להתחיל לבנות את השריר שלך כוח
אימון כוח עושה תרגילים ושגרת האימון כי לבנות את כוח השרירים. זה ידוע גם אימון משקולות או אימון התנגדות.
אימון כוח משתמש בתרגילים שמבודדים את השרירים להתכווץ מתחת למתח של משקולות, משקל גוף או התקנים כגון להקות התנגדות. זה צריך לגרום לעלייה בכוח השריר וסיבולת השרירים, ועלול לגרום לגידול של מסת שריר.
עוד: משקל הדרכה מדריך חדש מאמנים
היתרונות הבריאותיים של אימון כוח
אימון כוח הוא חלק חשוב של תוכנית אימונים מאוזנת. אם אתה נהנה תרגיל אירובי כגון ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים, אימון כוח מסייע לאיזון שרירים ופיתוח במקום לעבוד רק את השרירים המשמשים את התרגיל cardio האהוב עליך. אימון כוח בונה מסת שריר רזה, אשר מגביר את חילוף החומרים כמו השרירים לשרוף יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמת השומן.
עוד: היתרונות הבריאותיים של אימון כוח
כמה אימון כוח אתה צריך?
הנחיות לפעילות גופנית אומרות שמבוגרים ( כולל מבוגרים ) צריכים לעשות תרגילי כוח יומיים עד שלושה ימים בשבוע. אימונים אלה צריכים לכלול 8-10 תרגילי כוח, 8-12 חזרות של כל אחד מהם.
ציוד אימון כוח
אתה יכול לעשות אימון כוח בזול עם להקות התנגדות משקולות חינם, או שאתה יכול לקבל מפואר עם חדר כושר בבית או ציוד כושר.
- בחירת ולהשתמש להקות התנגדות : אלה עלות מעט מאוד ואתה יכול לקחת אותם איתך לאימונים בכל מקום, כולל במשרד או בעת נסיעה.
- 10 חתיכות זולות של כוח הבית אימון ציוד : רעיונות נוספים עבור האימון שלך הביתה כוח.
- איך לבחור בית תרגיל ציוד : אם אתה רוצה חדר כושר בבית, הנה איך לבחור ציוד עבור זה.
התחממות עבור אימון כוח
לפני אימון כוח חלק האימון שלך, להתחמם עם 5 עד 10 דקות של פעילות גופנית אירובית בעוצמה נמוכה. זה יכול להיות הליכה או ריצה על ההליכון , סביב הבלוק כמה פעמים, רכיבה על אופני כושר, או צועד במקום. חימום זה יגביר את קצב הלב שלך כדי להביא זרימת דם וחמצן יותר לשרירים שלך כדי שיוכלו לעבוד טוב יותר.
קירור למטה ו מתיחה
לאחר אימון הכוח שלך, להתקרר שוב עם עבודה אירובית קלה ולאחר מכן לעשות מתיחה עדינה של השרירים לך לממש כדי לשמור על גמישות.
תדלוק ותדלוק
רוב האימונים כוח הם קצר מספיק, כי אתה לא צריך להשתמש משקה ספורט או בר האנרגיה במהלך הפגישה. אבל אתה צריך ארוחה בריאה או חטיף לפני התרגיל ולאחר מכן ארוחה לאחר ארוחה בריאה או חטיף שיספק את החלבון ואת carbs הגוף צריך דלק, לתדלק, ולבנות את השרירים.
עוד: דיאטה של מאמן משקל
אימון כוח אימון
- בסיסי כוח ותוכנית שרירים : תוכנית כל סיבוב עבור כוח בסיסי שריר הבניין.
- בסיסי שריר התוכנית : עבור מי שרוצה להגיע muscled עד פיתוח גוף, פיתוח אישי הגוף בעיצוב מטרות.
- סך כל התנגדות הגוף אימון : אימון זה הלהקה התנגדות עבור המתרגלים ביניים / מתקדמים וכולל מהלכים בסיסיים לכל הגוף, תוך התמקדות סיבולת.
> מקור:
> נלסון, מי; WJ Rejeski; SN Blair; PW דאנקן; JO השופט; המלך AC; CA מקרה; ו קסטנדסה. " פעילות גופנית ובריאות הציבור בקרב מבוגרים יותר: המלצה של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ואגודת הלב האמריקנית ". Med. Sci. תרגיל ספורט. , Vol. 39, מס '8, עמ' 1435-1445, 2007.
> 2008 הנחיות לפעילות גופנית לאמריקנים: להיות פעילים, בריאים ומאושרים: להיות פעילים, בריאים ומאושרים . וושינגטון: מחלקת ארה"ב של שירותי בריאות האדם; 11 בדצמבר 2008.