיל מתמשך יותר בכל פעם. אם אתה לא רוצה לשבור זיעה בעבודה, אלה יכולים להיות טיולים קלים, אולי אפילו שיש פגישות הליכה עם עמיתים או לטייל עם עובד לעבודה.
- לעשות חלק הנסיעות שלך ברגל. יושב במכונית, או על האוטובוס או הרכבת הוא זמן ישיבה לא פעיל. האם יש מקום שבו אתה יכול להחנות, או להפסיק אתה יכול להשתמש אז אתה מקבל עוד דקות הליכה? האם אפשר ללכת לעבודה ולנסוע הביתה, או להיפך?
- חפש דרכים פעיל לבלות יותר של הערב שלך. אם אתה בדרך כלל לבלות את הערב יושב, איך אתה יכול להיות פעיל יותר? אתה יכול להתחיל על ידי המשך להבטיח לך לקבל לפחות 250 צעדים בכל שעה. לעשות קצת lightecleing אור ו decluttering. לכו לטיול מהיר מסביב לבלוק. להיות זה שלוקח את האשפה, הולך הכלב, או הולך לקבל את הדואר.
- לעשות יותר משימות ברגל . אם אתה צריך משהו מהחנות או לשלוח מכתב, אתה יכול ללכת ברגל במקום במכונית?
- מצא תחביב פעיל או ספורט. גולף, ציפורים, משחק פוקימון ללכת ברגל הם רק חלק מהפעילויות כי ירשמו הרבה שלבים בזמן שאתה נהנה.
טקטיקות אלה יכולים להוסיף 2000 ל 4000 צעדים נוספים ליום שלך. התחל עם זה ואחרי שיש לך שבוע של השגת בעקביות את המטרה החדשה שלך, אז אתה יכול לחפש דרכים אפילו יותר לבנות בפעילות נוספת.
הוסף בינוני עד נמרץ עוצמה תרגילי אימון
כמות מינימלית של פעילות גופנית בינונית אתה צריך להפחית סיכונים בריאותיים ולשמור על משקל הוא 30 עד 60 דקות ביום, ברוב ימי השבוע. זה בנוסף לצעדים שאתה לוקח בקצב קל. לירידה במשקל ולמנוע המשקל מחדש, המטרה צריכה להיות 30 עד 90 דקות ביום, ברוב ימי השבוע.
אלה יהיו מפגשים של הליכה מהירה, ריצה, חישוקים ירי, או פעילות אחרת. הנה המקום שבו תוכל להיכנס 5,000 עד 12,000 צעדים. תוכל לכלול זמן רכיבה, אם כי תצטרך להמיר אותו למספר שווה של צעדים .
הרבה להקות כושר ויישומים לעקוב אחר אם אתה פעילות גופנית מספיק אינטנסיביות עבור הפגישה להיחשב מתון או נמרץ. ביצוע המטרה של 30 דקות של אינטנסיביות מתונה או 15 דקות של פעילות גופנית נמרצת כל יום יכול להבטיח שאתה מקבל את המינימום הדרוש כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים.
מילה מ
מספרים לעזור לך להתמקד במטרה, ומחקר אחד אינו מוכיח כי 15,000 הוא מספר קסם. אם השגת 10,000 צעדים ביום, אך ברצונך להקטין עוד יותר את הסיכונים הבריאותיים שלך, חפש דרכים להפחית את זמן הישיבה שלך ולהבטיח שתקבל תרגיל מתון עד נמרץ בכל יום. אם אתה מנסה להגיע ל -10,000, מצא דרך להוסיף 2,000 צעדים לממוצע היומי שלך. כל צעד שאתה עושה הוא צעד בכיוון הנכון.
> מקורות:
> שמירה על זה. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> פעילות גופנית ובריאות: היתרונות של פעילות גופנית. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, גרנט MH, Sattar N, Lean MEJ. הזמן המושקע בתנוחה בישיבה קשור עם היקף מותניים וסיכון קרדיווסקולרי. העיתון הבינלאומי של השמנת יתר . 2017, 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> DR צעירים, היברט MF, Alhassan S, et al. התנהגות מתמשכת ותחלואה ותמותה קרדיווסקולארית: יועץ מדעי מארגון הלב האמריקני. הפצה . (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.