זה קורה כמעט לכולם - ירידה במשקל שלך מאט, או נראה לטחון. לפעמים אתה יכול אפילו להתחיל להחזיר חלק מהמשקל, ואין הרבה דברים יותר דמורליזציה מזה! הנה כמה טיפים שיעזרו לך במצב זה. לא כולם עובדים עבור כולם, אבל הם כולם דברים טובים כדי לנסות להחזיר אותך למצב ירידה במשקל.
רבות מההצעות הללו באו משיחה שהיתה לי עם ד"ר אריק וסטמן. ד"ר וסטמן הוא פרופסור לרפואה באוניברסיטת דיוק, ומנהל מרפאת הדוכס לייף סטייל, שם הוא מטפל בהשמנת יתר ובסוכרת, תוך שימוש בגישה דלת פחמימות נמוכה במשך שנים רבות. יש לו הרבה מחקרים שפורסמו לזכותו והוא מחברם של The New Atkins עבור חדש לך , בין ספרים אחרים.
זכור, משקל מתנודד
גם כאשר אנו לוקחים את אותה כמות של קלוריות כפי שאנו expending, משקל משתנה. כמויות של נוזלים, סיבים, וכו ', בגוף שלך, שינויים מיום ליום, ואת קנה המידה, כמובן, משקף את זה. זה באמת הכי טוב לא לשקול כל יום במהלך הירידה במשקל תקופה - פעם בשבוע הוא הרבה. גם אז, ייתכנו שבועות כאשר אתה לא מראה ירידה במשקל, למרות שאתה עלול לאבד שומן. ייתכן שאתה צובר שרירים, למשל.
אז לא מקבלים מקובע מדי בסולם.
מצד שני, אם חודש עבר ללא ירידה במשקל, אתה עלול להיות בתוך דוכן. במקרה זה, הנה כמה דברים לנסות.
1. היזהרו Carb השרץ
זו הנקודה החשובה ביותר, וכן בעיה נפוצה מאוד. זה קורה כמעט לכולם, שם אנחנו נותנים carbs בחזרה לתוך דיאטות שלנו בצורה אקראית, לעתים קרובות אפילו מבלי להבין את זה.
רוב הדיאטה דלת פחמימות אשר לעקוב אחר מה שאנשים אוכלים לאורך זמן למצוא את זה כדי להיות נכון.
גישות דלת פחמימות כגון דיאטה אטקינס לעשות לעודד הגדלת פחמימות לאחר השלב הראשון נמוך מאוד פחמימות. חשוב לעקוב בקפידה אחר ההנחיות לגבי כמה מהר לעשות זאת ומתי להפסיק את הוספת הפחמימות. זה מועיל כי זה מעודד מודעות מודעת מאוד של פחמימות אתה אוכל ואיך זה משפיע עליך.
טיפים להילחם זחילה Carb
שמור תיעוד של כל מה שאתה אוכל ביום טיפוסי אל תשאיר שום דבר! למדוד את האוכל שלך ככל האפשר כדי להיות מדויק ככל שתוכל. לאחר מכן השתמש ספר נגד פחמימות, App, או אתר אינטרנט כדי להזין את כל האוכל ולגלות כמה פחמימות אתה רב. כמה נשמות מתמיד מסוגלים לשמור על עתונות מזון מתמשך שהוא אידיאלי (יישומים ניידים יכול להיות מאוד מועיל עם זה), אבל על בסיס מעשי, עושה יום מדי פעם ואז יכול לעבוד היטב עבור רובנו.
צפה במנות שלך! זה קל להיסחף עם מזונות שיש להם "רק קצת פחמימות". לדוגמה, אגוזים, גבינה, שמנת כל יש כמויות קטנות של פחמימות , ואם אתה אוכל יותר מדי, זה מוסיף!
להתחיל מחדש! אם, למשל, אתה כבר בעקבות דיאטה אטקינס, לחזור לשלב אינדוקציה להתחיל שוב, נזהר לעקוב אחר התוכנית בדיוק.
2. לאכול לפי הרעב שלך
אחד הדברים הטובים ביותר על דיאטה דלת פחמימות היא כי הרעב שלך צריך להתאים, כך שאתה לוקח פחות קלוריות. אם אתם אוכלים את הכמות הנכונה של פחמימות עבור הגוף שלך, את התשוקה למזון שאולי אתה חווה צריך להירגע. (אנשים מדברים לעיתים קרובות על "הרגשה נורמלית סביב מזון" ואיזו חוויה מופלאה זה.) אם אתה עדיין מרגיש דחפים לאכול כאשר אתה לא רעב, ייתכן שאתה עדיין אוכלים יותר מדי פחמימות.
עם זאת, זה בהחלט אפשרי לעקוף את אותות הרעב בפועל . ללא שם: אל תעשה את זה! אם אתה לא רעב לא לאכול!
כמו כן, לא דברים עצמך - פשוט לאכול עד שאתה כבר לא רעב.
3. ניקס אלכוהול
ד"ר ווסטמן אומר לי כי כמה אנשים רגישים יותר את ההשפעות של אלכוהול יותר מאחרים מול ירידה במשקל. חלקם יכולים לשתות במתינות, בעוד שאחרים לא יכולים. אז אם הירידה במשקל שלך הוא נעצר, כדאי לנסות לחתוך את כל אלכוהול אתה כבר צורכת. בכל מקרה, הקפד לספור את carbs באותם משקאות!
4. תרגיל!
ד"ר אטקינס קרא תרגיל "לא סחיר" מסיבה. דבר אחד קורה כאשר אנו לרדת במשקל היא כי חילוף החומרים שלנו מאט. אמנם יש ראיות כי זה קורה פחות על דיאטות דלת פחמימות מאשר על אלה המוגבלים קלוריות , זה עדיין קורה. אחת הדרכים להילחם זה עם פעילות גופנית סדירה. זה עובד הכי טוב אם השגרה כוללת קצת אימון כוח .
הוכח כי, בעוד התרגיל אינו חיוני לירידה במשקל, זה עשוי להיות חיוני לשמירה על ירידה במשקל משמעותי. במיוחד, תרגילים נמרצים (אפילו בהתפרצויות קצרות) יכולים לשפר את תפקודם של האברונים המייצרים אנרגיה בתאים הנקראים המיטוכונדריה. אנשים עם עמידות לאינסולין (אנשים הסבירות ביותר להגיב לתזונה דלת פחמימות) נוטים יותר להתקשות עם תפקוד המיטוכונדריה המיטבי, ולכן התרגיל עשוי להיות מועיל עוד יותר עבורם.
5. נסה לשנות את דפוסי הארוחה שלך
אנשים מוצאים לפעמים כי הם יכולים לנער את הדברים על ידי מנסה דפוס אכילה שונה. לדוגמה, נסה לאכול ארוחת בוקר גדולה יותר וארוחת ערב קטנה יותר. אין לאכול בשלוש שעות לפני השינה. או לנסות טכניקה הנקראת צום לסירוגין שבו חלק של כל יום הוא בילה ללא מזון.
6. חתירה לקטוזיס
כאשר הגוף שלנו הוא בעיקר באמצעות שומן עבור אנרגיה, נאמר לנו להיות ketosis. דיאטה דלת פחמימות עשויה או לא יכולה להיות דיאטה קטוגנית עבור כל אדם מסוים. חלק מהאנשים נמצאים ketosis תזונתי לאכול 100 גרם של פחמימות ליום, בעוד שאחרים צריכים להיות ברמה אטקינס אינדוקציה להשיג ketosis תזונתי. אנחנו יכולים לדעת על ידי בדיקת הקטונים בשתן או בדם (חלקם מתנסים עם מדידת קטונים גם בנשימה).
7. נסה את Atkins שומן מהיר
רבים נמוך carber מצא כי Atkins שומן Fast היא דרך מצוינת לשבור דוכן, וד"ר וסטמן אומר שהוא ממליץ על זה חלק מהחולים שלו במצב זה. מהו שומן מהיר? זה 3-5 יום "דיאטה" של 1000 קלוריות ליום, שם 80-90% של קלוריות מגיעים שומן. זה עובד על ידי קפיצה-הפעלת הגוף לתוך ketosis. אטקינס ממליצה על מזונות כמו אגוזי מקדמיה, אבוקדו וגבינת שמנת. חשוב לא לעשות את זה במשך זמן רב יותר מאשר ד"ר אטקינס המליץ.
אם אתה מתעניין Fast Fast, מחבר דנה קרפנדר כתב על זה באתר Carbsmart, כולל הצעות תפריט. יש לה גם ספר בישול מהיר פאט .
8. נסה את "ישן אטקינס" דיאט
הדיאטה שבה השתמש ד"ר אטקינס במשך שנים רבות היתה שונה במקצת מזו של גרסאותיו המאוחרות יותר. ההבדל העיקרי הוא כי במקור הוא השתמש פחמימות סה"כ במקום פחמימות נטו . משמעות הדבר היא כי סיבים אינו מופחת מן סך כל הפחמימות היומי הקצבה. ד"ר ווסטמן מגלה כי זה יכול להיות דרך נוספת עבור אנשים לשבור דוכן.
9. משקל יומי - אחוז שומן גוף
במהלך הרזיה, אני לא ממליץ על משקל יומי, כפי שהוא נוטה לגרום לאנשים משוגע מעקב את עליות ומורדות של נוזלי הגוף שלהם. עם זאת, כאשר ירידה במשקל מפסיק, זה הוכח להיות דבר טוב. אתה יכול לוודא את המשקל נשאר בתוך "טווח בטוח" ואם זה מתחיל לעלות, זה יכול להניע אותך לקחת כמה צעדים אחרים, אולי להגדיל את האינטנסיביות של תוכנית התרגיל שלך.
בנוסף, ד"ר ווסטמן ממליץ לשקול מקבל סולם אשר עוקב אחר שומן הגוף, לא רק משקל. למרות מספר שאתה מקבל לא יכול להיות מדויק לחלוטין, זה יגיד לך אם אתה הולך בכיוון הנכון. לפעמים המשקל שלך לא יכול להשתנות, אבל אתה יכול להיות הוספת שריר לאבד שומן.
10. תרופות
ד"ר ווסטמן מספר לי שכ -5% מהחולים שלו נהנים מהוספת תרופות לשינויים באורח החיים שלהם. אם כל השאר נכשל, זה יכול להיות משהו כדי לדון עם הרופא שלך.
להיות סבלני עם עצמך
כולם מאבדים משקל בשיעורים שונים. ד"ר ווסטמן אומר כי מניסיונו, חולי סוכרת מפסידים לאט יותר, ונשים לאחר גיל המעבר בהחלט מפסידות לאט יותר (ועשויות להזדקק להתאמות הורמונליות). אני מכיר אישה אחת שעצרה במשך כמה שנים, עד שעשתה את זה דרך גיל המעבר ואז איבדה עוד משקל! כאשר ירידה במשקל לא קורה מהר ככל שתרצה, או שאתה מחכה דוכן, להתמקד על כל היתרונות הבריאותיים הגדולים שאתה מקבל מן הדרך דלת פחמימות שלך של אכילה. מגיע לך מזל טוב על ביצוע השינויים עליך לשפר את הבריאות שלך.