כיצד להרוס ארוחת בוקר בריאה

לא כל "מזונות ארוחת בוקר" הם מזינים ובחירה במזונות הלא נכונים יכולים להפוך את הארוחה בבוקר בריא לתוך בלגן קלוריות גבוהה, מזין עניים. הנה כמה דרכים נפוצות שאנשים להרוס ארוחת בוקר בריאה :.

עושה ארוחת בוקר מדי סוכריות

תסתכל על כל אלה מראש דגנים ממותקים בפעם הבאה שאתה הולך למכולת. רוב דגנים מתוקים אלה הם רק תיבות של ממתק עם כמה ויטמינים ומינרלים להוסיף לתערובת.

אבל הבעיה היא לא רק מראש דגנים ממותקים - אנשים רבים לקשר ארוחת בוקר עם מאפים מתוקים, המון סירופ, דברים קפואים אתה קופץ לתוך הטוסטר.

תתרחק סוכר נוסף:

• בחר ללא חיטה, דגני דגנים מלאים. רק מוסיפים קצת מפזרים סוכר על גבי, אבל לא יותר מאשר כפית.
• במקום מאפה, פופ פרוסת לחם מחיטה מלאה לתוך הטוסטר ולאחר מכן הדף אותו עם פרי 100 אחוז הפצה. אתה עדיין מקבל את טעם מתוק, אבל הרבה פחות סוכר .
• יש קערה של שיבולת שועל חמה עם פירות יער טריים ואגוזים קצוצים. לא מספיק מתוק? הוסף רק טיפה של סירופ מייפל אמיתי או כפית סוכר חום.

לא כולל חלבון מספיק

האם זה לא מעניין איך אנחנו מקשרים מזונות מסוימים עם ארוחת בוקר? דגנים מסוכרים, פנקייק, ואפלים חנוקים סירופ לערער לאנשים רבים. הם עשירים בעמילן וסוכר וחלבון נמוך. חלבון שומר אותך מרגיש עוד יותר, כך שאתה לא מרגיש כל כך רעב באמצע הבוקר.

ודא שאתה מקבל קצת חלבון באיכות טובה:

• יש חתיכת 100% טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים או חמאת שקדים וכוס חלב.
• נסה סלמון או טונה עם גבינת שמנת קלה או מאיו על בייגל דגנים מלאים או טוסט.
• השתמשו באבקת חלבון בפרי שוקולד.

הימנעות דגנים מלאים

רוב אלה דגני בוקר מתקתק ומאפים הם גם נמוכים בסיבים.

דגנים מלאים מספקים סיבים, אשר יכול לשמור על רמות הכולסטרול שלך שומר על מערכת העיכול שלך בריאה.

בחר דגנים מלאים מזונות עשירים בסיבים :

• לאכול דגנים מלאים, ללא סוכר חם או קר דגנים.
• השתמש לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן עבור טוסט שלך.
• הפוך שומן דל שומן שיבולת שועל muffins.

לא אוכלים פירות או ירקות

פירות וירקות הם בדרך כלל נמוך קלוריות עשירים בחומרים מזינים ו phytochemicals. מומחים ממליצים לאכול 5 עד 9 מנות של פירות וירקות מדי יום (לא, קערה של דגנים בטעם פירות לא נחשב).

קבל יותר פירות וירקות:

• להכין חביתה עם פטריות, פלפלים, בצל.
• פורסים אשכולית או כתום בחצי משרתים עם פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים.
• מוסיפים גרגרים, צימוקים או בננות לדגנים מלאים.

דילוג על ארוחת בוקר בסך הכל

אולי אתה מדלג על ארוחת הבוקר כי אתה ממהר, או שאתה חושב לדלג על ארוחת הבוקר היא דרך טובה לקצץ קלוריות. אבל זה באמת לא. אנשים אשר לדלג על ארוחת הבוקר נוטים להיות עודף משקל, כנראה בגלל שהם אוכלים יותר מדי מאוחר יותר באותו יום.

אתה יכול לקבל ארוחת בוקר מהירה אך בריאה:

• שמור על מזון מוכן לאכול כמו ביצים קשות, אגוזים ופירות טריים.

• הפוך את השף פירות לארוחת הבוקר.
• הפוך את ארוחת הבוקר דגני בוקר עם דגנים מלאים דגנים מלאים.

_מקורות

_{Lichtenstein AH, קנדי ​​E, המכשול P, Danford D, ארנסט ND, גרונדי SM, Leveille GA, ואן הורן L, וויליאמס CL. "צריכת שומן תזונתיים ובריאות". בות SL.Nutr Rev 1998 מאי, 56 (5 נק '2): S3-19; הדיון S19-28.}

_{סטיבנסון EJ, וויליאמס C, Mash LE, פיליפס B, Nute ML. "השפעת מזון מעורב בפחמימות עם אינדקסים גליקמיים שונים על ניצול המצע במהלך התרגיל הבא אצל נשים". האם J קלינית Nutr. 2006 אוגוסט: 84 (2): 354-60.}

_{Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, ג 'ן KL, Dhurandhar NV. "השפעות קצרות טווח של ביצים על השובע אצל נבדקים הסובלים מהשמנת יתר". ג 'יי am קול נוטר. 2005 דצמבר, 24 (6): 510-5.}

_{בלום WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, הולסט JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "ההשפעה של ארוחת בוקר גבוהה חלבון על התגובה גרלין שלאחר הארוחה." האם J קלינית Nutr. פבואר 83 (2): 211-20.}