בניית כוח ללא ציוד
"Calisthenics" הוא מונח המתאר אימון פיזי המעורבים בתנועה הגוף כי הוא פחות או יותר מקורקע סביב נקודה אחת כרוך מעט ללא ציוד. זה נפל מ לטובת בקרב מאמנים. הרבה יותר משמעותי מאמנים בימים אלה הוא "PT" או " Bootcamp ".
עם זאת, התעמלות יכולה לספק חיזוק שרירים, גמישות ואפילו סיבולת שרירים בתוכנית רגילה.
הנה 10 חייב להיות תרגילים.
בורפי
The Burpee , התרגיל עם השם המצחיק, הוא מאתגר כאשר נעשה כראוי עם אנרגיה גבוהה. זה באמת יכול להיקרא תרגיל גוף מלא. התחל לעמוד, להתכופף למטה דחף את הרגליים החוצה האחורי, להתאושש לעמוד ולקפוץ באוויר דוחף את הידיים כלפי מעלה, ולאחר מכן לחזור.
Pushup
כולנו מכירים את דחיפה רגילה, אבל אתה יכול לשנות להוסיף מגוון אליהם על ידי שינוי המיקום של הידיים, הסטה אותם קרוב יותר לגוף כדי להפוך אותם יותר קשה. אתה יכול גם לבצע אותם עם הברכיים על הקרקע כדי להקל עליהם. כך או כך, pushups הם חובה בכל אימון calisthenic.
קפיצה ג 'ק
קפיצה למעלה, רגליים פרושות ומחא כפיים מעל הראש עם זרועות מורחבות ולחזור לקרקע לחזרה אחת. המשך לחזור על מחזור זה למספר מוגדר של חזרות או זמן. ישן מועדף, במיוחד עבור ילדים להתחיל עם calisthenics, קפיצה jacks לפתח קצב, איזון ותכונות פיזיות אחרות.
שָׁפוּף
אתה יכול לעשות סוגים רבים של squats חינם ללא משקולות. דו-רגליים, רגליים, חצי-רגליים, מלאות על הרצפה, זרועות שלובות, זרועות מושטות וידיים מעל. נסה את כולם כי הם בונים כוח גוף נמוך וסיבולת. היזהר אתה לא overstress הברך המפרקים, אם כי.
נְגִיחָה
עכשיו לנוח יחסי.
הטלטלה היא עבודה נהדרת עבור התחת והרגליים ללא מחויבות גבוהה מדי. לעשות קדימה או אחורה, בצד או 45 מעלות עבור מגוון.
קומבו
אחד גדול תרגילי הבטן הוא קראנץ משולבת. הוא משלב מחנק סטנדרטי עם רגליים מורמות או רגליים נעות בתנועה על אופניים.
קֶרֶשׁ
כמה זמן אתה יכול להחזיק את קרש? להשעות את הגוף על אמות כפופות ועל הבוהן טיפים, הברכיים מעל הקרקע. הסד את הבטן והחזק. אם אתה יכול להגיע לשלוש דקות אתה עושה טוב.
קיר סקוואט איזומטרי
זוהי וריאציה איזומטרי של סקוואט סטנדרטי, אבל אתה סף את עצמך על הקיר במצב squat עם quads מקביל בערך לרצפה. החזק, החזק, החזק. להגיע 60 שניות הוא טוב, 90 שניות הוא טוב מאוד.
ספסל ספסל
על כיסא מאובטח, ספסל או פלטפורמה, הפנים החוצה עם הידיים על הכיסא, העקבים על הקרקע. לדחוף מהכיסא עבור קבוצה של 12-15 מטבלים . רגליים ישרות להגביר את עוצמת הברכיים כפופות להקל.
קפיצת כוכב
קפיצת הכוכבים אינה זהה לג'ק קפיצה אבל זה קצת דומה. קפיצת הכוכבים היא דינמית יותר כאשר אתה דוחף ידיים ורגליים לצד וחזרה יחד בתנועה מאוחדת. זהו תרגיל באנרגיה גבוהה.