דחיפה לדחוף UPS לבנות חזה, זרוע וכתף כוח עם פחות מתח משותף
דחיפה לדחוף UPS הם דרך מצוינת להתחיל לדחוף את שגרת אם יש לך בעיה לעשות את דחיפה בסיסית . התרגיל עדיין מטרות שרירי החזה הראשי (pectoralis העיקריים וקטנים), אבל שם הרבה פחות מתח על המרפקים שלך מפחית באופן משמעותי את כמות משקל הגוף שאתה מרים. דחיפה לדחוף UPS ניתן לעשות כמעט בכל מקום. כל מה שאתה צריך זה משטח יציב כמו שולחן, קיר או רהיט אחר, וכמה דקות.
שיפוע לדחוף UPS הם הפשרה המושלמת אם אתה מוצא כי לדחוף רגיל קשה מדי, או שאתה מתקשה בקלות לרדת לרצפה (וגם לגבות שוב) או עבור אלה עם כתף, שורש כף היד או פגיעה ביד. שדוף לדחוף UPS יכול לאפשר לך להתקדם מ פשוט "לדחוף משם" ממצב כמעט עומד באמצעות קיר ולאחר מכן לעבור העליון הדלפק, או שולחן, כיסא חסון, ובסופו של דבר לשלב נמוך או הספסל. תנועה פשוטה זו מכוונת את השרירים הראשיים של החזה, החזה והקטין.
בנוסף למימוש החזה, המדרון דוחף מעלה את הכתפיים (דלטואיד), זרועות (שרירי) וכן רשימה ארוכה של שרירים בכל רחבי שרירי הבטן, הגב, הירכיים והרגליים המשמשות כמייצבות ולמנוע כל שקע או קימור של עמוד השדרה במהלך התנועה. באמצעות תנועה איטית ומכוונת באמת יכול לעסוק הליבה שלך יכול לשמש כחלק נחמד לפני התרגיל לחמם את השגרה או לאחר פעילות גופנית למתוח.
גובה השיפוע
כי אתה יכול בקלות לשנות את הגובה של האובייקט אתה דוחף למעלה כפי שאתה מקבל חזק אתה יכול לבצע שינויים קלים, ועם הזמן תוכל לעשות את דחיפה בסיסית מהרצפה. זה מושלם למתחילים, עבור כל אחד עושה את הגוף העליון ואת הגמילה הכתף, או אפילו קשישים שצריכים לבנות כוח הגוף העליון כדי לשפר את איכות חייהם ועצמאותם.
אתה יכול להתחיל עם הקיר, שבוע בשבוע להתקרב אל הרצפה עד שאתה עושה את שכיבות לדחוף בסיסית. משם אתה יכול לעבוד בדרך שלך כדי לדחוף עליות לדחוף אם אתה צריך יותר אינטנסיביות.
הקיר דוחף
דחיפה פחות אגרסיבי לדחוף נעשית באמצעות הקיר כדי ליצור את כוללים. אני משתמש התרגיל הזה עם קשישים רבים שמתחילים מאפס והבנייה. הנה איך לעשות את זה נכון:
- לעמוד מול הקיר, עם הרגליים שלך כמה מטרים מהקיר.
- להישען מעט ולהניח את הידיים על הקיר רק רחב יותר מאשר רוחב הכתף.
- הימנע ממיקום רחב. הפצת הידיים שלך רחב מדי תפחית את טווח התנועה של התרגיל ולהפחית את האפקטיביות הכוללת.
- לאט ובכוונה לכופף את המרפקים ולהתקרב קרוב ככל האפשר לקיר.
- לאט לאט בכוונה לדחוף את הקיר עד המרפקים שלך ישר, אבל לא נעול.
- חזור על כמה שרק 20 חזרות לבנות כוח וסיבולת.
- כאשר תרגיל זה הופך להיות קל מדי, להתחיל להקטין את פני השטח אתה משתמש, כמפורט להלן.
שיפוע בסיסי לדחוף
הדחיפה הבסיסית נעשית באמצעות ספסל, שולחן או משטח מוצק אחר בגובה של מטר. כך תוכל לעשות זאת בצורה נכונה:
- לעמוד מול הספסל, השולחן, או קצה המיטה (ראה תמונה לעיל).
- מניחים את הידיים על קצה הספסל רק מעט יותר רוחב הכתף.
- Reign את הרגליים כך את הידיים ואת הגוף הם לגמרי ישר.
- בדוק כי הזרועות שלך ניצב לגוף שלך.
- בצע את התנועה תוך שמירה על הגוף ישר, וכופף את המרפקים כדי להאט את החזה לאט אל קצה הספסל.
- שוב, לשמור על הגוף שלך נוקשה לאורך התנועה.
- חזרו למצב ההתחלה על ידי דחיפת הגוף הרחק מהספסל עד שהמרפקים מורחבים, אך לא נעולים.
- להמשיך עם חזרות איטיות, יציב.
טיפים:
כאשר אתה יכול לעשות 20 או יותר ברציפות, ייתכן שתרצה להפחית את גובה הספסל, להתחיל סטנדרטי, לדחוף עליות לדחוף, או לנסות לעשות את השיפוע לדחוף על משטח יציב פחות, כגון כדור יציבות לדחוף , או Bosu הכדור לדחוף למעלה.
בנוסף, ניתן לבצע אותם עם רגל אחת הרים מעט את הקרקע כדי לאתגר את הכוח ואת האיזון.