מה כדאי לדעת על ארוחות לרמות

להתמכר בלי לשבור את כושר

לרמות הארוחות הן נושא לדיון ותמיד בחירה אישית. החדשות הטובות הן שהם הוכחו לטובת הבריאות שלנו ואת כושר. מחקר על הורמון לפטין אחראי להסדרת רעב ואנרגיה ההוצאה הוא ציין להיות מוגבה במהלך ארוחה עם קלוריות מוגברת. רמות גבוהות של לפטין עוזרות לנו להפחית את שומן הגוף בצורה יעילה יותר.

קלוריות מוגבלות דיאטות יראה ירידה ברמות leptin. מאז הורמון הוא מסונתז בעיקר על ידי השומן שלנו, הגוף יהיה להחזיק את החנויות האלה לא רוצה לוותר על האנרגיה במצב רעב. התוצאה היא מטבוליזם איטי ולא הפסד שומן עם רמות לפטין הוריד.

התרופה הציע לבעוט רמות לפטין הוא מעת לעת להגדיל קלוריות לשמור על חילוף החומרים גבוה יותר וירידה במשקל מוצלח. חלקם בוחרים להשתמש לרמות ארוחות כפתרון כדי להגביר את ההורמון לפטין וליהנות מזונות לא בדרך כלל על תפריטים נקיים שלהם לאכול.

הארוחות לרמות לך על המסלול

קלוריה זז הפך פופולרי דרך לשמור על אורח חיים מתאים, ליהנות קצת פינוקים, ולא מרגיש מקופח.

הכלל 90/10 תומך לאכול מזון בריא 90 אחוז מהזמן ומאפשר 10 אחוזים splurges במהלך השבוע. זה ייחשב קפדני לאכול אסטרטגיה נקייה אבל עדיין מאפשר קצת פינוק. זה יש גם יתרונות בריאותיים פיזיולוגיים רגשית.

הכלל הפופולרי ביותר 80/20 תומך חלבונים רזים, פחמימות טובות, שומנים בריאים להיות נצרך 80 אחוז מהזמן, עוזב 20 אחוז עבור לרמות ארוחות וחטיפים. לרמות ארוחות נועדו כדי לקדם את דיאטה חיובית outlook, להדוף את התשוקה, ולשמור על המסלול עם הבריאות הכללית ואת מטרות הכושר. אם אתה בדרך כלל לאכול סביב 1500 קלוריות על הדיאטה ויש לי 2300, למשל, אין להדגיש - תוספת קלוריות ביום אחד זה לא לגמרי לשבש את הדיאטה.

האם ארוחות לרמות מתאים לך?

מספר גורמים צריכים להיחשב לפני שתחליט אם לרמות ארוחות או ימים מתאימים לך. אנשים הנאבקים עם הפרעת אכילה רגשית עשויים להיות מופעלות לעבר תרחיש binge בריא. במקרה זה, פינוק לא יכול להיות האופציה הטובה ביותר. חלקם עשויים להרגיש כל כך הרבה אשמה פסיכולוגית להתמכר כי מכשול רגשי לא יכול להיות שווה את הנוחות הקלוריות.

אלה חדשים לאמץ אורח חיים בריא לא יכול לדעת איך למתן ארוחה לרמות. זה יכול להוביל ספירלה כלפי מטה וכמה ימים של spurging.

רמאות חכם לשמור על רמות לפטין נורמלי חילוף החומרים שיפרה יהיה המפתח לשמירה על הגוף בכושר.

ללא שם: יש לי חזיר ביום Cheat?

התגלית האחרונה של רמות הורמון Leptin מוגברת מסייעת לירידה במשקל אינה אומרת כרטיס חינם לזלול על כל דבר באופק ביום לרמות.

מחקרים הראו גידול קלוריות ב -20 אחוזים הוא כל מה שצריך כדי להעלות את רמות לפטין להגביר את חילוף החומרים . זה אומר פינוק יתר לא יהיה חכם ביום לרמות. בהתחשב ארוחה לרמות עשוי להיות בחירה טובה יותר כדי להבטיח לך להישאר על המסלול.

מחקרים מצביעים על כך שהורמון לפטין הוא בעל תגובה טובה יותר לפחמימות ולא לחלבונים או לשומנים. משמעות הדבר היא carbs בריא צריך להיחשב כאשר נהנה ארוחה לרמות או יום.

האם הדיאטה שלי תהרוס במשך השבוע?

אחת או אפילו שתי ארוחות לרמות בשבוע לא לשבש את התזונה ואת המאמצים הכושר. הצריכה של ארוחה אחת ספרג לא יגרום לך שומן בדיוק כמו ארוחה אחת נקי לא יגרום לך רזה. זה מה שאתה עושה בעקביות המשפיעה על הרכב הגוף שלך ואת הבריאות הכללית.

אם יש לך ליישם את 90/10 כלל ואכילה בריאה 90% מהזמן, נהנה ארוחה לרמות היא חלק מתוכנית זו. אכילה זו מאפשרת לך להתמכר ללא אשמה ומספק סיפוק פסיכולוגי. זה קשה ולא מציאותי עבור כל אחד להישאר על דיאטה קפדנית 7 ימים בשבוע ללא רמאות. שמירה על איזון בריא עם צריכת מזון היא המטרה .

מה יכול להיות בעייתי הוא כאשר ארוחה לרמות הופך יום לרמות או ימים. אכילת המסלול במשך שלושה ימים או יותר הוא מספיק כדי להשפיע לרעה על המשקל שלך ואת קו המותניים. זמן הפנאי הוא העבריין הגרוע ביותר עם מחקר דיווח 61% של אנשים צובר בין 1 ל 7 ק"ג בתקופה של 10 ימים.

האסטרטגיה הטובה ביותר היא תכנון ארוחה לרמות שלך אשר ייקח להתמקד ושליטה עצמית. זה מאפשר לך ליהנות מה שאתה אוהב ללא אשמה של שורד תזונה מצוינת שלך. נהדר לרמות הארוחה טיפים כוללים:

• לאכול עד שאתה מרוצה, לא ממולא.
• אל תחזור לשניות.
• שתף את הארוחה האהובה שלך לרמות.
• אל תתנו ארוחה לרמות להפוך ליום לרמות.

האם אני יכול לרמות בתוכנית דיאטה כמו אטקינס?

אנשים רבים בצע פופולרי נמוך carb דיאטה תוכניות כמו Atkins הכוללים שלבי הגבלת מה שאתה יכול לאכול. אטקינס היא דיאטה דלת פחמימות עם ארבעה שלבים ברורים לתוכנית. שלב האינדוקציה מאפשר רק 20 גרם פחמימות ליום ומבטל את כל הדגן, פירות, חלב, יוגורט, אגוזים, ירקות עמילניים וסוכר. שלב זה עשוי לא להיות הזמן הטוב ביותר ליישם ארוחה לרמות.

לדעת איך לרמות על דיאטה אטקינס היא שאלה מאוד פופולרי, במיוחד בהתחשב בכללים מחמירים לכל שלב של התוכנית. בשלבים אחרים של אטקינס לאט לאט להפוך יותר אגוזים, ירקות דלת פחמימות, כמויות קטנות של פירות. השלב הסופי נחשב תוכנית תחזוקה שבו אכילת פחמימות בריא מקובל רק אם הגוף שלך יכול לסבול אותם. זה עדיין לא מאפשר מקום רב לכלול ארוחה לרמות דיאטות סיבה כמו זה נחשבים unsustainable.

כמה משתמשים אטקינס עבדו סביב המערכת באמצעות דרכים יצירתיות לכלול ארוחות לרמות. הפופולריות ביותר נמוכה פחמימות ארוחות הפתיחה כוללים:

• הכנת פיצה פחמימות נמוכה באמצעות כובעי פטריות Portobello עבור קרום פיצה.
• כרובית פומפיה לאורז.
• ספירליזציה קישואים או סקווש ספגטי להחליף אטריות במתכונים. (זודל)

לרמות כדי לנצח

תכנון ארוחה לרמות עם הפחמימות להתמקד יהיה הטוב ביותר להאכיל מחדש כדי לעורר את הגוף לשרוף שומן ביעילות רבה יותר. הרעיון של ארוחה לרמות הוא להחזיר אותך קלוריות תחזוקה שבו הגוף מרגיש מאוזן.

Trudging במהלך השבוע על קלוריות מופחת לוקח אגרה על הגוף. תדלוק עם ארוחה לרמות נמצאה כתועלת חיובית להגיע ולשמור על מטרות הכושר שלך.

_{מקורות:}

_{Davoodi SH, עג'מי H, איתאללה SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. קלוריה העברת דיאט נגד קלוריה הגבלת דיאטה: מחקר השוואתי קליני. מד הקודם J Int. 2014; 5 (4): 447-456.}

_{Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. סקירה נרטיבית: תפקידו של לפטין בפיזיולוגיה של האדם: יישומים קליניים מתעוררים. אן מתמחה 2010; 152 (2): 93-100.}

> טיאן הו ואח ', השפעות של דיאטות דלת פחמימות לעומת דיאטה דלת שומן על גורמי סיכון מטבוליים: ניתוח מטה-אנליזה של ניסויים קליניים מבוקרים אקראיים, American Journal of Epidemiology, 2012

_{אכילה בריאה למשקל בריא. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. גישה אל.}

_{לאכול יותר, לשקול פחות? מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . גישה אל 2016.}