היתרונות של ויטמינים B מורכבים

למה הם חשובים ומה הם מקורות המזון?

ויטמין B מכיל בדרך כלל 8 ויטמינים מסוג B: B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), B3 (ניאצין), B5 (חומצה פנטותנית), B6 (pyridoxine), B7 ( ביוטין ), B9 (חומצה פולית) ו- B12 (קובלאמין). נמצאו באופן טבעי בשר, ירקות עלים, מוצרי חלב, שעועית, אפונה, דגנים מלאים או מבוצרים, ויטמינים B קומפלקס לעזור לגוף שלך לעשות אנרגיה מן המזון שאתם אוכלים וליצור כדוריות דם אדומות.

היתרונות של ויטמינים B מורכבים

כל ויטמין B הוא חיוני פונקציות הגוף מסוימים:

B1 (תיאמין)

• עוזר לגוף להשתמש בפחמימות ממזון כדי לייצר אנרגיה
• נחוץ לבריאות המוח, השרירים ומערכת העצבים
• קריטי לצמיחה, פיתוח ותפקוד של תאים בגוף

B2 (ריבופלבין)

• עובד עם אחרים ויטמיני B (מסייע להמיר B6 לתוך טופס שמיש ועזרי בייצור ניאצין)
• עוזר להמיר מזון לאנרגיה
• דרושה לייצור תאי דם אדומים וצמיחה
• שומר את העיניים, מערכת העצבים, ואת העור בריא

B3 (ניאצין)

• מסייע בהמרת מזון לאנרגיה
• עוזר אנזימים בתפקוד הגוף כראוי על ידי סיוע לגוף להשתמש בויטמינים מסוג B אחרים ולעשות ולתקן DNA (החומר הגנטי נמצא בכל תאי הגוף)
• דרושה לייצור הורמונים, כגון הורמוני מין וחרדה
• עוזר עם הפונקציה של מערכת העיכול ומערכת העצבים

B5 (חומצה פנטותנית)

• משברים שומנים ופחמימות לאנרגיה
• משחק תפקיד בייצור של הורמוני המין והלחץ בבלוטת יותרת הכליה ובנוירוטרנסמיטרים
• מסייע לגוף להשתמש בוויטמינים אחרים, כגון ריבופלאבין
• ויטמין B5 נדרש לייצור של כדוריות דם אדומות וכולסטרול

B6 (Pyridoxine)

• הגוף זקוק לשימוש בחלבון ופחמימות מאוכל (בצורת גליקוגן, אנרגיה מאוחסנת בשרירים ובכבד)

• נדרש עבור יותר מ -100 תגובות אנזימים בגוף. היא מסייעת בהיווצרות המוגלובין (חומר בתאי דם אדומים הנושאת חמצן בדם) ונוירוטרנסמיטורים והורמונים המשפיעים על מצב הרוח ומסדירים את שעון הגוף
• מעורב בתפקוד המערכת החיסונית והתפתחות המוח ותפקודו

B7 (ביוטין)

• מסייע לגוף להמיר את השומנים, הפחמימות והחלבונים במזון שאתם אוכלים לאנרגיה
• צריך לעשות חומצות שומן
• מקדם צמיחה ועצמות ובריאות השיער

B9 (חומצה פולית)

• מסייעת לגוף לייצר תאי דם אדומים
• צריך לעזור לתאים לייצר ולשמור על DNA
• מפחית את הסיכון למומים מולדים במוח ובשדרה, כגון ספינה ביפידה

B12 (קובלאמין)

• עוזר לשמור על מערכת העצבים ותאי הדם האדומים בריאים
• נדרש עבור היווצרות של כדוריות דם אדומות ו- DNA
• חשוב עבור מטבוליזם חלבונים

תסמינים של מחסור

• B1 (תיאמין): ירידה במשקל, אובדן זיכרון לטווח קצר, חולשה, עייפות, תסמינים קרדיווסקולריים, עצבנות, ו beriberi.
• B2 (riboflavin): הפרעות עור, נפיחות של הפה והגרון, סדקים בזוויות הפה, נפיחות, שפתיים סדוקות, נשירת שיער, כאב גרון, רגישות לאור.
• B3 (ניאצין): בעיות עיכול, פצעים קנקניים, עייפות, עור מודלק, זרימת דם גרועה, דיכאון, הקאות, פלגרה

• B5: שריפת רגליים, דיכאון, עייפות, נדודי שינה, עצבנות, כאבי בטן, דלקות בדרכי הנשימה העליונות, הקאות
• B5 (חומצה pantothenic): דיכאון, ריכוז הקושי, עצבנות, חולשת שרירים, עצבנות, אובדן זיכרון לטווח קצר.
• B7 (ביוטין): דילול שיער או אובדן, פריחות בעור סביב העיניים, האף, הפה או קרום רירי אחרים. עיניים יבשות, ציפורניים שבירות וכאב שרירים.
• B9 (חומצה פולית): שלשולים, שכחה, ​​דלקת חניכיים, אובדן תיאבון, קוצר נשימה, עצבנות, דלקת לשון, דלקת חניכיים, וצמיחה גרועה.
• B12 (קובלאמין): עייפות, חולשה, עצירות, חוסר תיאבון, ירידה במשקל, סוג של אנמיה המכונה אנמיה מגלובלסטית, קהות ועקצוץ באצבעות ובבהונות, ופגיעה בעצב.

מקורות ויטמין B מורכבים

כדי להגביר את צריכת ויטמיני B, לחפש את המאכלים הבאים:

• B1 (תיאמין): דגנים מבושלים של דגנים, מוצרים מועשרים ודגנים מלאים (לחם, דגני בוקר, אורז, אטריות וקמח), נבט חיטה, חזיר, פורל, שעועית שחורה, מולים וטונה.
• B2 (riboflavin): חלב ומוצרי חלב, דגני בוקר מבושלים, כבד בקר, צדפות, פטריות פורטבלו, שקדים ועוף.
• B3 (ניאצין): ביצים, דגים, לחם מועשר ודגנים, אורז, אגוזים, חלב ומוצרי חלב, עוף, בשר בקר, הודו, כבש, בשר איברים, בוטנים.
• B5 (חומצה פנטותנית): בשר, אבוקדו, ברוקולי, כרוב, ביצים, חלב, פטריות, דגנים מועשרים, בשר איברים, עופות, תפוחי אדמה, קטניות.
• B6 (pyridoxine): חומוס, כבד בקר, טונה, סלמון, חזה עוף, דגנים בוקר מוגשלים, תפוחי אדמה, הודו, פירות (למעט הדר), בשר בקר.
• B7 (ביוטין): כבד בקר, חלמון ביצה, נבט חיטה, בשר בקר, גרעיני חמניות, בטטה, שקדים, מזונות מלאים, סרדינים, תרד וברוקולי.
• B9 (חומצה פולית): תרד, כבד בקר, ברוקולי, נבטי בריסל, קטניות וקטניות, אספרגוס, מיץ תפוזים, בוטנים, אבוקדו, עלים ירוקים כהים, דגנים מועשרים וסלמון.
• B12 (קובלאמין): נמצא בעיקר במזונות מן החי, כגון בשר בקר (ובשר איברים אחר), צדפות, רכיכות אחרות, בשר בקר, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצרי חלב אחרים, וכמה דגנים מבוצרים.

שימושים עבור ויטמינים B מורכבים

עם תפקיד מפתח בהמרת מזון לדלק, טוענים טוענים כי ויטמין B קומפלקס יכול לעזור עם מגוון רחב של מצבים, כולל חרדה, דיכאון, מחלת לב, תסמונת קדם וסתית (PMS).

בנוסף, יש אנשים לקחת קומפלקס ויטמין B כדי להגדיל את האנרגיה, לשפר את מצב הרוח, לשפר את הזיכרון, להגביר את העור ואת בריאות השיער, וכן לעורר את המערכת החיסונית.

בעוד שרוב האנשים שאוכלים דיאטה מגוונת מקבלים מספיק ויטמינים מסוג B ממזון, אנשים מסוימים נמצאים בסיכון מוגבר לחוסר, במיוחד אלו מעל גיל 50, נוטלים תרופות נוגדות חומצה או מחלת צליאק, מחלת קרוהן, גסטריטיס או הפרעות עיכול אחרות.

אם יש לך ניתוח קיבה או ירידה במשקל, לשתות אלכוהול באופן קבוע, או בצע דיאטה צמחונית או טבעונית, אתה עלול להיות נוטה יותר לחסר.

נשים בהריון ו breastfeeding ייתכן שיהיה צורך ויטמינים יותר B6, B12, ו חומצה פולית.

תופעות לוואי אפשריות

למרות B ספקים מורכבים הם מסיסים במים לא להישאר בגוף במשך זמן רב, מנות גדולות של ויטמינים בצורת תוספת יכול לגרום לתופעות לוואי מסוימות:

B3 (ניאצין): עור הסומק או הכאב, רמות גבוהות של סוכר בדם ורעילות בכבד.

B6 (pyridoxine): נזק עצבי, נגעים בעור, החמרה בתפקוד הכליות וסיכון מוגבר להתקף לב, שבץ ומוות אצל אנשים עם סוכרת ומחלת כליות מתקדמת. מחקרים אחרונים מצאו כי מינונים גבוהים של ויטמין B6 היו קשורים בסיכון מוגבר מעט לשבר בירך וסיכון מוגבר לסרטן ריאות (כאשר נלקח עם ויטמין B12).

B9 (חומצה פולית): נזק לכליות, עמידות מוגברת לאינסולין בצאצא, ירידה בפעילות תאי הרוצח הטבעית אצל נשים מבוגרות, ועשויים להיות קשורים בסיכון מוגבר לסרטן. יכול להסוות את האבחנה של מחסור בוויטמין B12.

B12 (קובלאמין): אקנה ו rosacea אצל אנשים מסוימים. ויטמין B12 נמצא כדי להאיץ את הירידה בתפקוד הכליות ולהגדיל את הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים אצל אנשים עם תפקוד כליות לקוי. מינונים גבוהים של ויטמין B12 שצולמו עם חומצה פולית נקשרו בסיכון גבוה יותר לסרטן ולמוות.

יש מדי יום צריכת הכנסה סבירה (UL) עבור כל ויטמין B, אשר מעל מה רוב האנשים צריכים. קבלת יותר UL מגדילה את הסיכויים של תופעות לוואי.

מילה מ

כדי להישאר בריא, רוב האנשים יכולים לקבל את מה שהם צריכים על ידי תזונה עשירה ומגוונת מלא מאכלים טעימים באופן טבעי עשיר ויטמינים B, כגון ירקות עלים, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, חלבון רזה, פטריות וביצים. אין ראיות מוצקות לתמיכה בכמות מופרזת של ויטמיני B אם אינך חסר בהם.

אם אתה לא מקבל מספיק ויטמין B מן הדיאטה שלך, נטילת תוספת ויטמין B עשוי להיות מועיל עבור אנשים מסוימים. מחסור בויטמינים מסוג B יכול לגרום למספר תסמינים, כולל עייפות, אנמיה, אובדן תיאבון, דיכאון, כאבי בטן, התכווצויות שרירים, נשירת שיער ואקזמה.

רק להיות בטוח להתייעץ עם הרופא שלך כדי לברר אם תוספת B קומפלקס מתאים לך (ואם כן, הסכום המתאים בהתחשב הסכום היומי הכולל שאתה מקבל מזון ותוספי מזון).

_{מקורות:}

> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, ג'אנג ג 'סרום רמות חומצה פולית ופטאליות בקרב מבוגרים סוכרת: מחקר מעקב 15-y של קוהורט לאומי. תְזוּנָה. 2016 אפריל; 32 (4): 468-73.

> קים ש"י, זוחניאק א, סון ק. ג., ואח '. פלזמה חומצה פולית, ויטמין B-6, וויטמין B-12 וסיכון לסרטן השד BRCA1- ו- BRCA2 מוטציות נשאים: מחקר פרוספקטיבי. האם J קלינית Nutr. 2016 ספטמבר 104 (3): 671-7.

> Tio M, Andrici J, קוקס MR, Eslick GD. צריכת חומצה פולית והסיכון לסרטן הערמונית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. סרטן הערמונית פרוסטטי דיס. 2014 ספטמבר 17 (3): 213-9.

> וואנג R, ג 'נג Y, Huang JY, ג' אנג AQ, ג 'ואו YH, וואנג JN. צריכת חומצה פולית, רמות חומצה פולית בסרום, וסיכון לסרטן ערמונית: ניתוח-מטה של ​​מחקרים פרוספקטיביים. בריאות הציבור של. 2014 דצמבר 29; 14: 1326.

> כתב ויתור: המידע הכלול באתר זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ, לאבחון או לטיפול על ידי רופא מורשה. זה לא נועד לכסות את כל אמצעי הזהירות האפשריים, אינטראקציות בין תרופתיות, נסיבות או תופעות לוואי. אתה צריך לחפש טיפול רפואי מיידי לכל בעיות בריאות להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש הרפואי האלטרנטיבי או ביצוע שינוי משטר שלך.