לחזק את הגב עם פילאטיס דרט

תרגיל פילאטיס דרט הוא תרגיל לחיזוק לאחור. זה אחד מהמהלכים מומלץ לעתים קרובות עבור אנשים עם כאבים בגב כי זה מחזק את כל השרירים הארכה לאחור בשני הגב העליון והתחתון.

אתה יכול לתמוך התרגיל הזה עם שרירי הבטן הרים ואגן יציב. הוא יכשיר אותך להגן על הגב התחתון ולתמוך בעמוד השדרה הארוך.

ברגע שאתה מקבל כוח ויציבות מ dart, אתה יכול לבנות על זה לעשות יותר תרגילי פילאטיס חזרה כמו שחייה , ברבור , ובעיטת רגל כפולה .

מה שאתה צריך עבור תרגיל פילאטיס דרט

אתה צריך לעשות את התרגיל הנחת על משטח המשרד, מרופד. ייתכן שתרצה להשתמש מחצלת תרגיל. אין צורך בציוד אחר. אתה יכול לעשות את התרגיל בבית, וזה גם מתאים חדר כושר או סטודיו פילאטיס.

• קושי: קל. תרגיל זה יכול להתבצע על ידי מתחילים כמו גם תלמידים מתקדמים.
• הזמן הנדרש: דקה אחת היא כל הזמן כי יש צורך התרגיל הזה.

כיצד לבצע את תרגיל פילאטיס דרט חזרה תרגיל

1. שכב על הבטן עם הרגליים ביחד. זרועות לצדדים.

2. הרם את שרירי הבטן הרחק מהשטיח.

• שאפו .

3. נשיפה:

• שמור על שרירי הבטן שלך משך פנימה.
• הארכת אנרגיה דרך עמוד השדרה שלך החוצה את החלק העליון של הראש להרים את הגוף העליון מעט את המחצלת.

• עגן את עצם הערווה למחצלת כדי להגן על הגב התחתון. הרגליים והגליות שלך עסוקות כחלק מהיציבות של הגוף התחתון, אך אל תסחטו אותן יתר על המידה.
• הראש שלך הוא הרחבה של עמוד השדרה שלך. המבט שלך יהיה למטה.
• להבי הכתף שלך יחליקו על הגב כאשר הידיים שלך יגיעו מאחוריך כאילו הן מתנפצות לאחור.

4. החזק עבור שאיפה.

• אם אתה מרגיש יציב ואין לך כאב, לפתוח את החזה ולהרים את מבטך קצת יותר כדי לקבל את זה נפלא "הרגשת הטיסה".

5. נשוף כדי להאריך ולהוריד את הגוף על הרצפה.

6. חזור על התרגיל 3 פעמים.

טיפים עבור תרגיל פילאטיס דרט חזרה תרגיל

1. להיות בטוח שאתה לא לעשות את הצוואר על הצוואר שלך אם להרים את המבט שלך.
2. לא לקרוס את הגב התחתון שלך, אתה צריך לשמור על עמוד השדרה מוארך. אתה יכול גם לחשוב על שליחת עצם הזנב למטה לכיוון הרצפה כדי לשמור על עמוד השדרה התחתון ארוך.
3. אם אתה מתאושש מכאב בגב ואתה עדיין לא נוח שיש לך את הידיים תחת אותך לתמיכה, אתה יכול לנסות תרגיל דומה, הכנה הברבור.
4. אם דרט ירגיש נהדר, תמשיך לשחייה של פילאטיס. זהו מהלך שחייה יבש המספק הרחבה לאחור וזה נעשה גם על מחצלת התרגיל, הנחת על הבטן.

שתי הפעולות של דרט הן כי השרירים extensor בגב משמשים, מתיחה משיכת לפתוח את החלק הקדמי של כלוב הצלעות. אלה הם Latissimus dorsi ואת הטרפז. אבל אתה גם מעורבים gluteus maximus ב הישבן. שניהם תורמים להאריך את עמוד השדרה ולייצב את הגוף.