אם אתה לא אוהב את ההליכון או שאתה קצר בזמן, אתה עדיין יכול לשרוף הרבה קלוריות ולקבל אימון דישה יעילה ללא ההוצאות הרבה זמן על המכונה.
הנה ארבעה מהירה ויעילה (וגם כיף!) הליכון workouts.
1 - 30 שניות ספרינט אינטרווליים
בכל פעם שאני עושה את האימון הזה, הזמן חולף על פני ואני ספוג זיעה בסוף. אם מעולם לא עשית כל speedwork לפני, הקפד לבצע את הכללים האלה עבור אימון מהירות .
- התחל על ידי הליכה בקצב קל במשך דקה אחת. המשך להתחמם עם ריצה קלה במשך 5 דקות. אתה צריך להיות בקצב שיחה. זה יקבל את הדם שלך שאיבה השרירים שלך חם ומוכן לאימון.
- להרים את הקצב למאמץ קשה (נשימה כבדה) למשך 30 שניות. לשחזר עם 90 שניות של ריצה קלה.
- חזור על מרווחי הספרינט / התאוששות 9 פעמים נוספות (סה"כ 18 דקות).
- לסיים עם 4 דקות cooldown בקצב קל - ריצה קלה או הליכה מהירה.
סה"כ זמן הליכון: 30 דקות
אימון צדדי
אימון זה משלב ריצה והליכה עם כמה טוב "צד ole shuffles, אשר באמת עובד glutes שלך ו quads.
- להתחמם על ידי הליכה בקצב קל במשך דקה אחת. המשך להתחמם עם ריצה קלה במשך 4 דקות.
- לחזור לקצב הליכה ולאחר מכן, כפי שאתה מחזיק על המעקה הצדדית, להפוך את הגוף בצד, לקבל נמוך במצב squat, ולאחר מכן להתחיל בצד דשדוש הרגליים. אל תנסה להגיע לחופשי ולחצות רגל אחת מעל השנייה. המשך בצד צעד במשך 30 שניות ולאחר מכן לחזור ללכת קדימה.
- להרים את הקצב לקצב ריצה קל, שיחה במשך 2 דקות. לאחר מכן החזירו את הקצב חזרה למרווח של 30 שניות של צדדים בצד השני.
- המשך עם 2 דקות קל לרוץ / 30 השני של צד shuffles (לסירוגין הצדדים) עד שאתה כבר על זה במשך 20 דקות.
- לסיים עם 5 דקות cooldown בקלות.
סה"כ זמן הליכון: 30 דקות
3 - ללכת הילס / הפעל את הדירות
אם אתה רוצה לסירוגין בין ריצה והליכה, זה אחד טוב בשבילך. אתה באמת עובד glutes שלך עם הגבעות.
- התחילו עם 5 דקות של חימום קל של ריצה קלה או הליכה מהירה.
- להגדיל את השיפוע ל 1% וללכת במשך 1 דקה.
- ירידה תחתון ל 0% ולהפעיל בקצב נוח במשך 1 דקה.
- להגדיל את השיפוע ל 2% וללכת במשך 2 דקות.
- ירידה בשיפוע ל 1% ולהפעיל בקצב נוח במשך 2 דקות.
- להגדיל את השיפוע ל 3% וללכת במשך 3 דקות.
- ירידה בשיפוע ל 1% ו לרוץ בקצב נוח במשך 3 דקות.
- להגדיל את השיפוע ל 4% וללכת במשך 4 דקות.
- ירידה בשיפוע ל 1% ו לרוץ בקצב נוח במשך 4 דקות.
- סיימו עם 5 דקות של הליכה קלה של ריצה קלה או הליכה מהירה.
סה"כ זמן הליכון: 30 דקות
4 - קלוריה, פיצוץ אימון פירמידה
אימון זה משלב ריצה והליכה במרווחים ושורף טונות של קלוריות.
התחילו עם חימום של 3 דקות הליכה קלה או הליכה מהירה. לאחר מכן בצע את המרווחים הבאים:
- 30 ספרינט / 30 שניות הליכה
- 1 דקות ספרינט / 1 דקות הליכה
- 2 דקות הליכה / דקה הליכה
- 3 דקות ספרינט / 1 דקות הליכה
- ריצה של 4 דקות / דקה הליכה
- 3 דקות ספרינט / 1 דקות הליכה
- 2 דקות הליכה / דקה הליכה
- 1 דקות ספרינט / 1 דקות הליכה
- 30 ספרינט / 30 שניות הליכה
סיימו עם 2 דקות של הליכה קלה של ריצה קלה או הליכה מהירה.
סה"כ זמן הליכון: 30 דקות
עוד הליכון workouts וייעוץ: