שלב לדחוף למעלה עם שורה lat ולבנות גם את הגוף העליון ואת הליבה
דחיפה למעלה הוא לטעון את התרגיל העליון הגוף העליון כי גם בונה כוח הליבה. לדחוף UPS ניתן לעשות בכל מקום ללא ציוד ואינם דורשים זמן רב כדי לעבוד עייפות. הם גם יעילים מאוד עבור כל אחד כי הם ניתנים להרחבה. טירון יכול לשנות את התנועה הזאת כדי לעשות את זה הרבה יותר קל, וכאשר אחד הופך חזק יותר, יש אינספור דרכים להגדיל את הקושי של דחיפה בסיסית את התנועה.
שורות Lat הם עוד תרגיל מצוין כי לעתים קרובות להתעלם על ידי אתלט כללי. שמירה על גב חזק ויציב הוא קריטי עבור ספורט רבים, אבל בגלל כל כך הרבה אנשים, כולל ספורטאים פנאי, לבלות שעות כל יום יושב, או בוהה במסכים קטנים, הכתפיים שלנו יכול בקלות בסופו של דבר מעוגל קדימה עם הצוואר שלנו בזווית למטה. שורה Lat יכול לעזור לתקן כמה בעיות אלה ירודה עניים.
אבל מה אם אתה יכול לשלב אלה שני פשוט, אבל יעיל מאוד, תרגילים לתוך תרגיל רוצח אחד? עם קבוצה של dumbbells אתה יכול לקבל את תרגיל שילוב מושלם שפועל גם דחיפה וגם למשוך תנועה בתרגיל אחד להכפיל את תוצאות האימון שלך כמעט באותו זמן זה ייקח לעשות גם תרגיל לבד.
לדחוף מעלה וריאציה שורה Lat שורה המשלבת שורה משקולת כדי לדחוף את התרגיל המסורתי. שינוי זה מגביר את העוצמה של התרגיל בזמן שהוא מפעיל את המייצבים הליבה ועוסק שרירים latissimus dorsi (בחזרה).
זהו תרגיל מתקדם עבור כוח הבניין, אבל באמצעות הטופס הנכון משקולות קלות מאוד אפילו מתחיל יכול להתחיל עם תרגיל לדחוף למשוך. נעשה בצורה נכונה באמצעות טופס טוב, תרגיל זה מתחם מחזק את השרירים בחזה, הכתפיים, הזרועות, הגב, ABS ואפילו הרגליים.
איך לעשות את לדחוף עם שורה Lat בבטחה
- להתחיל לדחוף את המיקום עם כל יד על משקולת.
- להתחיל עם משקולות אור כפי שאתה מושלם הטופס שלך.
- שמור את הידיים ישירות מתחת לכתפיים שלך.
- איזון על הידיים והבהונות עם הרגליים להתפשט רחב עבור יציבות.
- שמור על הגוף שלך בקו ישר מכף רגל ועד ראש בלי להשתכשך באמצע או לקשת את הגב.
- לפני שתתחיל כל תנועה, חוזה ABS שלך להדק את הליבה שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך.
- שמור על הליבה הדוקה לאורך כל התרגיל.
- שאפו תוך כדי לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את עצמך עד המרפקים הם בזווית של 90 מעלות.
- נשוף כאשר אתה מתחיל לדחוף בחזרה למצב ההתחלה.
- לאחר שתחזור למצב ההתחלה תוסיף שורה משקולת.
- הרם משקולת אחת תוך כדי התייצבות הגוף עם הזרוע השנייה.
- החזירו את המשקולת בעדינות לקרקע וחזרו על דחיפה נוספת.
- המשך לדחוף את התנועה בשורה לסירוגין הזרועות.
- בחלק העליון של תנועת השורה, המשקולת צריכה להיות קרובה לחזה ולמרפק שלך כלפי מעלה.
- שמור על הירכיים יציבה; לא לסובב את הגוף כפי שאתה מבצע את השורה.
- חזור על חזרות רבות כמו שגרת האימון שלך דורשים
שימוש זה, ודחיפה אחרים עד וריאציות יכול לעזור לך לבנות כוח לעשות יותר לדחוף סטנדרטי .
עוד לדחוף רעיונות
- יציבות הכדור לדחוף עליות - על ידי ביצוע לדחוף על כדור יציבות לך לעסוק מייצבים הליבה כמו העסק של אף אחד ולקבל את הגוף העליון ואת אמון הליבה שעשויים להשאיר אותך מרגיש את זה למחרת בבוקר.
- רפואה אלטרנטיבית כדור לדחוף - עבודה pecs שלך הליבה במצב חדש לגמרי עם התרגיל הזה פשוט, אבל מאתגר. תנוחות יד חלופיות במהלך הדחיפה למעלה מספק תרגיל מגוון שעובד pecs שלך triceps בצורה חדשה לגמרי.
- ירידה שכיבות לדחוף - כאשר רגיל לדחוף קופצים להיות קל מדי, להגדיל את העוצמה על ידי הרמת הרגליים. זה נראה קל יותר מאשר זה.
- אינסוף לדחוף UPS - בדוק את מגוון אינסופי של דרכים כדי לתבל את דחיפה בסיסית למעלה.