אזור אנאירובית של פעילות גופנית אינטנסיביות הוא 80% עד 90% של קצב הלב המרבי שלך. קצב הלב פעימות לדקה כדי להגיע לאזור זה משתנה לפי גיל ורמת הכושר האישית. ברמה זו, אתה נושם חזק מאוד ואי אפשר לדבר במשפטים מלאים.
הגייה: a-a-oh-bic אזור (שם עצם)
ידוע גם בשם: אזור סף
שגיאות כתיב נפוצות: אנרוביים, אנאירוביים, אנרוביים
אזור תרגיל אנאירובית
אזור זה של פעילות גופנית נמרצת יכול לשמש לבניית קיבולת הלב והריאות. באזור האנאירובי, הגוף שורף יותר קלוריות, אך בעיקר מפחמימות ולא משומן. ב 80-90% של קצב הלב המרבי שלך, 15% קלוריות שנשרפו באזור זה הם שומנים, 1% הם חלבונים ו 85% הם פחמימות.
מערכות אנאירוביות האנרגיה לפעול ללא חמצן (כלומר המשמעות של אנאירובית בכלל). הם שורפים דרך ה- ATP ואז פונים לגליקוליזה אנאירובית , באמצעות גלוקוז וגליקוגן לדלק עם תוצר לוואי של חומצת חלב. הגוף מנקה את הלקט כפי שהוא מייצר אותו, אבל אם אתה יוצר יותר מאשר ניתן לנקות מן השריר להיות מיושם, הגעת לסף האנאירובי שלך. פעילות גופנית באזור האנאירובי ידועה כהכשרת סף חומצת חלב , וכאשר נעשה כהלכה, היא מובילה ליכולת גבוהה יותר של סובלנות ללקט.
הצטברות של לקטט הוא הרגיש כמו שריפת שריר עייפות שרירים.
עבור ספורטאי סיבולת, אם אתה יכול להגדיל את סף החלב שלך, זה אומר הסבולת שלך ישתפר ואתה תוכל להילחם בעייפות טוב יותר.
אזור זה אינטנסיביות משפר VO2 מקסימום (כמות החמצן הגבוהה ביותר שניתן לצרוך במהלך פעילות גופנית). זה מוביל לשיפור הלב / ריאה cardiorespiratory המערכת.
אינטרוול וקצב אימון באזור האנאירובי
האזור האנאירובי מגיע בדרך כלל באמצעות תרגיל בעצימות גבוהה כגון ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה במהירות גבוהה. קשה להגיע לאזור זה באמצעות הליכה לבד, אם כי מרוצי סוסים יכולים להשיג זאת. זה יכול להיעשות אימון אינטרוול עם התפרצויות של אינטנסיביות גבוהה לסירוגין עם פחות פעילות אינטנסיבית, כגון עם מרווחי הליכה / לרוץ.
סף האימונים מגיעים בשני סוגים, או אימון מצב יציב בקצב הלב גבוה לאורך או מרווחי מאמץ גבוה יותר. הראשון הוא אימון טמפו, שם לאחר חימום אתה מגביר את המהירות שלך עד שאתה מעל 80% של מקסימום קצב הלב ולהישאר ברמה זו במשך 20 דקות או יותר לפני מגניב.
הסוג השני של אימון הסף יש מרווחים קצרים יותר באזור אנאירובית. אימון אחד כזה יהיה להתחמם הראשון, ואז להאיץ לאזור האנאירובי במשך שמונה דקות, לחזור לאט לקצב קל לרגע, לחזור במהירות לאזור האנאירובי ולחזור שלוש עד ארבע פעמים.
תרגיל אנאירובית
סיבי שרירים מהירים מסתמכים על מערכות אנאירוביות. באימון כוח, קפיצה ו sprinting אלה השרירים משמשים. התפרצויות שריר הפעילות הן לא מספיק זמן כדי להעלות את קצב הלב, אבל הם משתמשים במערכות אנאירוביות של השרירים.