היתרונות של הליכה נורדית וכיצד להשתמש פולנים טרקים נורדי

למד כיצד להשתמש מוטות טרקים נורדי כדי להגביר את האימון הליכה שלך

ידיים למטה, הליכה היא אחת הצורות הכי נגיש והיעיל ביותר של פעילות לב וכלי דם מסביב. הפשטות הפשוטה של ​​לזרוק על זוג נעלי הליכה ופונה החוצה את הדלת עושה את זה האימון המושלם כאשר אתה קצר בזמן או על אנרגיה נמוכה. למעשה, אם אתה לוקח את ההליכה בחוץ, יש ראיות משמעותיות כדי להצביע תוכל לקצור יתרונות בריאותיים חיוביים גם כן, כולל רמות מופחתות של מתח, מצב רוח משופרת, והערכה עצמית משופרת.

למרות כל היתרונות הבריאותיים החיוביים הקשורים לטיול פשוט, זה סוג של התרגיל הבסיסי הוא התעלם לעתים קרובות כמו "קל מדי", והוא התייחס כאילו זה "לא נחשב" כמו האימון אופנתי, בעוצמה גבוהה, כגון כמו רכיבה קבוצתית , מחנות אתחול , קרוספיט.

זה חבל, כי בזמן הליכה אולי אין את המטמון Instagram של אלה אימונים פופולריים אחרים, הליכה נמוכה של הסיכון לפציעה עושה את זה נקודת המוצא המושלמת עבור כל מי לקח הפסקה מ להכות את כושר. בנוסף, שיעור הפציעה הנמוך של הפעילות מוביל לדבקות רבה יותר, מה שיכול בסופו של דבר לתרום לשגרת פעילות עקבית יותר.

עקביות משחקת תפקיד עצום בתוצאות, אנשים, ולכן אף אחד לא צריך להתעלם או ללגלג על הליכה כמו צורה מצוינת של התרגיל.

עם זאת, אם אתה יושב שם וחושב, "אבל אני יכול לשרוף הרבה יותר קלוריות לקפוץ חבל או לרוץ," טכנית אתה צודק. הליכה היא לא הכי אינטנסיבי או הגבוה ביותר קלוריות אתגר מסביב. אבל מה אם יש דרך להגביר את קלוריות לשרוף במהלך האימון הליכה שלך, מבלי להגדיל באופן משמעותי את המאמץ נתפס? במילים אחרות, אתה יכול לקבל את העוגה ולאכול אותה, יותר מדי.

לא, זה לא איזה מטורף שמן מכירות טקטיקה, זה הליכה נורדית.

היתרונות של הליכה נורדית

1. לשרוף יותר קלוריות

מאלין סוונסון, מומחה להליכה נורדית ומייסד גוף נורדי מסביר, "על פי מחקר של מכון קופר, הליכה נורדית שורפת בין 20 ל -45% יותר קלוריות מאשר הליכה רגילה, בהתאם לטכניקה הספציפית בשימוש".

תחשוב על זה לרגע. בדרך כלל, אדם במשקל 155 ק"ג יכול לשרוף כ -116 קלוריות במהלך הליכה מתונה בעוצמה של כשלושה מייל לשעה. אותו אדם יכול ליהנות קלוריות לשרוף איפשהו בין 140 ל 170 קלוריות במהלך אותו 30 דקות הליכה, רק על ידי הליכה עם מוטות טרקים. זה די משמעותי.

2. לאתגר את הגוף העליון

אבל מוטות הליכה הם לא רק טוב לשרוף קלוריות, סוונסון מסביר שהם פופולריים גם כי הם דרך של הוספת כוח הגוף העליון לשגרת הלב וכלי הדם שלך. "אתה לא מקבל את זה עם הליכה רגילה, כי אתה משתמש בקטבים במהלך הליכה נורדית, אתה מפעיל את הלחץ מן הקוטב לאדמה, הגוף העליון שלך מגיב והשרירים שלך להפעיל, כולל הליבה שלך, החזה, התלת ראשי, ובחזרה. "

ובגלל המוט למעשה פועל כמו הרחבה של הזרוע שלך כאשר אתה משתמש בצורה נכונה, אתה לא צריך לדאוג להם לשנות את ההליכה שלך בדרך שלך כאשר לובש משקולות שורש או נשיאת משקולות יד.

3. להפחית את הלחץ על הגוף התחתון

לבסוף, כאשר אתה משתמש טרקים במהלך הטיול שלך, כוח כלפי מטה של ​​הקוטב על הקרקע למעשה מסייע להפחית את הלחץ על המפרקים הגוף התחתון שלך, כולל הקרסוליים, הברכיים והירכיים. סוונסון מנסח זאת כך: "ההליכה עם הקטבים היא בעצם כמו הליכה עם שתי רגליים נוספות, כלומר, בסופו של דבר אתה מחלק את המשקל באמצעות 'ארבע רגליים' במקום שתיים".

למעשה, מחקר שפורסם בשנת 2006 שפורסם בשיקום רפואי מצא כי הליכה נורדית היא צורה אינטנסיבית ובטוחה של תרגיל שניתן להוסיף בנוחות לתוכניות שיקום פיזי לקבוצות כולל קשישים, חולים עם כאב, וחולים עם תנאים נוירולוגיים או לב וכלי דם.

כיצד ומתי להשתמש פולני הליכה נורדית

בזמן שאתם עשויים להרגיש קצת מודעים לעצמכם בפעם הראשונה שאתה לפרוץ החוצה סדרה חדשה של מוטות טרקים, סוונסון יכול להבטיח לך כי מוטות הליכה מועילים לכל אימון הליכה בגלל איך הם נבנו. חשוב, עם זאת, כי אתה בוחר מותג איכותי המציע הלם absorbant טיפים כדי להפחית את ההשפעה על הגפיים העליונות. לדוגמה, סוונסון מצביע על כך שמדף הליכה של נורית הלייקית LKI מדגם LKI מדגם LKI לדוגמא, "בחלק התחתון של כל עמוד יש כפת אספלט שניתן להסיר, כך שקצה ספייק חשוף, בגלל שתי האפשרויות ניתן להשתמש בקטעי הליכה נורדיים על כל משטח, אתה ממש יכול להתחיל ממש מחוץ לדלת שלך כדי לקבל אימון גוף מלא. "

היא ממשיכה להדגיש כי סוג זה של מוט לא נועד רק לטיולים רגליים - טעות נפוצה, כפי שהם נתפשים לעתים קרובות ככלי לטיולים רגליים. למעשה, "מוטות הליכה נורדיים מיועדים במיוחד לתרגילי הליכה נורדיים ולטריטוריות שונות - בטון, לכלוך, לאספלט ועוד, אין צורך להיכנס להרים, כל מדרכה, שביל חצר או שדה יעשו".

הלמידה נכונה נורדית טופס הליכה

הליכה נורדית עשויה לקחת קצת להתרגל כי רוב האנשים אינם רגילים toting סביב מוט ארוך בכל יד, אבל זה בהחלט לא מדע טילים - זה הליכה . אתה מקווה שעשית את זה כבר שנים. כדי לקבל את הטופס הנכון, אתה רק צריך לשים לב כמה חלקים מרכזיים של התנועה שבו טעויות נפוצות להתרחש.

סוונסון אומר, "הצורה הנכונה של הליכה נורדית נראית כמו מישהו סקי סקי קרוס, הזרוע פתוחה, ואת מוט צריך לזווית מאחוריך לאורך כל צעד.העיקרון, המוט הופך שלוחה של הזרוע שלך, ויוצרים קו ישר אחד. "

הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים כאשר מתחיל לצאת קל לתקן, ו Svensson יש את הטיפים שאתה צריך להתחיל ברגל ימין (משחק מלים המיועד). כל אחת מהתמונות הבאות מציגה את הצורה הנכונה של מיקום במהלך מהלך הליכה נורדי נוקשה, כמו גם את השגיאה הנפוצה הקשורה למיקום זה. כפי שאתה מבחן הכונן מוטות טרקים שלך, אל תהסס ללכת על קליפ מהיר, באמצעות מהירות, כוח, כוח תוך כדי עבודה על הטופס שלך.

בחירת פולני הליכה נורדי

רוב באיכות גבוהה הליכה נורדית מוטות טווח במחיר של כ 50 $ ל 150 $, בהתאם בנייה ותכונות. חשוב לחפש מוטות טלסקופינג כי ניתן להתאים לגובה המתאים פיסיולוגיה שלך מכניקה. בנייה קלה ו-ספיגת זעזועים הם גם תכונות חשובות.

תלוי איפה ואיך אתה מתכוון להשתמש מוטות הליכה שלך, ייתכן גם רוצה להשתמש מוט עם אפשרות עצה כפולה כאמור לעיל, המאפשר לך המעבר מאספלט על הדשא או לכלוך ללא בעיה.

1 - טופס נכון: מתנדנד מול זרועות ורגליים

טעות נפוצה: מניף את אותה זרוע ואת אותה רגל קדימה ואחורה כפי שאתה צעד. במילים אחרות, מניף את היד הימנית קדימה באותו זמן כמו רגל ימין, ולהיפך.

מסיבה כלשהי, כאשר אנשים לתפוס טרקים מוטות, נראה שהם שוכחים איך הם בדרך כלל הנדנדה הידיים והרגליים. עם הליכה נורדית, ההליכה שלך ואת הזרוע התנופה לא משתנים - בכל פעם שאתה עושה צעד קדימה עם רגל ימין, הזרוע השמאלית שלך צריך להתנדנד קדימה. בכל פעם שאתה עושה צעד קדימה עם רגל שמאל, הזרוע הימנית שלך צריך להתנדנד קדימה.

לתקן את הטעות: מצא את הזרוע הטבעית שלך ואת קצב הרגל על ​​ידי גרירת הקטבים בידיים פתוחות, כפי שמוצג בתמונה.

2 - טופס נכון: תנועה זרוע טבעי, ללא הגבלה

טעות נפוצה: שמירה על מרפק "מודבק" המותניים שלך, רק מאפשר את אמות הידיים שלך לזוז.

כאשר אתה מתקן את היד העליונה ואת המרפק לצד שלך, רק להזיז את אמות הידיים שלך, אתה מגביל באופן דרמטי את טווח התנועה שלך ומניעת טבעי לעקוב דרך זה מתרחש כאשר אתה מאפשר את הידיים כדי להניף בחופשיות מן הכתפיים. זה גם התוצאות של "נטיעה" אנכי של קטבים על הקרקע לפניך, אשר שוב, מגביל את טווח התנועה שלך ומונע את "ארבע רגליים" הפצה ההשפעה על הגפיים התחתונות שלך.

לתקן את הטעות: לשחרר את המרפק שלך מן המותניים שלך על ידי היד שלך קדימה קדימה כמו לחיצת יד כמו לשתול את המוט.

3 - טופס נכון: לאפשר לקוטב לזווית אחריך

טעות נפוצה: החזקת או נטיעת מוט כך שהוא ממוקם אנכית.

כאשר טווח התנועה מוגבל, "נטיעה" אנכי של קצה המוט על הקרקע היא תוצאה טבעית. זה לא נכון, אבל התיקון הוא פשוט.

לתקן את הטעות: לשמור על זווית המוט עם סוף מוט תמיד מאחוריך באמצעות תרגיל גרירה המוצגת בתמונה הראשונה לעיל.

_{מקורות:}

_{כנסיית TS, Earnest CP, Morss GM. בדיקות שדה של תגובות פיזיולוגיות הקשורות הליכה נורדית. מחקר רבעוני לתרגיל ולספורט . כרך 73, מספר 3, p296-300. 2002.}

_{די לורטו MD, C, Fanelli MD, C, MD Lucidi, P, et al., בצע את החולה סוכרת ללכת. טיפול בסוכרת . Vol. 28, מספר 6, p1295-1302. 2005.}

_{Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. את נהדר בחוץ: כיצד ירוק תרגיל הסביבה יכולה להועיל כל. אקסטרים פיזיולוגיה ורפואה . Vol 2, מספר 3. 2013.}

_{Kocur P, Wilk מ ' הליכה נורדית - צורה חדשה של תרגיל בשיקום . שיקום רפואי . Volume 10, Number 2, p1-8. 2006.}

_{Murtagh E, ניקולס L, מוחמד M, et al. השפעת הליכה על גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויי בקרה אקראיים. רפואה מונעת . Volume 72, p34-43. 2015.}