עבודה קבוצות שרירים מרובים בבת אחת
תרגילי קומפאונד עבודה קבוצות שרירים מרובים כגון הרגליים ואת התחת עם squats; הכתפיים והזרועות עם מכבשים; וכן מגוון רחב של שרירים וקבוצות שרירים עם תרגיל דדליפט . המפרקים מרובות מעורבים.
לחלופין, תרגילי בידוד הם תרגילי משקולות משקל שמניחים דגש על מספר מצומצם של קבוצות שרירים ובדרך כלל מפרק אחד; למשל, את השוקיים בחלק האחורי של הרגל התחתונה, את שרירי הזרועות העליונות, או את שש הבטן abdominals.
להלן דוגמאות לתרגילים מורכבים.
את Squat (Quadrasps, Hamstrings, Glutes, חזרה)
סקוואט ניתן לבצע עם משקולות, משקולות, מכונת סמית , kettlebells , צלחות, עם עמדות הרגל שונים, עם רגל אחת או שתיים, על הקרקע או חצי הדרך, עם משקל גוף בלבד, עם תוכניות שונות עבור קבוצות וחזרות. מגוון abounds! לדוגמה:
- ברבל מול סקוואט (משקולת בחזית)
- ברבל חזרה סקוואט (barbell בצד האחורי על הטרפז)
- משקולת משקולת (בצדי החזה או על הכתפיים)
- רגל אחת שרועה
- הפיצול שרוע (רגל אחת קדימה, אחת לאחור)
- רגל אחת מפוצלת על הרצפה (רגל נחה על ספסל)
- מכונת גרזן לפרוץ
- גרזן סקוואט (barbell)
- נמוך עד הקרקע או רק חצי הדרך
- עמדה רחבה סקוואט (סומו)
- האקדח מתיישב
נקודות הערה
- אל תסובבי את הגב, יורדים או מתקרבים. שמור את זה ישר. גב מעוגל תחת משקל יכול לגרום נזק לעמוד השדרה בקצה העליון או התחתון.
- שמור את הברכיים מלהמשיך דרך קצות הבהונות ככל האפשר. זה בדרך כלל לא טוב עבור מפרק הברך. תרגול טוב טופס ולא מקבל מודאג מדי אם זה קורה מדי פעם. (עצם הירך יכולה להפוך את זה לבעיה).
- שמור את העקבים האלה נטועים בחוזקה על הקרקע ואת הברכיים מסודר עם הרגליים ולא התנפץ פנימה או החוצה.
- נסו לא להסתכל למטה - להסתכל ישר קדימה - או לפחות להיות מודעים לכך את הגב ואת התחת נמצאים במצב הנכון: בחזרה ישר, התחת המורחבת.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, נשק, חזרה)
דדליפט הוא אחד הטובים ביותר סביב כל תרגילי המתחם עבור מיזוג כוח כללי.
זה עובד קבוצות שרירים מרובים.
- לייצב את שרירי הבטן על ידי bracing אותם. עם כתפיים רחבות לרווחה, מתכופפות למטה, מתכופפות ליד הברכיים, ותופסות את הבר באחיזה ידית או מעורבת.
- לתפוס את הבר מחוץ לקו הברכיים. בהונות צריך להיות רק מתחת לקו של הבר. לשמור על גב ישר ללא עיגול על הכתפיים ועל עמוד השדרה. שמור את הירכיים האלה למטה, התחת החוצה.
- הרם את הבר על ידי דחיפה כלפי מעלה עם הרגליים מן הברכיים. היזהר לא להעלות את הירכיים תחילה, כך תא המטען נע קדימה ואת הגב הופך מעוגל. אל תעצור את הנשימה.
- אל תנסו לגרור את הבר עם הזרועות. הזרועות נשארות תחת מתח בעת אחיזה בר כמו הרגליים לדחוף למעלה. תחשוב על הרגליים והכתפיים לנוע כלפי מעלה יחד עם הירכיים את נקודת האיזון.
- הבר צריך כמעט לרעות את השוקיים לבוא לנוח סביב רמת הירך כמו שאתה מגיע לגובה מלא. משוך את הכתפיים לאחור ככל האפשר מבלי לכופף לאחור.
- הנמיכו את הבר על הרצפה עם תנועה לאחור הבטחת ישר בחזרה. עם משקל קל, אתה יכול לעשות חזרות שבו אתה מוריד את הבר כדי להבריק או אפילו הרצפה ולאחר מכן ליישר שוב מבלי לשחרר את אחיזתך על הבר.
לחץ על הספסל (חזה, כתפיים, התלת ראשי)
לחץ הספסל בונה את שרירי החזה, כמו גם את שרירי החלק האחורי של הזרועות ואת שרירי הכתף הקדמיים.
אתה יכול לעשות את התרגיל עם משקולות או משקולות - או עם מכונה סמית, אשר מאלצת את הנתיב של המשקולת עושה את התרגיל קצת יותר קל. וריאציות אחרות כוללות הטיה או ירידה של הספסל כדי להדגיש את שרירי החזה העליונים או התחתונים.