תרגיל פילאטיס מאט: קרוס קרוס

Criss לחצות מתמקד הבטן עם דגש מיוחד על obliques. סיוע obliques ביציבות יציבה במידה מסוימת, אבל הם מעורבים יותר בכפיפה וסיבוב של עמוד השדרה. אחד היתרונות של עבודה obliques היא שהם מסייעים להגדיר את המותניים.

מה שאתה צריך בשביל

זה תרגיל מחצלת, כל מה שאתה צריך זה מחצלת ואיפשהו אתה יכול להניח את זה כדי לעשות את זה.

1 - הכנה

• שכב על הגב בשדרה ניטרלית .
• לכופף את הברכיים ולהביא את השוקיים למעלה כך שהם מקבילים לרצפה.
• מניחים את הידיים מאחורי הראש, תומך בסיס הגולגולת. שמור את המרפקים רחב.
• השתמש לנשוף כדי למשוך את שרירי הבטן שלך לתוך סקופ עמוק, ולהשאיר את האגן במצב נייטרלי (לא מקופל או tipped), סלסל את הסנטר ואת הכתפיים את המחצלת עד הבסיס של השכמות הלהבים.

עצה להגדרת כריס קרוס

שמור הרבה אורך בין הכתפיים שלך ואת האוזניים. תארו לעצמכם כי הגב שלך הוא רחב מאוד, כי להבי הכתף הם מחליקים על הגב שלך כמו שאתה מרים את המחצלת.

2 - Criss קרוס פילאטיס Mat תרגול הוראות

עכשיו אתה מוכן לבצע את פילאטיס כריס קרוס תרגיל מחצלת

1. שאיפה: הגוף העליון שלך הוא עקומה מלאה, שרירי הבטן שלך מושכים את הבטן כפתור למטה לעמוד השדרה שלך, ואת הרגליים נמצאים במצב השולחן.

2. לנשוף: להגיע רגל שמאל שלך ארוך, וכפי שאתה לשמור על המרפקים רחב, לסובב את פלג הגוף העליון לכיוון הברך ימין כפוף כך בית השחי שלך הוא להגיע לעבר הברך.

3. שאיפה: שאף תוך כדי החלפת רגליים ולהביא את תא המטען למרכז

4. לנשוף: להאריך את רגל ימין. סובב את החלק העליון של הגוף לכיוון הברך השמאלית. שמור על החזה פתוח המרפקים רחב כל הזמן. התנגד לדחף להחזיק את עצמך בזרועותיך. הפוך את התרגיל על שרירי הבטן.

חזרות על קרוס קרוס: להתחיל עם 6 ולעבוד את הדרך עד 10.

עצה עבור הצלב Criss: עליך לשמור על אגן יציב, נייטרלית כמו לסובב את עמוד השדרה. לא tucking, הטיה, או נדנדה, בבקשה!

כיצד לשנות את קרוס קרוס

• ככל שאתה עובד יותר את הרגליים, את התרגיל קל יהיה על הגב התחתון. שמור על הרגליים גבוה עד שיש לך מספיק כוח בטן לשמור על אגן ניטרלי לאורך התרגיל.

• נסה לעבוד רק את החלק העליון של הגוף של התרגיל. אתה יכול להשאיר את הרגליים שטוח על הרצפה, עם הברכיים כפופות הרגליים במקביל.

בניין עד קריס קרוס

אם אתה מתקשה לעשות criss לחצות בהתחלה, להתחיל עם המהלכים האלה:

• רגל אחת למתוח ייתן לך את תלתל את המעבר של הרגליים, ללא קושי נוסף של סיבוב.

• המסור יעזור לך לפתח תחושה טובה של סיבוב עמוד השדרה עם חזה פתוח ואגן יציב.

למידע נוסף על אימונים עקיפה