תזונה טבעונית היא סוג של דיאטה צמחונית, אבל זה נטול לחלוטין של מוצרים מן החי, כולל ביצים, דבש ומוצרי חלב. חלק מטבעונים בוחרים את הדיאטה מסיבות בריאותיות, אך רבים מהם אוכלים רק מזונות צמחיים מסיבות אתיות, כגון הימנעות מאכזריות של בעלי חיים וממאכלים נצרכים שהם בר-קיימא יותר.
היתרונות הבריאותיים של הולך טבעוני
מאז תזונה טבעונית היא מבוססת על כל צמח, קל יותר לטעון על דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, כי רוב האנשים על דיאטות רגילות לעתים קרובות חסר.
תזונה טבעונית היא בדרך כלל גבוהה בסיבים, ויטמין C, מגנזיום, ברזל, חומצה פולית ונמוכה יותר קלוריות שומנים רוויים.
דיאטות אכילה עשירות במזונות מבוססי צמחים נקשרו לבריאות טובה יותר של הלב ולסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2. זה יהיה כנראה יהיה קל יותר לאבד שומן הגוף ולשמור על משקל בריא גם כן. וגם חיתוך בשר אדום ומעובד עשוי גם להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
סיכונים בריאותיים של טבעונים
בסך הכל תזונה טבעונית היא בריאה, אבל יש כמה ליקויים תזונתיים פוטנציאליים שצריך לטפל. ויטמין B-12 , או קובלאמין, הוא אחד מזין כי יהיה חסר כי זה נמצא רק מזונות ממוצא מן החי. ויטמין B-12 נדרש לתפקוד עצבי תקין ותאי דם, וחסר יכול להוביל למצב הנקרא אנמיה מזיקה. זה לא בעיה דיאטה צמחונית קבועה, אבל טבעונים צריכים להשלים את זה חיוני B- ויטמין מורכב.
חלבון יכול להיות בעיה אחרת, אבל זה אחד כי הוא נפתר בקלות. חלבונים מורכבים אבני הבניין שנקרא חומצות אמינו , ויש חבורה הגוף שלך צריך לשמור על איברים ושרירים דברים שונים בגוף. כמה חומצות אמינו אלה נקראים חומצות אמינו חיוניות, ואתה צריך לקבל אותם מן המאכלים שאתם אוכלים.
בעוד כל חלבונים בעלי חיים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, חלבונים צמחיים בדרך כלל חסר אחד או יותר של חומצות אמינו אלה. לכן, חשוב לאכול מגוון של מקורות חלבון כדי להבטיח שתקבל את כל חומצות האמינו האלה שאתה צריך על ידי שילוב של חלבונים .
תזונה טבעונית יכולה גם להיות נמוכה בויטמין D, אם כי כדי להיות הוגנים, כך גם דיאטות אחרות מאז רוב ויטמין D שלך מגיע מחשיפה לאור השמש. שני מקורות טבעוניים של ויטמין D כוללים פטריות maitake ופטריות פורטובלו שנחשפו לאור UV. אחרת, תוסף תזונה או חלב אגוזים מועשרים יעזור לך לקבל מספיק ויטמין D במהלך חודשי החורף.
תזונה טבעונית היא גם חסר בשני חומצות שומן אומגה 3 הנקרא eicosapentaenoic חומצה וחומצה docosahexaenoic כי הגוף שלך זקוק לב בריא ועיניים תפקוד המוח. אבל, כל עוד אתה אוכל הרבה סויה, דלעת, זרעי פשתן או צ'יה, תקבל מספיק חומצת שומן אומגה -3 הנקראת חומצה אלפא לינולנית, אשר הגוף שלך ממיר לשתי צורות אחרות. שים לב, אם כי, אם אתה בהריון כדי לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק אומגה -3 במהלך ההריון.
תחילת העבודה על תזונה טבעונית
אם אתם עוקבים אחר דיאטה צמחונית של ovo-lacto, כבר יש לכם מושג טוב על מה להימנע, כי אתם כבר חצי מהדרך (או יותר) כבר שם.
יש מגוון רחב של צמחים "גבינה", ואתה יכול להחליף חלב רגיל עם חלב אגוזים. טופו יכול להיות מקושקשות כמו ביצים, ויש תחליף ביצה טבעוני לבישול ואפייה. סירופ מייפל טהור הוא תחליף מתאים לדבש.
זה קצת יותר קשה ללכת ישר לתוך טבעונות אם אתה כרגע לאכול תזונה אופיינית טיפוסי. זה נשמע קל, אבל יש כמה דברים שאתה צריך לשקול. ראשית, תצטרך להחליט מה לעשות עם כל מזון טבעוני בבית שלך. אם אתה חי לבד או כל משק הבית הוא הולך טבעוני יחד, אתה יכול לתרום משומר לא ארוז סחורה ארוז על מדף מזון המקומי.
אחרת, אתה יכול לתת מזון המבוסס על בעלי חיים שלך משם, לזרוק אותם לתוך האשפה, או לאכול אותם ולהחליף אותם עם בחירות טבעוני. למעשה, האפשרות האחרונה היא דרך טובה כדי להקל על תזונה טבעונית.
לאחר מכן, תצטרך לצחצח את התווית שלך לקרוא מיומנויות כי מזונות שנראים טבעוניים לא יכול להיות. כיכר לחם החיטה הדבש? לא טבעוני כי הוא מכיל דבש. פחית של מרק ירקות נראית טבעונית, אבל אם זה עשוי עם בשר עוף או בשר, זה אפילו לא נחשב כמו צמחוני. ומרשמלו נראים תמימים מספיק, אבל הם עשויים עם ג'לטין, אשר נגזר מבעלי חיים.
אכילת תזונה טבעונית עשויה לקחת קצת תרגול וזה יכול לקחת זמן רב כדי להתרגל לא לאכול בשר, גבינה, ומאכלים אחרים שאכלת במשך שנים. אבל זה בסדר. עם הזמן תקבל את העניין. מלאי על חומרים צמחוניים ידידותיים לעשות את רוב הארוחות בבית. קחו ארוחות טבעוניות לעבודה או לבית הספר ואולי אפילו להצטרף לקבוצות טבעוניות באינטרנט לתמיכה.
אבל מה על מסעדות?
כמה מסעדות לרשום מאכלים צמחוניים או צמחוניים על התפריטים שלהם, אבל לא רבים, אז אתה צריך לעשות קצת sleuthing כדי להיות בטוח הארוחה שלך מתאים החוק הטבעוני שלך. רוב המסעדות שמחות להתאים את הצרכים של הלקוחות שלהם, אז לשאול אם אתה יכול ליצור ארוחה טבעונית מן הצד מנות שהם כבר משרתים. (הקפד לבדוק אם הם משתמשים חמאה או שמנת בכל המנות שלהם.אולי הם יכולים לעזוב את זה.)
בקמצוץ, להזמין סלט ירקות (לבקש שמן חומץ בלסמי בצד), תפוח אדמה אפוי רגיל לארוחת צהריים או שיבולת שועל ופירות יער לארוחת הבוקר. אם יש לכם זמן, מצאו את תפריט המסעדה באופן מקוון לפני שאתם יוצאים לארוחת ערב או משתמשים באפליקציה כמו HappyCow כדי למצוא מסעדה ידידותית טבעונית בקרבתכם.
> מקורות:
> קרייג וי. "השפעות בריאותיות של דיאטות טבעוניות". האם J קלינית Nutr . 2009 מאי; 89 (5): 1627S-1633S.
> בריאות הרווארד שעונים. "להיות צמחוני". עודכן ב -18 במרץ 2016.