יש מסרים מעורבים שם על דגנים מלאים. מקורות מסוימים אומרים כי גרגרים רע לירידה במשקל, כי הם צפופים קלוריות carby. מקורות אחרים אומרים לנו כי דגנים מלאים יכולים להגביר את הירידה במשקל, בעיקר משום שהם גבוהים בסיבים.
בואו נתחיל עם סקירה של המחקר התומך דגנים מלאים כמו סיוע במשקל הפסד אפשרי.
מחקר משנת 2008 מצא כי אכילת דיאטה עשירה דגנים מלאים עלולה לתרום לאובדן משמעותי של שומן בבטן. החוקרים יצרו שתי קבוצות. שניהם היו לשים על דיאטה, אבל קבוצה אחת נאמר להתמקד באכילת דגנים מלאים והשני הורה לאכול דגנים מזוקקים. שתי הקבוצות איבדו כחמישה קילוגרמים במשך 12 שבועות, אך כל קבוצת התבואה איבדה הרבה יותר שומן בבטן.
מחקר נוסף מצא כי אכילת דגנים מלאים עוזר עם ירידה במשקל איכות. החוקרים השוו בין שתי קבוצות שהגבילו קלוריות בתזונה שלהם וגילו כי בעוד ששתי הקבוצות ירדו במשקל, הקבוצה שאומצה במיוחד לאכול דגני בוקר מלאים כחלק מהתזונה שלהם הגדילה את צריכת הסיבים, המגנזיום והוויטמין B-6.
ישנם מספר מחקרים המראים קשר בין צריכת דגנים מלאים והפחתת שומן הגוף. מחקר שנערך בשנת 2012 מצא כי אכילת דגנים מלאים מפחיתה את שומן הגוף יותר מאשר אכילת דגנים מזוקקים, ובדיקה של מחקר של גרגר שלם מגלה כי צריכת דגנים מלאים עשויה לעזור להפחית את השומן בגוף.
זה נכון מחקרים מראים קשר בין אכילת דגנים מלאים וירידה במשקל. אבל רוב המחקר מבוסס על השוואה בין דיאטה שאכלו דגנים מלאים ואלה שאכלו דגנים מזוקקים. ובדרך כלל כל המשתתפים הגביל את צריכת הקלוריות שלהם.
זה לא מפתיע כי החלפת דגנים מזוקק עם אמיתי להתמודד עם כל ניצני עוזר עם ירידה במשקל.
דגנים מלאים - כמו שיבולת שועל, אורז חום, פופקורן וקינואה - נטענים בסיבים הידועים כדי להגביר את תחושת המלאות ולמנוע אכילת יתר. דגנים מזוקקים, כגון אורז לבן ולחם לבן, הם בדרך כלל נמוכים בסיבים וחומרי תזונה אחרים.
סיבים הוא בהחלט מועיל לירידה במשקל. זה פחמימה בלתי ניתנת לעיכול, כלומר, מזונות עם זה מספקים פחות קלוריות מאשר כמות זהה של פחמימות אחרות. זה גם מגביר את השובע שומר רעב במפרץ. אז אם אתה הולך לאכול carbs, זה בהחלט חכם להישאר עם כל גרגרי ולא אלה מעודן.
אבל קלוריות הן עדיין קלוריות. אם קלוריות הן דגנים מלאים או גרגרים מזוקקים, הם עדיין נחשבים. המשתתפים במחקר הרזיה כל הגבלת סך הקלוריות שלהם. אז לאכול דגנים מלאים במקום דברים כמו לחם לבן ואורז לבן, אבל תמיד לשים לב לסכום אתה לוקח.
הנה כמה ארוחה רעיונות חטיף עבור שילוב דגנים מלאים לתוך הדיאטה שלך:
- יש קערה של שיבולת שועל לארוחת הבוקר, אבל לא רק קוקר. אני מעריץ ענק של שיבולת שועל מיושנת, והם פשוט במקרה אחד המקורות הטובים ביותר של דגנים מלאים. כדי להפוך מנה אחת ללכת רחוק יותר, אני מבשלת אותם "סגנון שיבולת שועל גוברת" סגנון .
- חטיף על קרקרים מלאים. שוב, אני על כל למקסם את גודל מנות. בגלל זה אני אוהב להתחיל עם קרקרים גדולים ערימת אותם עם ירקות, דל קלוריות מתפשט, ואפילו חלבון. נסה את זה משולבת: פרוסות עגבניות, חרדל צהוב, פרוסות הודו. כל כך טוב!
- עוטפים לחם גרגר שלם מסביב לקצות הסנדוויץ 'שלכם. אין לבזבז קלוריות על לחם לבן.
- השתמש דגני בוקר מלאים כדי "faux- מטגנים" מאכלים האהובים עליך. אחד פריצות המטבח האהוב עלי הוא המסחר קמח ושמן חם עבור סיבים עתירי סיבים חלבון ביצה ליצור מזונות "מטוגנים" .
לקבלת אשמה ללא מתכונים, מזון מוצא, טיפים 'n טריקים, ועוד, להירשם חינם הודעות דוא"ל יומי או לבקר רעב ילדה!