הוסף את הכוח הבסיסי lunge נהדר עבור 'אין ציוד' cardio אמון
וריאציה מתקדמת זו של התרגיל הבסיסי של הליכה בהליכה מעלה את העוצמה על ידי הוספת מעבר פליומטרי (קפיצה גבוהה באוויר והחלפת הרגל קדימה לפני הנחיתה). הוסף תרגיל זה לתוך אינטנסיביות גבוהה אינטרוול האימונים שלך שגרת, או להשתמש בו כדי להגביר את קצב הלב במהלך calisthenics או עבודה הרצפה הבסיסית. בגלל התרגיל הזה לא דורש ציוד, אתה יכול לעשות את זה בכל עת ובכל מקום.
לא רק שזה תרגיל לב וכלי דם מעולה, זה גם עוזר לפתח ולשפר את כוח הגוף נמוך יותר כוח, כמו גם אתגר דינמי יציבות ותיאום. כאשר נעשה כראוי, תוכל למקד את glutes, quads, hamstrings, ואת השוקיים. תוכלו גם לעסוק השרירים לייצב את הליבה ואת הירכיים, אלה המשמשים תנועות סיבוב ואפילו לשפר את הקרסול יציבות.
אזורים ממוקד על ידי קפיצה לקפוץ
המטרות לקפוץ מטרות התרגיל:
- Glutes
- Quadriceps
- מכופפי הירך
- איזון
- פרופריוספציה
- יציבות הליבה , במיוחד abdominus רוחבי
כיצד לקפוץ Lunges יכול להיות שונה כדי להיות מאתגרת יותר
תרגיל זה יכול להיות שונה כדי להפוך אותו קצת יותר קל, פחות קשה, או הרבה יותר קשה, על ידי שינוי המהירות שבה אתה מבצע את המעברים, את עומק כל טיפה, ואת גובה של כל קפיצה. כוח נוצרת במהלך כל שלב לדחוף- off כפי שאתה לטעון את כף הרגל, הקרסוליים, הברכיים והירכיים עם משקל הגוף שלך ואז במהירות לנסוע כלפי מעלה במהלך המעברים אל הטור הבא.
קפיצת הקפיצה גם מאתגרת את התיאום, האיזון והפרפריוספציה של האתלט במהלך שלב הנחיתה של כל תנועה.
כיצד קפיצה בבטחה
בגלל קפיצה לקפוץ היא תנועה plyometric מתקדמים, זה לא צריך להיות preformed עד שתשלים חימום יסודי או כמה הכנה תנועה בסיסית, כגון אימון הליבה מהירה או שגרת הפעלה glute .
גם לאחר חימום טוב, מהלך זה דורש התקדמות איטית יותר עבור קפיצות מתונות קפיצות גבוהות יותר. קח את זה לאט עבור המעברים הראשונים.
מתכונן לקפוץ
- תעמוד במצב מוכן כמו בתמונה: רגל אחת קדימה, רגל אחת לאחור.
- החזיקו את הידיים בתנוחה מוכנה גם כן: מרפקים כפופים ב -90 מעלות, וזרוע אחת מול הגוף והזרועות האחרות.
- היכונו לקפוץ על ידי כיפוף הברכיים שלך ושקוע למטה לתוך מטח עמוק, להישען מעט קדימה החוזה השרירים הליבה שלך.
הפעלת הקפיצה
- במהירות לשקוע את המשקל שלך למטה ואז נסיעה בחוזקה שתי הרגליים לתוך הרצפה ולהפעיל את הגוף כלפי מעלה להרחיב את הברכיים ואת הירכיים.
- כאשר אתה קופץ לאוויר, להביא את הרגליים במהירות יחד ולעבור עמדות כמו שאתה מתחיל לנחות. אתה צריך גם לעבור את הנשק כפי שאתה עושה את זה.
שליטה על הנחיתה
- כאשר אתה נוחת, לשמור על מצב כף הרגל מאוזנת (הברך קדימה שלך צריך להיות מעל הרגל קדימה שלך לא מעבר).
- נסה לנחות ברכות על אמצע הרגל קדימה ולתת העקב שלך לבוא במגע עם הקרקע (למנוע להישאר על הבוהן של כף הרגל קדימה).
- לשמור על הירכיים שלך בחזרה, לאפשר את הירכיים ואת הברכיים להתכופף עמוק לספוג את הנחיתה.
- אל תנעלו את הברכיים.
- זרוק למיקום תנופה עמוקה כמו שאתה להתכונן להתחיל את קפיצת הבא לקפוץ.
טיפים כלליים
- לשמור על מעורבות שריר הליבה לאורך כל התנועה.
- הקפד לשמור על העקב קדימה במגע עם הקרקע כפי שאתה מתחיל ולסיים כל תנועה lunge.
- חזור על התנועה קפיצה לקפוץ למשך זמן התרגיל שלך. לכוון כמה חזרות להתחיל ולעבוד עד 60 שניות.
- עצור אם אתה מאבד את האיזון או מיקום הרגל הנכון, ולהתחיל שוב לאט יותר.
טיפים למתחילים
חשוב לשלוט בתנועת הקפיצה העומדת לפני שתשגר את עצמך לאוויר. ברגע שאתה יכול לבצע טיפה בסיסית, זה מועיל לתרגל את התרגיל עם קפיצה אחת קטנה בכל פעם לפתח את האיזון ואת השליטה המתאימים לפני הקישור lunges יחד.
דגש על הנחיתה נכונה על הרגל קדימה עם שליטה המיקום הנכון.
אם זה עדיין קשה מדי, לחזור על יסודות ולתרגל את התרגיל הליכה מהלכים עד שאתה לפתח כוח גוף נמוך ושליטה.
זה גם מועיל ללמוד איך לעשות נחיתה קפיצה בסיסית טאק לפני שתנסה קפיצה לסירוגין הנחיתה לקפוץ. קפיצה טאק בסיסי יכול לעזור לך ללמוד איך לנחות בשקט עם שליטה. זה גם עוזר לחזק מכניקת הגוף טוב על הירך, הברך, ואת הקרסול. ברגע שיש לך ניידות טובה שליטה ושליטה, הנחיתה של קפיצה לקפוץ יהיה הרבה יותר קל. ובכל זאת, תמיד להתחיל קפיצות קטנות, לשמור על מיקום הנחיתה טוב מכניקת הגוף, והם להוסיף עוד מטען קפיצות נפץ חזק.