הוספת speedwork לשגרת האימונים שלך יכול להיות מאתגר, אבל כדאי לחלוטין מתגמל. Speedwork לא רק יגרום לך מהר יותר ויותר בכושר, זה יכול לעזור לשפר את הביטחון העצמי שלך, לשרוף יותר קלוריות, לשפר את טווח התנועה, ולעזור לך לרוץ יותר ויותר.
אם אתה חדש לגמרי אימון מהירות, תחילה לבדוק את 8 הכללים של מהירות אימון לפני שתתחיל.
לאחר מכן, נסה להוסיף כמה מן המבצעים האלה היכרות למשטר שלך. ואל תשכחו תמיד להתחיל עם 5-10 דקות של ריצה קלה או כמה תרגילי חימום לפני להרים את הקצב.
מהירות למתחילים אימון
1. Fartleks: תרגילי Fartlek הם אימונים מהירות רשמית כי הם דרך מצוינת עבור רצים מתחילים לקבל הציג לעבוד במהירות. כדי לעשות אימון פשוט מתחיל ברמת fartlek, הוסף כמה התפרצויות מהירות של מהירות לאחד הריצות הקצרים שלך.
כדי להגביר את המהירות שלך, להתחיל לשאוב את הזרועות שלך גבוה יותר (נדנוד אותם הלוך ושוב על הכתף, לא מרפק). הנשימה שלך לא צריכה להיות לגמרי מחוץ לשליטה, אבל לא לפחד אם זה כבד יותר. הפעל במהירות את זה במשך תקופה קצרה של זמן, כגון 20 שניות, או ציון דרך סמוך, כגון סימן להפסיק. ואז איטי קצב ההתאוששות. ברגע שאתה התאושש לחלוטין הנשימה שלך חזר רגיל, לחזור לרוץ בקצב נוח שלך, לחזור על אותו דפוס של קטע מהיר, התאוששות קצר, קצב נוח עד שתשלים ארבעה עד שישה קטעים מהירים.
כל מרווח מהיר יכול להיות קטן כמו 10 שניות עד שתי דקות. כמו הכושר שלך משתפר, אתה יכול להגדיל את מרווח הזמן / המרחק.
2. Strides: Strides הן קצרות, מרווח מהיר פועל בין 50 ל 200 מטר. הם צריכים להיות לרוץ על "ספרינט נוח" קצב, כלומר אתה בעצם פועל מהר ככל שתוכל מבלי לאבד את טופס הריצה הנכון .
כאשר פועל סטריידס, אתה צריך להתמקד בהפיכת הרגליים במהירות, מרגיע את הכתפיים שלך, שמירה על יציבה טובה. לשחזר בין כל מרווח ולוודא שאתה לא נשימה כאשר אתה מתחיל את המרווח הבא.
מתחילים יכולים להתחיל עם מספר נמוך של חזרות עבור מרחק קצר, כגון 4 x 50m. אם זה הולך טוב, אתה יכול להוסיף חזרות יותר עבור זמן רב יותר בפעם הבאה. אתה יכול לשאוף לעשות מפגש של צעדים לפחות פעם בשבוע, רצוי לאחר ריצה קלה או בינונית. לדוגמה, ייתכן שתרצה להפעיל 8 x 100m לאחר ריצה קלה של 30 דקות.
3. ירידה במורד ההרמה: כאשר אתה מבצע ריצה ארוכה יותר, לנצל את כוח הכבידה ולאפשר לו כוח לך למטה גבעות. רק לנסות להחליק במורד הגבעה בעוצמה של כ 80 אחוז. כי זה ירידה, אתה אמור להיות מסוגל להרים את הקצב מבלי להשקיע יותר מדי אנרגיה נוספת. רק להיזהר כי אתה משתמש טוב לרוץ במורד ההרמה ואת הטופס לא overstriding. הרגליים שלך עדיין צריך להיות נוחת מתחת הירכיים שלך.
4. ריצה קצרה קצב: טמפו פועל הן דרך מצוינת עבור הרצים לעבוד על מהירות הבנייה. הם פועל כי הם עושים ברמה מאמץ יציב, בדרך כלל רק קצת יותר לאט מאשר 10K קצב המירוץ שלך.
כדי להתחיל עם ריצות טמפו, להתחיל לרוץ שלך עם 10 דקות של ריצה קלה להתחמם, ולאחר מכן להמשיך עם 15 דקות של ריצה על 10 שניות איטי יותר 10K קצב שלך.
אם אינך בטוח מהו קצב 10K שלך או שאתה לא יכול לעקוב אחר הקצב שלך, לרוץ בקצב זה מרגיש "בנוחות קשה". אתה יכול גם להשתמש בנשימה שלך כמדריך שלך. עבור ריצות קלות, רוב הרצים לוקחים שלוש שביתות רגליים תוך כדי נשימה ושתי פסיעות בעת הנשימה. עבור ריצות טמפו, אתה צריך להיות על שתי רגליים מכה תוך נשימה אחת הרגל מכה תוך לנשום. אם אתה נושם מהר יותר מזה, הקצב שלך מהיר מדי.
כאשר אתה הופך להיות בכושר טוב יותר, אתה יכול להגדיל את אורך הריצת הטמפו שלך. ודא שאתה מסיים את זה עם 5-10 דקות cooldown.
התחל עם מושב אחד בשבוע
כאשר אתה הראשון להתחיל, לא להתלהב יותר מדי לעשות שני מפגשים של מהירות בשבוע. קצת אימון מהירות עובר דרך ארוכה - אפילו רק הוספת מושב אחד של Speedwork יכול לעשות הבדל גדול הריצה שלך. לאחר שתשפר את הכושר והביטחון שלך, תוכל להוסיף עוד פעילות באתר. רק לוודא שאתה לא עושה Speedwork או עוד אימון קשה (כגון ריצה ארוכה) יומיים ברציפות. הגוף שלך זקוק לזמן לנוח ולהחלים.