האימונים הטובים ביותר להורדת לחץ הדם

האם אי פעם הרגשת כאילו אין מספיק זמן ביום כדי לסיים את כל מה שאתה צריך לעשות? האם אי פעם להפיץ את עצמך רזה מדי ועכשיו אתה לחוץ בין עבודה, משפחה, חובות אישיות? אתה לא לבד. יותר ממחצית המבוגרים עובדים וכמעט מחצית מכל האמריקאים מודאגים עם רמות הלחץ הנוכחי שלהם. כמו הלחץ אבל לאט לאט לוקח את האגרה עלייך, זה קל מאוד לפתח הרגלים לא בריאים אוהב להיות לא פעיל, אכילה רגשית, אכילה מזונות לא מזינים ולא מזינים, עישון, חשיבה שלילית, ושלול את עצמך מנוחה ראויה.

הרגלים רעים אלה הם האשם מאחורי רבים מהפרעות בריאותיות נפוצות שאנשים מפתחים מתח, כולל לחץ דם גבוה, חרדה, דיכאון והשמנת יתר.

רבים מאיתנו היו רוצים לחשוב שיש לנו יכולות אנושיות העל שהופך אותנו חסינים בפני בעיות בריאותיות כי הלחץ יכול לגרום. למרבה הצער, זה לא המקרה. רבים מאיתנו אשמים להזניח את בריאותנו עד שמשהו משתבש, כמו עלייה בלחץ הדם שלנו.

לחץ דם חשוב

לחץ דם הוא אינדיקטור חיוני לבריאות שלך כי זה מודד כמה קשה הלב שלך צריך לעבוד כדי לשאוב דם בכל הגוף. לחץ דם רגיל הוא 120/80 מ"מ כספית או נמוכה יותר. Prehypertension הוא הקדמה ללחץ דם גבוה, אשר נופל בטווח של 120-139 / 80-89 מ"מ כספית. יתר לחץ דם או לחץ דם גבוה מוגדרים כקריאה של 140/90 mmHG או כל דבר גבוה יותר. מעל 75 מיליון אמריקנים סובלים מלחץ דם גבוה.

יתר לחץ דם ובמיוחד יתר לחץ דם הם מסוכנים מאוד לבריאות שלך כי הם מסמנים כי הלב שלך צריך לעבוד overdrive כדי לשאוב דם דרך הגוף שלך. זה מאמץ שאיבה נוספת כוחות הדם שלך לדפוק על הקירות של העורקים שלך, אשר מוביל בקלות נזק איברים, שריר הלב נחלש, ועורקים קשוחים והצטמצמות המוביל שבץ, התקפי לב, אי ספיקת כליות, ומחלות לב וכלי דם.

החדשות הטובות הן שאתה יכול להוריד את לחץ הדם שלך ולהשיב את בריאותך על ידי ביצוע שינויים באורח החיים.

אתה יכול לשלוט על לחץ הדם שלך ולהקטין את הסיכוי להתקף לב או שבץ. הלב שלך הוא שריר, אז אם אתה מחזק את זה, זה יכול לשאוב יותר דם לכל פעימה כך קצב הלב שלך ולחץ הדם יקטן. הדרך הטובה ביותר לחזק את שריר הלב היא על ידי בעקביות עושה תרגיל אירובי לבנות לך סיבולת לב וכלי דם.

Cardio הוא המפתח

כאשר אתה מבצע פעילות לב וכלי דם, הגוף שלך צריך לספק כמויות גדולות של חמצן לשרירים העבודה שלך, כגון הרגליים שלך אם אתה ריצה. עם cardio רגיל, הלב שלך בסופו של דבר משתפר על שאיבה כמויות גדולות יותר של דם דרך הגוף שלך עם כל פעימה כך מקבל יותר חמצן השרירים שלך. קצב הלב ואת לחץ הדם יקטן ואתה לא מקבל עייף מפעילויות פשוטות מהר כמו שאתה רגיל.

האפשרויות הטובות ביותר עבור פעילות גופנית Cardiovascular הן פעילויות המשתמשות קבוצות שרירים גדולות כוח התנועות שלך. זה עושה את המשאבה הגוף אפילו יותר חמצן אלה גדולים יותר חתך את השרירים כפי שהם עייפות לאורך כל התרגיל. דוגמאות מצוינות הן ריצה, הליכה מהירה, אימון משקולות, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, טיפוס מדרגות , טיולים, שיעורי כושר, ספורט, ריקודים ופעילות אירובית.

אדם אופייני במשקל 200 ק"ג יכול לצפות לשרוף כ -550 קלוריות בשעה של ריצה קלה, 200 קלוריות בשעה של הליכה, 450 קלוריות לשעה של אימון משקולות, 650 קלוריות לשעה של רכיבה על אופניים, 800 קלוריות לשעה של שחייה, 500 קלוריות לשעה של פעילות אירובית.

איגוד הלב האמריקני המלצות

איגוד הלב האמריקני ממליץ כי אם אתה צריך להוריד את לחץ הדם שלך, המטרה של 40 דקות בעוצמה בינונית עד נמרצת של פעילות גופנית 3 עד 4 פעמים בשבוע. אתה תמיד יכול להגדיל את כמות ותדירות התרגיל כמו רמת הסיבולת שלך עולה.

הקפד לעשות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע מבוצע לפחות ברמה מתונה ברמה. דוגמה מצוינת היא הליכה מהירה . להפיץ את הפעילות הגופנית לאורך השבוע שלך ככל האפשר, כך שזה הופך להיות הרגל חלק משגרת היומיום שלך. האם גמישות תרגילי מתיחה במהלך השבוע ולבצע פעילות חיזוק שריר לפחות 2 ימים בשבוע. הקפד לשמור על נשימה לאורך כל התרגילים שלך כפי שאתה תהיה מופתע עם כמה אנשים נוטים לעצור את נשימתם.

עבודה ברמה העוצמה הנכונה

הקפד לקצב את עצמך כאשר אתה מפעיל את תוכנית האימון שלך. המטרה היא לפעול בעוצמה מתונה עד נמרצת כדי להוריד את לחץ הדם. כדי לתת לך מושג איך מרגיש רמה מתונה של עוצמה, אתה רק צריך להיות מסוגל להחליף משפטים קצרים של כמה מילים בזמן שאתה עושה את הפעילות שלך בעוצמה מתונה. אם אתה יכול לנהל שיחה מלאה בזמן שאתה מבצע את הפעילות, אתה עובד בעוצמה נמוכה. אם אתה מוצא את עצמך מקבל נשימה מהירה או מאמץ לדבר רק כמה מילים, אתה עובד בעוצמה גבוהה. רוב האנשים לא צריכים לבדוק עם הרופא שלהם לפני פעילות גופנית ברמה מתונה, אבל זה רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך אם אתה מעל 50 ואתה לא רגיל כדי למתן פעילות גופנית אינטנסיבית או אם יש לך היו בעיות לב, התקף לב, בעיות בריאותיות חמורות או היסטוריה משפחתית של מחלת לב בגיל צעיר.

המטרה שלך היא לעסוק בפעילות ברמה בינונית, למשך זמן ארוך יותר מדי יום, או לעסוק בפעילות נמרצת יותר מדי יום. לאתגר את עצמך קצת יותר בכל יום כדי לשמור על הגדלת הסיבולת הלב וכלי הדם שלך, אם זה יהיה רגע נוסף על ההליכון או בחיקה אחרת בבריכה. תרגיל קבוע יגרום לך להרגיש טוב יותר הן פיזית והן רגשית, אשר בתורו מניע אותך להמשיך.

מחשבות סגורות

כל אחד צריך לשלב תרגיל לב וכלי דם לתוך השגרת היומיומית שלהם כדי לשמור על לב בריא . אם יש לך prehypertension, זה חיוני כי אתה מתחיל תרגיל שגרתי כדי להוריד את לחץ הדם שלך, כך שזה לא לשמור על רמות גבוהות יותר של לחץ יתר. אם יש לך לחץ דם, ודא שאתה מקל על שגרת התרגיל היומי לכל הפחות, לעשות 40 דקות של פעילות גופנית מתונה עד 3 עד 4 פעמים בשבוע. ככל שמתקבל הגוף שלך, אתה יכול להגדיל את תדירות, משך או אינטנסיביות של התרגילים שלך במהלך השבוע. לחץ הדם שלך יוריד לאט אם תישאר עקבי עם שגרת האימון שלך. אם אתה בהתמדה לבנות על ההתקדמות שלך כל יום, אתה תהיה מופתע עד כמה קל לשפר את הסיבולת ואת בריאות הלב יכול להיות. התקדמות עקבית מבטיחה הצלחה. התייחס לחיים כאילו מדובר במרתון, לא בספרינט.

_מקורות

_{תרגיל הדרך שלך לחץ דם נמוך. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. אינטרנט. 4 פברואר 2016.}

_{מתח תחתון, להוריד את לחץ הדם שלך . הרווארד בריאות פרסומים, 21 מרס 2015. אינטרנט. 4 פברואר 2016.}

_{פעילות גופנית ולחץ דם . איגוד הלב האמריקני, 17 אוגוסט 2015. 4 פברואר 2016.}

_{הדגיש את האומה . Stambor Z. האגודה הפסיכולוגית האמריקנית, אפריל 2006. אינטרנט. 4 פברואר 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx}

_{לחזק את הלב עם תרגיל אירובי רגיל . יון ס אוניברסיטת מרילנד בולטימור וושינגטון המרכז הרפואי. אינטרנט. 4 פברואר 2016.}

_{8 תרגילים היעיל ביותר עבור הרזיה מלאה הגוף . רזה עם סיבים, 11 יולי 2013. אינטרנט. 4 פברואר 2016.}

_{המדריך שלך להורדת לחץ דם . המכון הלאומי לב, ריאות ודם: מחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב, מאי 2003. 4 פברואר 2016.}