מצא את רמת הכושר שלך עם הליכה 1-מייל
כמה אתה מתאים? The Rockport כושר הליכה מבחן הוא אחד המבחנים הטובים ביותר עבור כושר cardiorespiratory. זה קובע את רמת הכושר שלך על ידי אמידת VO2max שלך, המהווה את צריכת החמצן המקסימלית האפשרית.
זה מבחן כושר הליכה הוא אחד שאתה יכול לעשות בעצמך. זה גם מבחן כי אתה יכול להיות בשימוש על ידי מאמן, מאמן, או מטפל להעריך את רמת הכללית של כושר ואיך אתה יכול לסבול את התרגיל.
מחקרים אישרו את תוצאות הבדיקה למבוגרים בוגרים ולצעירים ולבני נוער. זה משווה גם עם חיל האוויר 1.5 קילומטר לרוץ כושר הבדיקה בהערכת כושר הלב וכלי הדם.
מה שאתה צריך לעשות את רוקפורט 1-מייל הליכה מבחן
בדיקה זו היא קלה לביצוע כי זה לא דורש ציוד מתוחכם. אתה תצטרך:
- קנה המידה כדי לשקול את האדם הנבדק
- סטופר או עיתוי App כדי לבדוק את הבדיקה
- מסלול של קילומטר אחד נמדד
- דרך למדוד את קצב הלב
קח את רוקפורט 1-מייל הליכה מבחן
- אתה צריך לעבור קורס 1 קילומטר. עבור רוב המסלולים בתיכון, כי הוא ארבע הקפות סביב הנתיב הפנימי ביותר. תוכל להשתמש באפליקציית מיפוי מקוונת כדי למדוד מסלול של קילומטר אחד ברחוב או בנתיב כחלופה.
- להתחמם בקצב עדין במשך 5 דקות לפחות.
- ללכת קילומטר אחד מהר ככל שתוכל.
- הקלט את הזמן ללכת 1 קילומטר.
- קח את קצב הלב מיד בסוף קילומטר אחד. אתה יכול לעשות את זה עם צג קצב הלב , קצב הלב App, או על ידי לקיחת הדופק שלך במשך 15 שניות והכפלת על ידי 4.
- הזן את הנתונים שלך למחשבון המקושר למטה. המחשבון קובע את VO2Max שלך ומשווה את זה לסטנדרטים עבור המגדר שלך ואת קבוצת הגיל כדי לספר לך את רמת הכושר.
- Rockport הליכה כושר רמה מחשבון
מה המשמעות של התוצאות?
התוצאות שתקבל מהבדיקה יהיה להעריך VO2Max שלך ב ml / kg / min.
התוצאות מדורגות בהתאם לך על גילך כמו מעולה, טוב מאוד, טוב, ממוצע, הוגן, גרוע, או גרוע מאוד.
זה יכול להיות בעל ערך של ידע לעשות מבחן כושר עכשיו ולאחר מכן לבצע את זה שוב בעוד כמה חודשים לאחר שהתחלת תוכנית כושר. אתה יכול להשתמש בו כדי לראות איך אתה משתפר במאמצי הכושר שלך.
ייתכן שתראה ירידה ברמת הכושר שלך אם לא היית פעיל במשך מספר שבועות, כגון במהלך החורף או בעקבות פציעה או מחלה שגרמו לך להפסיק אימון.
איך אתה יכול לשפר את תוצאות הבדיקה כושר?
סוג של אימון סביר להניח לשפר את הציונים שלך הוא תרגיל אירובי נעשה ברמה אירובית , כגון הליכה מהירה , ריצה או רכיבה על אופניים. אתה צריך הכשרה שתקבל את הלב שלך שאיבה קשה יותר והריאות שלך לוקח יותר חמצן.
אימון קצב הלב משתמש בקצב הלב שלך כמדריך לפעילות גופנית ברמות שונות של אינטנסיביות. זה שימושי כדי להבין את האזורים השונים ולהשתמש הדופק שלך או קצב הלב לפקח על מנת להבטיח שאתה באזור שבחרת במהלך פעילות אירובית.
אם אתה כבר בישיבה, עדיף להתחיל עם תוכנית קלה לפני הבניין לרמה פעילות גופנית נמרצת יותר. 30 יום מהיר התחל כושר הליכה התוכנית מתאימה למתחילים.
אם אתה נהנה הליכה כמו תרגיל אירובי העיקרי שלך ואתה רוצה לשפר את ציוני הכושר שלך, לראות את השבוע אידיאלי אימון האימון השבועי כושר אירובי . הוא משתמש אימונים שונים באזורי קצב הלב לאורך כל השבוע.
מילה מ
מדידת רמת הכושר שלך לפני שתתחיל בתוכנית תרגיל יכולה לעזור לך לראות את ההתקדמות שאתה יכול לעשות. אם הציון שלך נמוך מלכתחילה, אל תתייאש. על ידי הגדלה מתמדת של אורך ועוצמה של האימון שלך, הכושר שלך צריך להשתפר. זה לא מבחן אתה יכול לדחוס, זה לוקח עקביות עושה את האימון אירובי שלושה או יותר ימים בכל שבוע.
התחל עם הליכה, וברגע שאתה מוכן להתקדם, אתה יכול להוסיף לרוץ לערבב את כושר. רכיבה על אופניים היא גם תרגיל אירובי מעולה. רק תזוז ותמשיך עם זה.
> מקורות:
> קליין ג 'נרל מוטורס, Porcari JP, Hintermeister R, פרידסון PS, וורד, McCarron RF, רוס J, Rippe JM. "אומדן של VO2 מקסימום מ מסלול קילומטר אחד הליכה, מין, גיל ומשקל הגוף." רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית , 19, עמ ' 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "מבחן הליכה של קילומטר אחד הוא מנבא תקף של VO2max והוא מבחן כושר אלטרנטיבי אמין לריצת 1.5 מייל בחיל האוויר האמריקני". רפואה צבאית 2011 יוני, 176 (6), עמ ' 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "קריטריון הקשור לתוקף של בדיקות כושר מבוססות שדה אצל בני נוער: סקירה שיטתית". הבריטי Journal of ספורט רפואה . 2010 אוקטובר, 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. 2009 אפריל 12.