אכילה לפני האימונים שלך פועל יכול להיות קצת מסובך תלוי מה הזמן שאתה מפעיל, כמו גם כמה רחוק וכמה מהר אתה מפעיל. אם אתה מתאמן בבוקר, יהיה עליך לתכנן את התזונה שלך לפני אימון בהתאם, ולאכול מספיק כדי לשמור על דלק, אבל לא כל כך הרבה כי אתה מרגיש בחילה או לקבל התכווצויות בבטן.
בתיאוריה, זה לא חיוני לאכול מיד לפני שאתה מפעיל אם אתה בעקביות לאכול תזונה בריאה ויש לי כראוי replenished גליקוגן שלך חנויות לאחר האימון האחרון שלך.
למעשה, רוב האנרגיה המשמש דלק הדלק שלך מגיע מן האנרגיה המאוחסנת בגוף שלך (גליקוגן), לא את האוכל שאכלת זה עתה. רוב האנשים יש מספיק גליקוגן דלק כ 90 דקות של תרגיל אינטנסיביות גבוהה וכמה שעות של פעילות גופנית מתונה. אז אם אתה מרגיש בסדר לעשות ריצה קצרה על בטן ריקה , לכו על זה. רק להיות בטוח לחות עם 12 עד 16 אונקיות של מים לפני היציאה החוצה.
מה לאכול לפני אימון קצר הפעלת
אם פועל על ריק לא מרגיש טוב לך, אתה רוצה להתיז עם מים ולאכול משהו אור מתעכל בקלות. ארוחת בוקר טובה לרוץ מראש למי לרוץ 3-6 קילומטרים יכול להיות משהו פשוט כמו בננה, מים, ואולי כוס קפה שעה בערך לפני תחילת האימון שלך. אתה יכול גם לאכול טוסט עם ריבה או חצי של פחמימות בר אם זה עובד בשבילך.
אתה צריך ללמוד מה עובד הכי טוב עבור המערכת שלך וכמה זמן אתה צריך לעכל את האוכל שלך, אבל רוב האנשים יכולים לאכול בננה ללא בעיות.
הימנע מכל דבר עם הרבה חלבון או סיבים, וזה לוקח הרבה זמן לעכל לפני ריצה.
מה לאכול לפני אימון ארוך ריצה
במשך ריצה ארוכה יותר (10 מייל או יותר) ייתכן שיהיה צורך לאכול עד שעתיים לפני שאתה מפעיל כך יש לך מספיק אנרגיה ולאפשר זמן לעכל אותו. שקול לאכול 400-500 קלוריות ושתיה 16 עד 20 אונקיות של מים לפני ריצה ארוכה שלך.
שוב, צורכים מזונות עתירי פחמימות המעכלים בקלות ומספקים אנרגיה מהירה לריצה. פירות, דגנים, פנקייק, בייגל עם ריבה, שייק פירות או כל דבר אחר שקל לעכל יהיה נהדר. תתרחק דברים שיש להם הרבה שומן וחלבון כי זה לא לעכל גם כן.
במהלך ריצה ארוכה יותר, ייתכן שתרצה לשקול להביא יחד ג'ל פחמימות כמו חבילת קליף או מנות קטנות של דבש טהור כדי לשמור על ריצה נמוכה על אנרגיה.
מה לאכול לאחר אימון אמון
שלושים דקות לאחר שסיים את ריצת הבוקר שלך הוא הזמן הטוב ביותר כדי לחדש את הגליקוגן שלך חנויות rehydrate. זה הזמן לצרוך מים ולאכול פחמימות וחלבון ביחס של 4: 1 (ארבעה גרם של פחמימות עבור כל גרם של חלבון). כמה אפשרויות טובות עבור הארוחה שלאחר האימון שלך כוללים שיבולת שועל עם חלב דל שומן, ביצים עם טוסט מחיטה מלאה, יוגורט, פירות יער, או אפילו חלב שוקו . בעוד מזון מוצק יכול לעבוד בדיוק כמו משקה התאוששות ספורט, המשקאות עשוי להיות מהיר, דרך קלה לקבל את התזונה הנכונה בחלון שלושים דקות.
מקורות:
הצהרת עמדה של דיאטנים של קנדה, האגודה האמריקאית לדיאטה, והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט, כתב העת הקנדי של דיאטטי ומחקר בחורף 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. ההשפעות של משקאות התאוששות על שחזור גליקוגן וביצועים סבולת ביצועים וויליאמס MB, et al. השפעות של משקאות הבראה על שחזור גליקוגן וביצועי פעילות גופנית. J כוח חוזרת Res. 2003 פברואר 17 (1): 12-9.
אייבי JL, Goforth HW ג 'וניור, דיימון ב, מק' קולי TR, Parsons EC, מחיר TB. שחזור מוקדם של שריר גליקוגן לאחר השריר משופר עם תוספת של פחמימות. J Appli Physiol. 2002 אוקטובר, 93 (4): 1337-44.