אתה יכול לדעת פילאטיס כסדרה של מהלכים נעשה על הגב או מהלכים מוזר מתיחה על ציוד מבט ימי הביניים. עם זאת, יש רפרטואר גדול של תרגילי פילאטיס דורשים מעט ציוד ללא. אם יש לך רגע ורוצים להעיר את המותניים, אש את הבטן שלך ולקבל קצת למתוח, לנסות את המהלך הזה. אתה יכול לבצע את זה פשוט, ללא כל האביזרים, או לתפוס קבוצה של משקולות יד קלה להוסיף קצת יותר אינטנסיביות.
לעמוד זקוף
להתחיל לעמוד גבוה בעמדה פילאטיס. זה אומר לסחוט את gluteals שלך הקשה על העקבים יחד. בהונות הן בנפרד, כך הרגליים בצורת מכתב "V." החלק האחורי של הרגליים צריך לעטוף יחד. תחשוב על סיבוב קל של הגב של הרגליים כך העקבים, השוקיים, הירכיים ושרירי gluteal כל הקש ביחד. משוך את הבטן שלך פנימה ומעלה. באותו זמן להאריך את הגב התחתון שלך כך שאתה למתוח את פלג הגוף העליון ישר וגבוה.
להגיע למעלה
להושיט יד אחת למעלה לצד הראש שלך. תן את הזרוע השנייה להיתקע בצד שלך. למתוח את היד פתוחה וארוכה, אלא אם כן אתה מחזיק משקולת. הפעולה של הרמת היד שלך יש השפעה על היציבה שלך, אז לסרוק מחדש את הגוף מלמעלה למטה ולהיות בטוח הגב התחתון הוא ארוך ככל האפשר. Crunching את עמוד השדרה המותני יגרום abdominals שלך כדי להפיג ולהחליש את שרירי הבטן.
תתכופף
ברגע שיש לך הרים את עצמך גבוה ככל האפשר, ללכת על שבר.
שאפו להכין, ואז להגיע הזרוע שלך לתקרה. בהדרגה את קשת מעל ושוב נושפים כמו שאתה מגיע. המפתח הוא להתכופף למעלה למטה. כל הגוף שלך צריך להאריך כלפי מעלה כפי שאתה להתכופף בלי דחיסה או לקצר את כל השטח של פלג גוף עליון. בשיא של מתיחה שלך, לקחת נשימה נוספת מחזור שאיפה ונשיפה כדי להעמיק את המתיחה.
להתחיל מחדש
מהנקודה העמוקה מתארכים עוד יותר וקמים בהדרגה. חזור למצב זקוף. כופפו זרוע אחת והחליפו ידיים כדי להתחיל בצד השני. השלם את הסט הראשון על ידי ביצוע נציג אחד לכל צד. ואז להשלים שניים עד שלושה קבוצות נוספות עבור סכום כולל של שש עד שמונה חזרות הפרט. מהלך זה יכול להיעשות עד שלוש פעמים ביום עבור אפקט מקסימלי. נסה בוקר, צהריים וגישה בלילה ולראות איך את ההשפעות להשתלם בעוד כמה ימים.
מה אומרים פילאטיס
- עבודה עמדת פילאטיס שלך. לא משנה איפה אתה נמצא בתנועה, לעבוד בצד האחורי של הגוף על ידי שמירה על עמדת פילאטיס שלך. זו עמדה יציבה למעשה נותן את החזה יותר חופש למתוח עוד מעמדה תומכת חזקה.
- צייר את ABS שלך למעלה . בכל מהלך פילאטיס, הבטן פועלת פנימה ומעליה. בתרגילים עומדים זה אפילו יותר חשוב. גם כאשר מגיעים למעלה ושוב לשמור על עבודה זו עמוק הבטן.
- נשוף על החלק הקשה. בצע את כלל הנשימה פילאטיס. שאפו להתכונן לזוז ואז לנשוף כמו שאתה מבצע. לנשום פנימה והחוצה דרך האף.
- תן את הזרוע התחתונה לתלות כבד. למרות הגוף העליון שלך הוא להגיע למעלה, הגוף התחתון שלך ואת התחתונה יכולה לספק משקל נגד. במקום לאפשר את הזרוע התחתונה לחבק את הגוף, תן לזה להשתחרר. זה נותן לגוף שלך משהו לעבוד נגד. האופוזיציה היא מרכיב מפתח בפילאטיס טוב.
רוצה יותר?
פילאטיס היא מערכת , אוסף עצום של תרגילים שנועדו לארוג יחד לתמוך בכל מהלך אינדיווידואלי דרך כל האחרים. המזרן, הציוד וכל המהלכים הנלווים פועלים יחד כדי לפתח גוף חזק וסימטרי. מהלך זה הוא מבוא טוב איך פילאטיס מרגיש כאשר נעשה נכון. כדי לחפור עמוק יותר, לקבל פילאטיס חזק עם תרגילים רבים אחרים בספריה זו כולל מהלכים ממוקדים על הגב, הידיים, הרגליים ו- ABS.