בטח ראית את סלילי החבל העבים הממוקמים סביב חדר הכושר שלך, כמעט כאילו המאמן האישי שלך הופך את חדר המשקל לסככה האישית שלו. אל תדאג, הוא לא. אלה ארוכה, כבדים קו החבלים למעשה לשמש כלי אימון מאתגר להפליא מושלם לאימון מרווח אינטנסיביות גבוהה (HIIT).
למעשה, מחקר שפורסם ב -1995 בכתב העת Journal of Strength and Strength Research , מצא כי 10 דקות של פעילות גופנית המורכבת מ -10 10 תקופות עבודה ואחריהן 10 תקופות מנוחה של 45 שניות, הניבו קצב לב ממוצע של 163 פעימות לכל דַקָה. רק לחשוב על זה לרגע - למרות הסכום הכולל של העבודה שבוצעה במהלך 10 דקות אמון היה רק 2.5 דקות, תרגילי החבל הקרב היו מאתגרים מספיק כדי להעלות באופן משמעותי את קצב הלב לרמה "עוצמת נמרצת".
בנוסף, בעוד שרוב תרגילי החבלים נראים כאילו הם מכוונים בעיקר את הזרועות (אתה צריך להניף את הידיים כדי לבצע כל תרגיל, אחרי הכל), אתה עלול להיות מופתע ללמוד כי הם דורשים גם את ההתחייבות של הליבה כולה. למעשה, מחקר נוסף שפורסם ב - Journal Journal of Strength and Thermation Research מצא כי תרגילי חבל קרב היו יעילים בהתעסקות עם האובליקט החיצוני והרקטור שזור לאורך האזור המותני של עמוד השדרה, בנוסף לכתפיים ובמידה מועטה , את glutes.
במילים אחרות, אם אתה מחפש דרך יעילה לפיד קלוריות ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם תוך ירי למעלה הליבה שלך ופיתוח כוח הגוף העליון, אתה באמת לא יכול להשתבש עם קצת אימון החבל הקרב. יש הרבה תרגילים לבחירה, אבל שקול להתחיל עם המהלכים הבאים שמונה הציע מאמן.
1 - גלים חלופיים
דיאנה מיטרה, מאמנת אישית בניו יורק, מציעה להשתמש בגלים לסירוגין, בחריפות חבלים ובגלי קרשים חד-כיווניים כחלק משגרת טבאטה קצרה ויעילה. אתה יכול לראות את כל שלוש התרגילים בפעולה על חשבון Instagram של Instra. פשוט לבצע שמונה סיבובים סה"כ של 20 שניות עבודה 10 שניות מנוחה, מסתובבת בין תרגילים אז אתה מבצע כל התרגיל פעמיים. זכור, כאשר אתה מבצע את גלי הזרוע יחיד זרוע (ההוראות ניתן למצוא להלן), תצטרך להתמקד כל צד של הגוף שלך באופן עצמאי, כך תוכל לבצע את המהלך פעמיים לפני רכיבה חזרה.
גלים מתחלפים הם אחד מתרגילי החבלים הפופולריים ביותר. כדי לבצע את המהלך, לעטוף את מרכז החבל סביב אובייקט חסון, כמו מוט או תמיכה של מתלה סקוואט, ומשוך את שני הצדדים של החבל ישר כך שהם לצד זה בצד ואפילו.
תעמוד גבוה, הרגליים שלך רחוקות במרחק הכתפיים, והחזק בקצה אחד של החבל בכל יד. לכופף את הברכיים מעט לצייר את הכתפיים שלך בחזרה לפני bracing הליבה שלך. מעמדה זו, שוט אחד זרוע כלפי מעלה, יצירת תנועה דמוית גל לאורך אורך החבל, וכאשר אתה להחזיר אותו למטה, שוט את הזרוע הפוכה כלפי מעלה. המשך בביצוע תנועת גל משתנה זו מהר ככל שתוכל, תוך שמירה על השליטה בשאר חלקי גופך.
2 - סמלי חבלים
המהלך הבא במיטרה של שלוש התרגיל תרגיל האימון הוא החבל טריקה. "תחשוב על זה כעל מחנק אחד גדול, "היא אומרת.
אתה תתחיל באותה תנוחה כללית, כשהתחלת את הגלים המתחלפים - מחזיקים קצה אחד של החבל בכל יד, רגליים במרחק הכתפיים, הברכיים כפופות מעט, הליבה עוסקת - אבל הפעם תוכל לשטוף את שתי הידיים למעלה מעל הכתפיים שלך בד בבד כאשר אתה להאריך את הברכיים שלך לקום על הכדורים של הרגליים. מעמדה מורחבת זו, "תביא את מלוא החבלים אל הקרקע", אומר מיטרה, בעודך מניף את שתי זרועותיו כלפי מטה. מיד להפוך את התנועה, מצליף את הזרועות כלפי מעלה שוב תוך כדי להאריך את הגוף כדי להמשיך את התרגיל. כדי לפתח קצב, מיטרה מציע לשים לב לנשימה שלך, "קח שאיפה גדולה כפי שאתה להרחיב ולהגיע החבלים כלפי מעלה, נשף גדול כמו שאתה מוריד אותם."
3 - יחיד זרוע גלים פלנק
התרגיל קרש בפני עצמו כבר עושה עבודה נהדרת של הליבה שלך, במיוחד את השרירים העמוקים, תמיכה של abdominis רוחבי שלך. גלי הזרוע של מיטריה חד-פעמי לוקחים את האתגר במעלה על-ידי דרישתך לשמור על קרש, תוך איזון על זרוע אחת ושליטה על גלים לרוחב עם חבל הקרב עם זרועך הפוכה. זכור, תצטרך לבצע את התרגיל לכל צד, כך להשלים סט עם היד הימנית שלך, ולאחר מכן לעבור לצד שמאל.
הגדר במצב גבוה קרש עם כפות הידיים שלך מתחת לכתפיים שלך, הרגליים שלך המורחבת במלואה, ואת הגוף שלך יוצרים קו ישר מן הראש שלך העקבים. להזיז את המשקל מעט בצד שמאל לתפוס את הקצה הימני של החבל עם יד ימין. שמירה על לוח חזק, חזק, להתחיל להעיף את הזרוע הימנית כלפי חוץ, ואז פנימה, יצירת גל לרוחב, כמו נחש לאורך החלק הימני של החבל. היד שלך צריך להישאר הרים, אבל זה בסדר אם החבל עצמו נוגע באדמה. בצע את ערכת מלא לפני החלפת הצדדים.
4 - וריאציה נחש
כמו מיטרא של שלושה תרגיל אימון טבטה, שלושת המהלכים הבאים הם מושלמים עבור Tabata אחרת או כל סגנון אחר של סדרת אימון אינטרוול. ג 'יימס שפירא, מאמן מבוסס בניו יורק, אומר כי שלושת המהלכים האלה הם חלק מהמועדפים שלו על מנת לפתח את תפוקת החשמל עבור החלק העליון של הגוף ללא צורך בתנועה פליומטרית, כגון פיצוץ נפץ. זה עושה אימון כוח נגיש יותר עבור אנשים שאינם מוכנים או מסוגלים לעשות תרגילי נפץ.
תנודת הנחש של תנוחת המוצא דומה מאוד לזו של הגלים המתחלפים. עמדו על הרגליים במרחק גס-רוחש, הברכיים והירכיים מכופפות מעט לתוך חצי גוץ, הכתפיים שלך לאחור, הליבה שלך מאורסת, מחזיקות קצה אחד של החבל בכל יד. אבל במקום להלקות את זרועותיכם מעלה ומטה, הפעם תצליפו את שתי זרועותיהם לצדדים בתנועה אחת, לפני שתצלפו אותם שוב, כך שהחבל "יכופף" יחד עם הגלים הליליים האלה. המשך בתנועה זו ב- out-out עבור כל משך הזמן.
5 - קרב חבלים רוסי
ייתכן שביצעתם טוויסטים רוסיים עם כדור משקולת או תרופה, אבל שפירא מציין שתרגיל זה הופך להיות הרבה יותר מאתגר כאשר יש לכם שליטה על תנועת חבל מתפתל.
כדי לבצע את החבל הקרב פיתולים רוסית, לשבת על הקרקע, הברכיים כפופות, העקבים למטה. מקם את עצמך כך שני הקצוות של החבל הם רק מחוץ הירך הימנית שלך. לתפוס קצה אחד בכל יד, כך יד שמאל שלך מגיע על הגוף שלך, את הידיים ואת החבלים נוגעים. אתה מתכוון לשמור את הידיים שלך יחד את החבלים נעים בד בבד עבור כל התרגיל. כאשר אתה מוכן, להישען מעט לאחור כך הליבה שלך עוסקת - הגוף שלך צריך להישאר ישר. בתנועה נוזל, שוט בשתי זרועות למעלה הגוף שלך כך החבל מתנדנד מעל הרגליים לצד שמאל שלך. מיד לשטוף את הידיים למעלה מעל הרגליים שוב, נדנדה החבל בחזרה ימינה. המשך בתנועה זו לכל אורך המרווח.
6 - יחיד זרוע דחיפה סלאמית
התרגיל הסופי המוצע על ידי שפירא הוא זריקה חד פעמית. זה דומה מאוד ב-להגדיר את הזרוע יחיד קרש הגלים המוצעים על ידי Mitrea, אבל שינוי פשוט הזווית ואת כיוון הגל הוא כל מה שנדרש כדי להמשיך באש את obliques שלך.
התחל בעמדה גבוהה מאונך לחבל הקרב עם כפות הידיים שלך מתחת לכתפיים, הרגליים המורחבות, ואת הגוף שלך קו ישר מן העקבים עד הראש. הזז את המשקל שלך אל הזרוע הקרובה ביותר לחבל הקרב, ואז להגיע לזרוע הפוכה מתחת לגוף שלך כדי לתפוס קצה אחד של החבל. מעמדה זו, אתה הולך להעיף את היד כלפי מעלה, לכיוון הגוף שלך, ולאחר מכן כלפי מטה בכוח, "טורק" את החבל לתוך הרצפה. מיד לשטוף את הזרוע שלך לגבות שוב ולהמשיך. לאחר ביצוע קבוצה בצד אחד, לסובב את המיקום שלך ולבצע את התרגיל לצד ההפוך.
7 - רעידות סומו /
שני התרגילים האחרונים הם מ רחל לוקאס, מאמן כושר Gronk במועדון ספורט בבוסטון. היא מתאמנת במיוחד עם חבלים קרב במהלך מחלקה כושר מבוסס החבל, אבל היא גם אוהבת להוסיף חבלים בעבודה עם לקוחות אימון אישי כדי לספק התפרצויות מהירות של cardio בין התרגילים. אם אתה עושה מעגל במכון הכושר שלך, או שאתה מחפש דרך להגביר אימון כוח אימון, היא מציעה לעשות 15 עד 30 שניות של מהלכים אלה מעת לעת לאורך השגרה הרגילה שלך.
רעידות סומו דומות מאוד לסירוגין גלים, אבל להגדיר קצת שונה, מכריח אותך להחזיק סומו נמוך squat כפי שאתה מבצע את הגלים לסירוגין. התחל עם הרגליים רחב יותר מאשר המרחק הכתף בנפרד, בהונות זווית החוצה ב 45 מעלות. לחץ על הירכיים שלך לאחור ולהוריד את עצמך לתוך סומו squat. לתפוס קצה אחד של החבל בכל יד ולבצע גלים לסירוגין, מצליף את הזרועות שלך מעלה ומטה בצורה לסירוגין כפי שאתה מחזיק את סומו נמוך squat.
8 - 180 מעלות קפיצה סלאמים
אולי התרגיל המאתגר ביותר ברשימה זו, את הקפיצה 180 מעלות הוא רק עבור אנשים שיכולים לבצע כראוי לקפוץ לגרד.
לעמוד כך הגוף שלך הוא פנה 90 מעלות מן הקצוות של החבל, כך החבלים מצביעים בצד שמאל שלך. מקם את הרגליים בגסות במרחק הכתפיים. כרע למטה ותפס בקצה אחד של החבל בכל יד, כך שהיד הימנית שלך היא להגיע על הגוף שלך. אתה רוצה לשמור את הידיים ואת החבלים קרוב זה לזה במהלך התרגיל. לעמוד, ולהתאים את המיקום שלך כך הקצוות של החבלים הם אל מחוץ הירך השמאלית שלך, הכתפיים והירכיים הם פונים קדימה, מרובע עם הרגליים.
בתנועה נוזל, לחץ על הירכיים שלך לאחור לכופף את הברכיים שלך, מתיישב מעט לפני חזק באביב למעלה באוויר. כפי שאתה לקפוץ, נדנדה הן מעל הראש שלך בעת שאתה לסובב את הרגליים, הירכיים, ואת הכתפיים 180 מעלות. ארץ בשקט עם הברכיים והירכיים מעט כפוף, מול הדרך ההפוכה מהמקום שבו התחלת, וכאשר אתה נוחת, מניף את זרועותיך למטה, טורק את החבלים לתוך האדמה תוך כדי להנמיך את עצמך לתוך עוד squat. מיד להתפוצץ בחזרה לאוויר, מתנדנד הזרועות שלך שוב כמו שאתה לסובב את הגוף שלך 180 מעלות בחזרה למצב ההתחלה שלך. המשך התרגיל הזה למכלול המרווח.