האם אתה מתיח כשאתה מתעמל? מתיחה היא משטר תרגיל פופולרי כי אולי יש יתרונות רבים. פיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך את הדרכים הטובות ביותר כדי למתוח כדי לעזור לך לשמור על תנועה עם מגוון מלא של תנועה ..
מתיחה היא התארכות מכוונת של השרירים על מנת להגדיל את גמישות השרירים ואת טווח משותף של תנועה. פעילות מתיחה הם חלק חשוב של כל תרגיל או תוכנית שיקום.
הם עוזרים לחמם את הגוף לפני הפעילות ובכך להקטין את הסיכון לפציעה, כמו גם כאבי שרירים .
היתרונות של מתיחה רבים הוכיחו באמצעות מחקרים שונים לאורך זמן. מתיחות אנשים מכל הגילאים, ומיועדת לאוכלוסייה הצעירה, כמו גם לקשישים.
היתרונות של מתיחה
לדברי Mayo Clinic, חמשת היתרונות העיקריים של מתיחה כוללים:
- גמישות מוגברת טווח משותף של תנועה:
שרירים גמישים יכולים לשפר את הביצועים היומיומיים שלך. משימות כגון הרמת חבילות, כיפוף כדי לקשור את הנעליים או ממהר לתפוס אוטובוס להיות קל ופחות מעייף. גמישות נוטה להקטין ככל שאתה מתבגר, אבל אתה יכול להחזיר אותו ולשמור אותו. - זרימת משופרת:
מתיחה מגבירה את זרימת הדם לשרירים. זרימת הדם לשרירים שלך מזינה ומפטרת מתוצרי לוואי של פסולת ברקמת השריר. זרימת משופרת יכולה לעזור לקצר את זמן ההתאוששות אם היו לך פציעות שרירים.
- תנוחה טובה יותר:
מתיחה תכופה יכולה לעזור לשמור על השרירים שלך מלהיות חזק, ומאפשר לך לשמור על יציבה נכונה. יציבה טובה יכולה למזער את אי הנוחות ולשמור על כאבים וכאבים לכל הפחות. - הפגת מתחים :
מתיחה מרגיע חזק, מתוח שרירים שלעתים קרובות ללוות מתח. - תיאום משופר:
שמירה על טווח מלא של תנועה דרך המפרקים שלך שומר לך איזון טוב יותר. תיאום ואיזון יעזור לך לשמור על ניידות ופחות נוטה לנפילה, במיוחד כשאת מזדקנת.
כמה מחקרים אחרונים בחן אם מתיחה היא הכרחית כדי להפחית את liklihood של פגיעה בעצמך במהלך פגיעה אתלטי. נחש מה. רוב המחקרים מראים כי מתיחה לא באמת להפחית את הסיכון לפציעה. אנשים שמתחילים לפני תחרות atheltic הם רק סביר לקבל נפגע כמו שאינם אלונקות.
טכניקת מתיחה נכונה
זה חיוני כדי להתאמן טכניקות מתיחה נכונה. פעולה זו תאפשר לך למנוע פגיעה מיותרת. טיפים טכניקת מתיחה נכונה כוללים את הדברים הבאים:
- מתחמם תחילה: מתיחת השרירים כאשר הם קרים מגדילה את הסיכון לשרירים משוכים. להתחמם על ידי הליכה תוך בעדינות שאיבה הזרועות שלך, או לעשות תרגיל מועדף בעוצמה נמוכה במשך חמש דקות.
- החזק כל מתיחה לפחות 30 שניות: זה לוקח זמן להאריך את הרקמות בבטחה. החזק את המתיחות למשך 30 שניות לפחות - ועד 60 שניות עבור שריר חזק או אזור בעיה. זה יכול להיראות כמו הרבה זמן, אז ללבוש שעון או לפקוח עין על השעון כדי לוודא שאתה מחזיק את stretches מספיק זמן. עבור רוב קבוצות השרירים שלך, אם אתה מחזיק את המתיחות לפחות 30 שניות, תצטרך לעשות כל מתיחה רק פעם אחת.
- לא להקפיץ: הקפצה כפי שאתה למתוח יכול לגרום דמעות קטנות (microtears) בשריר, אשר משאירים רקמת צלקת כמו שריר מרפא. רקמת הצלקת מחזקת את השריר עוד יותר, מה שהופך אותך אפילו פחות גמישה - ונוטה יותר לכאב.
- דגש על מתיחה נטולת כאבים: אם אתה מרגיש כאב כאשר אתה למתוח, אתה כבר רחוק מדי. חזרה לנקודה שבה אתה לא מרגיש שום כאב, ואז להחזיק את המתיחה.
- להירגע ולנשום בחופשיות: לא לעצור את הנשימה בזמן שאתה מתיחה.
- למתוח את שני הצדדים: ודא טווח משותף של התנועה שלך שווה ככל האפשר על כל צד של הגוף
- מתיחה לפני ואחרי פעילות: אור מתיחה לאחר החימום שלך ואחריו משטר מתיחה יסודי יותר לאחר האימון שלך הוא ההימור הטוב ביותר שלך
עם הידע החדש שלך נמצא של טכניקות נאותה ואת היתרונות של מתיחה, זה יהיה קל לשלב את הפעילות הזו לתוך תרגיל / שגרת משטר.
הנה כמה טוב למתוח לנסות:
- מתיחת הגב נמוכה: שלושה תרגילים מהירים וקלים כדי למתוח את השרירים התחתונים של הגב כוללים את לחץ נוטה למעלה, הברכיים אל החזה, ואת סיבוב המותניים למתוח.
- בוקר Stretches: מתיחה בבוקר היא דרך מצוינת "להעיר" את השרירים שלך, ולהביא אותם מוכנים ליום.
- עצמית הצוואר מתיחה הצוואר: מתיחה ניתן לעשות עם עזרה עצמית כדי להשיג מתיחה יעילה יותר. כאן ניתן ללמוד כיצד לבצע מתיחה עצמית בסיוע הצוואר.
הקפד לבדוק עם המטפל הפיזי שלך לפני תחילת, או כל תוכנית מתיחה אחרים.
מי צריך להימנע מתיחה?
למרות היתרונות של מתיחה רבים, לא עבור כולם. התנאים שבהם יש למתוח יש להימנע כוללים:
- זנים שרירים חריפים
אנשים שסבלו מתחים שרירים חריפים צריכים למנוע הצבת מתח נוסף על השריר באמצעות פעילות מתיחה. השריר הפצוע צריך לתת זמן לנוח. מתיחה סיבי שריר בתקופה החריפה עלולה לגרום לפציעה נוספת. - עצמות שבורות
לאחר שבירת עצם, האתר שבר זקוק לזמן כדי לרפא. שרירי מתיחה המקיפים את האזור הפגוע יכול לשים את הלחץ על העצם ולמנוע ממנו ריפוי, כמו גם להמשיך לעקור את ההפסקה. מתיחה משותפת המקיפה עצם שבורה אף פעם לא צריך להיעשות עד לניקוי על ידי הרופא שלך. - זחלים משותפים
כאשר אתה נקע את המפרק, אתה overrretch הרצועות המסייעות לייצב את העצמות המרכיבות את המפרק. מסיבה זו מתיחה מוקדם לאחר נקע משותף יש להימנע. כמו עם שברים, מבנים אלה צריכים זמן לרפא מתיחה מוקדם מדי בפציעה יעכב את התהליך הזה.
מתיחה בקביעות יכול לעזור לגוף שלך המפרקים לנוע בחופשיות יותר, ומאפשר לך ליהנות ניידות תפקודית מלאה. בדוק עם המטפל הפיזי שלך כדי לגלות אילו stretches הכי טוב בשבילך לעשות.
מקורות:
עמוד, P. מושגים שוטפים בשרירים מתיחה עבור תרגיל ושיקום. כתב העת הבינלאומי של ספורט פיזיותרפיה. 2012: 7 בפברואר (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, מס '2, עמ' 173-176
רופא משפחה אמריקאי
פעילות גופנית: כיצד להתחיל