רבקה רוטשטיין על תרגילי מניעה ובטיחות פילאטיס לאוסטיאופורוזיס
תרגיל לאוסטיאופורוזיס הוא נושא מבלבל. ישנם תרגילים למניעה, תרגילים לשיקום, ודאגות בטיחות עבור פעילות גופנית אם יש לך אוסטאופורוזיס. פילאטיס הוא סוג של פעילות גופנית, כי הוא הזכיר לעתים קרובות לגבי אוסטאופורוזיס. אבל אצל פילאטיס יש פרמטרים ברורים לגבי מה שהתרגילים מתאימים לאוסטיאופורוזיס.
אתה חייב להיות עצמות חזקות שיכול לשאת את המשקל שלך ולאפשר לך ניידות. אבל אתה באמת צריך לדעת מה אתה עושה כאשר אתה משתמש לממש כדי למנוע או לחיות עם אוסטאופורוזיס. רבקה רוטשטיין מסייעת להבהיר את תפקידה של פעילות גופנית, פילאטיס, פילאטיס וציוד עבור אוסטאופורוזיס וחיזוק העצם.
רבקה רוטשטיין היא מומחית לאוסטיאופורוזיס, לבריאות העצם ולפילאטיס. היא המייסדת של Incorporating התנועה, פילאטיס ואת החינוך החינוך הארגון, ואת המעצב של פילאטיס עבור buff עצמות אמון. רבקה היא גם מחנכת לקרן לחקר אוסטאופורוזיס וחינוך.
משקל נושאת תרגיל עוזר אוסטאופורוזיס
רוטשטיין מסביר כיצד פעילות גופנית נושאת משקל ממלאת תפקיד במניעת אוסטאופורוזיס. "העצם היא רקמה דינמית, כמו שריר, המחזקת בתגובה לכוחות שהיא חייבת להתנגד, כוח הכבידה הוא כוח אחד כזה, ועבודה נגד כוח הכבידה היא מה שאנו מכנים כאשר מדובר על פעילות גופנית המשקללת משקל".
אבל היא מציינת שיש יותר עבודה מאשר כוח הכבידה, "השילוב של דחיסה ומתח מכוח הכבידה ומשריריכם משחק תפקיד מרכזי בחיזוק העצם, אך מניעת אוסטאופורוזיס נובעת גם מהשפעה כמו קפיצה או ריצה במקום שבו העצם נטענת עד כדי כך שהיא צריכה להתאים את הכוחות האלה, בעצם מחזקת את עצמה כדי לקיים כוחות עתידיים ". היא גם מציינת כי אם יש לך את צפיפות העצם נמוכה מאוד או שאתה כבר חווה שבר, ההשפעה הגבוהה יכולה להיות התווית.
משקל נושאת תרגילים לעומת תרגילי התנגדות
משקל נושאות תרגילים הם טכנית כל דבר נעשה עומד. רוטשטיין יכלול גם תרגיל פילאטיס מרובע, הנעשה על הידיים והברכיים, מאחר שאתה נושא את משקל הגזע שלך דרך הידיים ומשדר כוחות דרך מפרקי הידיים. "פרקי הידיים הם אתר קריטי לחיזוק כי הם האתר השכיח ביותר של שברים אוסטאופורוטים, יחד עם עמוד השדרה והירך", אומר רוטשטיין.
" תרגילי ההתנגדות פשוט כרוכים בשרירים המושכים את העצם כדי ליצור מתח שגם מבצר את העצם, ההתנגדות יכולה להגיע ממשקל, משקולות אלסטיות או מעיינות, אבל אפשר גם לשקול את משקל הגוף שלך כמתנגדות במקרים מסוימים, כמו דחיפה בדוגמה זו, אתה משתמש בכוח הכבידה ובמשקל הגוף שלך כדי לספק התנגדות ולגרום לשריר למשוך. "
רוטשטיין מציין כי הנוסחה הטובה ביותר לחיזוק העצם, בנוסף לתרגילים בעלי השפעה גבוהה, מתרחשת כאשר משלבים משקל עם אימון התנגדות. היא אומרת משוקלל squats , או באמצעות רצועת אלסטי בעת שעמד או ביצוע lat lat מושך, יהיה טוב תוספות משטר אמון עצם.
האם פילאטיס מספיק כדי למנוע אוסטאופורוזיס?
פילאטיס הוא אמצעי נפלא לחיזוק הגוף, יצירת דפוסי תנועה יעילים, ויישור המפרקים ושלד הציר, על פי רוטשטיין.
אבל היא מציינת שהעצמות שלך זקוקות לטעינה נוספת כדי למנוע אוסטאופורוזיס, כמו גם את אובדן העצם הכללי שמתרחש באופן טבעי עם הגיל. "הטעינה הזו מגיעה משקולות, סקוואטים ותרגילי השפעה גבוהים כמו ריצה וקפיצה.אתה צריך לנוע בדרכים חדשות כדי" להפתיע "את העצם, כמו כמה חוקרים עכשיו אומר.רקמת העצם מקבל עצלן אז אנחנו צריכים לשמור על זה בהונותיו, עלינו לנוע בכיוונים שונים ובמהירויות שונות כדי לעודד את העצם להמשיך ולחזק ".
פילאטיס למניעת נפילה
היא אומרת כי פילאטיס הוא כלי רב ערך כדי להשלים טכניקות הטעינה העצמית ולמנוע פציעות ונופלים.
"אנחנו צריכים לזכור שהסכנה האמיתית עם אוסטאופורוזיס היא הנפילה ההרסנית שיכולה לגרום לשבר: פילאטיס, עם דגש על יציבה, יישור ואיזון כמו גם תנועות גוף מלא משולב, מציע פלטפורמה פנטסטית בשילוב עם תפקודי ( זקוף), תרגיל מבוסס השפעה והתנגדות. " היא אומרת כי פילאטיס גם יוצר צורה טובה לאימון משקל, כך שהכוחות יעברו בצורה הטובה ביותר דרך עמוד השדרה הירכיים מיושר היטב. הרגלי חיים בריאים אחרים כוללים תזונה נכונה כדי מינרליזציה של העצמות.
תרגיל פילאטיס תוכנית למניעת אוסטאופורוזיס
לדברי רוטשטיין, תוכנית מניעת אוסטאופורוזיס של פילאטיס צריכה לכלול חיזוק גב מספיק ( הרחבת עמוד השדרה ויציבות ), וכן חיזוק מפרק הירך. היא עשתה את היסודות האלה בסיס של פילאטיס שלה עבור תוכנית עצמות Buff.
"לעתים קרובות אני רואה שיעורים ושיעורי פילאטיס המדגישים את הפרקי עמוד השדרה על חשבון הכתפיים, הגב והירכיים, ואני ממליץ להעריך מחדש את התכנות שלך כדי להיות בטוח שהגב מקבל תשומת לב - ובמיוחד החזה העליון". היא אומרת כי אנשים רבים לרמות על ידי הסתמכות על עמוד השדרה המותני שלהם עבור הארכה.
"זה כוח גב עליון הוכח כדי לשפר את האיזון ולהפחית את הסיכון של נופל.כמובן, שליטה הליבה היא חלק אינטגרלי כדי להשיג את הארכת הגב העליון.עמידה יותר צריך להתרחש גם בסוף האימון מדי כדי להפוך את עבודה פונקציונלי, שילוב הרגליים, ועל משקל נוסף הנושא ".
שימוש בציוד פילאטיס כאשר יש לך אוסטאופורוזיס
לדברי רוטשטיין, הציוד של פילאטיס הוא בעל ערך עבור אלו עם אוסטאופורוזיס מכיוון שהמעיינות מספקים את ההתנגדות הדרושה לחיזוק העצם ומציעים אפשרויות תנועה בלתי מוגבלות, הן ברפרטואר הקלאסי והן מעבר לו. היא אומרת כיסא הוא מכונה נהדרת לתרגילים פונקציונליים בעלי משקל.
תנועות פילאטיס אנשים עם אוסטאופורוזיס יש להימנע
לדברי רוטשטיין, אלו עם אוסטאופורוזיס צריכים להימנע מכפיפות בעמוד השדרה (בעיקר כיפוף קדימה), במיוחד כאשר הוא טעון כמו גלגול כמו כדור ועמוד שדרה קצר (כאשר הגב מתכופף קדימה עם עמוד השדרה העליון עם משקל הגוף). "הם צריכים גם להימנע מתנועות המשלבות כיפוף עם כיפוף צד וסיבוב.כל כיפוף בצד צריך להדגיש הארכת עמוד השדרה במקום כיפוף צדדי טהור אשר רבים להגזים ולהתמוטט לתוך כופף גם בלי להבין את זה.המפתח הוא off- לטעון את החלק הקדמי, או הקדמי, של הגוף השדרה.
הטוב ביותר תרגילי פילאטיס עבור אנשים עם אוסטאופורוזיס
רוטשטיין ממליץ על פיצול צדדי, מלפנים ומאחור על הרפורמטור (בהתאם לרמת הלקוח), משום שהם נושאים משקל ומשפרים את האיזון, בדיוק כמו משאבות הרגל העומדות על הקרקע, ומטפס ההרים על הכיסא. היא אומרת שמושך רצועות על הרפורמטור הוא נהדר עבור הגב ואת הכתפיים, כמו הברבור על הכיסא קדילאק.
כמה תרגילים טובים לאלה עם אוסטאופורוזיס הם נושאות משקל וחלקם כוללים התנגדות של טבעת פילאטיס או הלהקה לממש. הם אינם כוללים כיפוף (כיפוף קדימה) או צד כיפוף עם סיבוב. כל אחד עם אוסטאופורוזיס צריך לעשות פילאטיס או כל תרגיל עם מאמן מאומנים בפעילות גופנית המתאימה אוסטאופורוזיס.
- חזרה תרגילי הרחבה
- גוף עליון עם גוון פילאטיס
- מעגל רגל אחד עם רצועת תרגיל
- הרגל לכופף למתוח עם הלהקה לממש
- לבעוט בחזרה עם הלהקה לממש
רבקה רוטשטיין מלמדת אימון מלא באוסטאופורוזיס על ה- DVD שלה " פילאטיס עבור עצמות באף ".
> מקור:
> רוטשטיין, רבקה. רֵאָיוֹן. אוקטובר 2010.