יוגה עבור כוח הרגל

רוב האנשים בוחרים יוגה עבור היתרונות גמישות רבה שהיא מספקת. אותם אנשים גם ללמוד מהר מאוד כי יוגה היא דרך מצוינת לבנות כוח וסיבולת עבור השרירים שלך. יש תנוחת יוגה לעבוד כמעט כל שריר בגוף שלך.

בהתאם לסוג היוגה שאתה בוחר לתרגל, אתה יכול לבנות כוח באמצעות תנועה וזרימה , או שאתה יכול לבנות את זה באמצעות עבודה איזומטרי נעשה כאשר מחזיק תנוחות.

קבל חזק, רגליים Leaner

אימון זה מתמקד בבניית כוח ברגליים ובגליות . הוספת יוגה לשגרת האימון הקיימת שלך היא דרך מצוינת להוסיף מגוון ולהגדיל את הגמישות שלך תוך בניית שרירים. אם אתה רוצה הטון ולהגדיר את הרגליים, לבנות כוח גוף נמוך יותר, ולקבל מתיחה גדולה בזמן עושה את זה, אתה עלול להיות מופתע ללמוד כי תנוחות היוגה הבאות הם חלק ההימורים הטובים ביותר שלך. אז הניח את המשקולות (לעת עתה!) ומגלגל את מחצלת היוגה: הגיע הזמן לעשות קצת עבודה יוגית.

תנוחת יוגי

תנוחה זו היא דרך מצוינת להתחיל כל אימון כוח הרגל. זה פותח את המותניים ואת flexors ירך וממתח את הרגליים כדי להתכונן לעבודה.

1. להתחיל על הרגליים, השתופף עם עצם הזנב בין הקרסוליים ואת הידיים בתפילה בחזה.
2. המשך ללחוץ את הידיים בחוזקה יחד בעת ובעונה אחת לחיצה על המרפקים כנגד הירכיים הפנימיות.
3. החזק ונושם במלואו.

יו"ר תנוחה

תנוחת כיסא היא סקוואט איזומטרי שמחזק כל שריר ברגליים בתוספת glutes שלך. ככל שאתה יושב יותר וככל שאתה מחזיק יותר, את היתרונות יותר תקבל.

1. לעמוד גבוה עם הרגליים יחד ולשאוף להגיע זרועות ישר למעלה.
2. כפי שאתה לנשוף לשבת מעל העקבים שלך עד הברכיים הם בזווית של 90 מעלות.
3. משוך את הידיים בתנוחת תפילה לתוך החזה שלך בזמן שאתה להחליק את השכמות שלך למטה. החזק 30 שניות, נושם.

לוחם 1

במהלך הלוחם 1 אתה עובד על יציבה ופתח את מכופפי הירך. בינתיים, נעשה כראוי הרגל הקדמית שלך הוא מחזיק את משקל הגוף שלך עם כוח מדהים מפותח quadriceps שלך ואת glutes.

1. מעמדה עומדת, צעד רגל שמאל שלך לחלק האחורי של המזרן שלך ולהוריד את החלק הפנימי של הרגל שלך, כך הרגל האחורית שלך הוא בזווית.
2. לכופף את הברך הימנית שלך 90 מעלות וליישר את הרגל האחורית.
3. להושיט את זרועותיו מעל הראש ולשמור על פלג גוף עליון מול החזית.
4. הרפי את הכתפיים ונושם בעדינות פנימה והחוצה. החזק 30 שניות והחלף צדדים.

לוחם 2

ב לוחם 2 תנוחת הירכיים הם מאפשרים לפתוח את אבל הרגל הקדמית ממשיכה להחזיק אותך. שוב את quadricep ו glute משמשים כדי לתמוך את משקל הגוף.

1. מעמדה עומדת, צעד רגל שמאל שלך לחלק האחורי של המזרן שלך ולהוריד את החלק הפנימי של הרגל שלך, כך הרגל האחורית שלך הוא בזווית.
2. לכופף את הברך הימנית שלך 90 מעלות וליישר את הרגל האחורית.
3. זרוע ישרה ישר מעל רגל ימין וזרוע שמאל ישר מעל רגל שמאל.
4. הרפי את הכתפיים ונושם בעדינות פנימה והחוצה. החזק 30 שניות והחלף צדדים.

זווית מורחבת

גרסה אחרת של לוחם, תנוחה זו ממשיכה להשתמש בחזית הקדמית של ארבע ורגליים יציבות ויציבות. בנוסף, נלקח נמוך מספיק תוכלו ליהנות ירך פנימי עצום מתיחת כופף הירך.

1. מעמדה עומדת, צעד רגל שמאל לחלק האחורי של השטיח ולהוריד את החלק הפנימי של כף הרגל כלפי מטה לזווית.
2. לכופף את הברך הקדמית בזווית של 90 מעלות.
3. להגיע זרוע ימין קדימה ולאחר מכן התחתון אל החלק הפנימי של רגל ימין. מניחים יד על הרצפה, אבל לא נשענים עליה. הרם את הליבה.
4. להושיט יד שמאל על האוזן השמאלית לכיוון החלק הקדמי של החדר.
5. תסתכל למעלה ולנשום, לשמור על הכתף השמאלית על הכתף הימנית.
6. החזק עם נשימה ואז לעבור הצדדים.

סוּס

1. ממקום עמידה, רגליים מרוחקות מעט יותר ממרחק הכתפיים, בהונות כלפי חוץ.
2. כאשר אתה שואף את הידיים מעל לראש רחב הידיים הדחוף יחד.
3. בעת הנשיפה לכופף את הברכיים 90 מעלות ולמשוך ידיים לחזה הזזה להבי הכתפיים כלפי מטה.
4. שמור על הברכיים הצביע על הרגליים ואת עצם הזנב תחוב מתחת לגוף. החזק 30 שניות לנשום.

עֵץ

1. לעמוד גבוה עם הרגליים יחד ולהגיע זרועות ישר למעלה.
2. הדק את הליבה שלך כפי שאתה להחליק את רגל ימין למעלה שלך לנוח על עגל שמאל או למשוך אותו גבוה יותר לנוח על הירך הפנימית שלך. הימנעו מלהניח את הרגל על ​​החלק הפנימי של הברך.
3. החזיקו מעמד עד הסוף למשך 30 שניות, ונשמו לאט. מחליף צדדים.

נשר

1. עומד גבוה, לכופף את הברכיים קלות, להרים את רגל שמאל למעלה, איזון על רגל ימין, לחצות את רגל שמאל על רגל ימין. הצבע את בהונות שמאל לכיוון הרצפה, ואם אפשר, וו את החלק העליון של רגל שמאל מאחורי העגל הנכון. איזון על רגל ימין.
2. למתוח את הידיים ישר קדימה, במקביל לרצפה, לחצות את הידיים מול הגוף שלך כך את הזרוע הימנית היא מעל השמאלית.
3. כופף את המרפקים ואת מרפק ימין לתוך החלק הפנימי של מרפק שמאל.
4. אם כפות הידיים אפשריות יחד בעדינות לחץ ידיים כלפי מעלה תוך משיכת הכתפיים כלפי מטה.
5. נשמו והחזיקו מעמד במשך 30 שניות ולאחר מכן החליפו צדדים.